作者startingline (★)
看板FITNESS
標題[減肥] 如何調整
時間Sat May 4 21:37:43 2013
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：158
體重：51
BMI：20.43
體脂率：去年七月康是美量 24%
上個月在家用 TANITA 量 非生理期 24%、生理期前後 28%
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：起床後先喝一杯溫開水
小顆蘋果 + 吐司一片 + 起司片 + 一盤燙青菜 +
一個馬克杯的優酪乳(回放室溫或微波15秒) or 泡牛奶
偶爾會再加一杯黑咖啡
午餐：公司便當 葷素交替吃
葷
http://tinyurl.com/dyxp9b4
素
http://tinyurl.com/bpguwve
公司便當只能選主菜(配菜是配好的)，
我挑主菜以魚優先其次是非油炸的雞腿或雞排(去皮)、然後是炒肉絲
不會把全部的主菜吃完，大概吃掌心大小
沒有想吃的主菜的時後會選素便當，但避開加工品
配菜裡如果有螞蟻上樹、馬鈴薯也不吃
飯大概吃便當的 1/2~2/3 (選素便當時吃的下比較多飯)
晚餐：同早餐
通常蘋果會換成香蕉
或者把吐司+優酪乳改成馬玉山之類的沖泡飲品+大燕麥片(半個馬克杯的分量)
或者把吐司換成其他少油的歐式麵包
(例如半個
http://tinyurl.com/bu7qsur或一個
http://tinyurl.com/cg7ftuz )
或者把起司片換成水煮蛋一個
偶爾加一顆70%黑巧克力
其他：喜歡吃甜食，平均一週會吃一塊切片蛋糕 orz
不喝手搖杯飲料
假日若外食會避開油炸類、丸子、美乃滋、香腸等食品
上班時每小時會喝 2~300cc 的水
日常作息時間：0700 起床、0720 早餐
1200 午餐、1240-1300 午覺
1900 下班、2000 晚餐
2200 運動、大約0030-0100之間就寢
生活型態：上班族
運動習慣：
大四時開始培養運動習慣，一週五天健身房踩橢圓交叉機一小時
研究所時改成一週健身房三次交叉機、週末兩天在家邊看電視邊踩X-bike一小時
剛開始工作的半年沒有學校健身房可以用就比較少運動...
前年底(工作半年後)開始一週跳三~四次的 Turbojam
去年六月改成一週跳五次跳 Turbofire
去年12月開始改成 Turbofire 和 ChaleanExtreme 交替
(例如一三五 Turbofire 60/55/45
二四六 Lean Circuit 1/2/3
日 Burn Interval 或瑜珈或休息)
生理期的頭兩天會休息或做瑜珈
跳 Turbofire 的時候心跳一定都有130以上
目前 Chalean 的進度二三頭肌舉10磅、Squat 15磅、肩膀比較弱只能5磅
伏地挺身還沒辦法標準做完一組，大概兩三下後就必須膝蓋著地做
因為腹部很弱這個月開始加入電腦人(一週2~3次)，不過當然是沒辦法標準做完...
(剛開始Chalean的時候啞鈴只能3/5/10，伏地挺身連一下都做不出來XD)
我的問題：
1)
從去年夏天開始 Turbofire 之後體重一直維持51上下、體脂也維持24%
(我的目標是希望體脂可以降到22%、體重48~49左右)
可能因為我的體重已經在標準的範圍內所以下降速度會比較慢，但都沒有變實在有點灰心
所以想知道是不是自己的飲食和運動安排有盲點以至於成效不彰？
是因為麵包/黑巧克力/蛋糕嗎？
我是覺得自己還算有節制的在吃，但也許還有改善空間...
剛好版娘PO了一篇提到貧血影響運動成效的文章，
我有輕微的地中海貧血，之前醫生說是不會影響日常生活的程度
(去年八月抽血的數據血色素Hb 10.6 平均血紅素量MCH 20.5 血球容積比 Ht 31.6
紅血球平均體基MCV 61.0 平均血色素濃度MCHC 33.5)
如果是因為這個因素的話，那麼運動及飲食該怎麼調整比較好呢？
2)
版上有鼓勵少量多餐，但因為現在牙齒矯正不太方便一直吃東西(要刷牙)
若只能一日三餐該怎麼調整會才能更有效率地達成我的目標呢？
3)
因為很容易脹氣有時候飯後肚子可以大到褲子變很緊orz
之前有爬文看到長肌肉可以讓把它束起來
才會在去年底開始把 Chalean 加進運動安排中
不過執行了近半年好像沒有顯著效果所以這個月開始電腦人orz
我做電腦人時即使有控制讓下巴和胸口維持固定距離但仍會不自覺的脖子用力
(所以我有讓自己上半身起來的幅度小一點或者乾脆只有肩膀離地)
是單純因為腹肌力量不夠還是施力方式有誤呢？
謝謝大家幫忙 :)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 76.72.173.233
1F：→ emotions136:為什麼不把飯吃完 05/04 21:41
不是不吃完是真的吃不下...每天午餐我都有吃到撐的感覺...
(通常選素便當的時候飯可以幾乎吃完)
2F：推 n1lk5g2:晚餐為什麼不乖乖吃飯呢 @@ 晚餐澱粉感覺好少... 05/04 22:05
我稍微補一下份量說明，這樣的量還是太少嗎？
3F：→ totsuka:早餐澱粉也很少 05/04 22:16
那如果改成兩片吐司是不是比較剛好呢？
4F：推 dada781212:多吃點澱粉，有氧提高，重訓強度調弱 05/04 22:24
是指把有氧的時間再拉長和調降啞鈴重量嗎？
5F：推 n1lk5g2:應該這麼說 晚餐吃太少了 你隨便吃個太青菜配肉 05/04 22:24
6F：→ n1lk5g2:糙米飯一碗 都不會太多的 只吃那些身體會受不了吧 05/04 22:24
7F：→ n1lk5g2:減肥重要的還是澱粉啊~ 05/04 22:24
到家至少都八點了急著想吃飯(太晚吃的話運動會肚子不舒服)
所以比較常選擇立刻可以吃的食物orz 我再想一下晚餐怎麼調整比較好...
8F：推 april07:公司便當看起來好好吃（完全放錯重點） 05/04 23:26
9F：推 pw080325043:點了便當圖 好想吃宵夜 05/04 23:32
10F：推 alien1013:便當好豐富喔！ 05/04 23:45
11F：→ smallwalf:便當的菜色好讚!!! 05/04 23:47
12F：推 hibiscuspink:我也想吃公司的便當QQ 05/04 23:51
謝謝大家支持敝公司的便當XD
這些是我從公司每天提供的選項中篩選出來比較均衡的！
13F：→ rheia:你拿10磅啞鈴作健身操?? 那你怎會做不了10下伏地挺身... 05/05 16:58
14F：→ rheia:三角肌我也只能8磅 很正常 XD 你沒練斜方阿? 05/05 17:03
15F：→ rheia:我覺得腹部很弱的話先不要電腦人 就從簡單的捲腹/棒式/測棒 05/05 17:04
16F：→ rheia:開始做起 等到你覺得這個rm10你可以做10組不覺得酸 05/05 17:05
17F：→ rheia:再來考慮做電腦人 這是我的建議啦 還有 建議慢跑 LSD對於 05/05 17:05
18F：→ rheia:減脂肪很有效果 你重複的運動久了會陷入愉快圈 很難減脂 05/05 17:06
19F：→ rheia:當然 飲食的部分前面幾位都提到重點 你澱粉吃越少越慘 05/05 17:07
20F：→ rheia:我身高比你少3cm但是吃的澱粉是你的2倍.... 05/05 17:08
21F：→ emotions136:10磅也不過4.5KG，連胸跟手都還沒練起來，無法做很正 05/05 18:05
22F：→ emotions136:常@_@ 05/05 18:05
23F：→ rheia:可是我可以做10下捏 Q_Q.... 05/06 13:40
24F：→ emotions136:我啞鈴握推等能推個7KG的時候才敢試試看 05/06 14:27
25F：→ emotions136:不然下去就上不來了……@_@ 05/06 14:27
26F：→ emotions136:現在我當然可以啦，但是標不標準就不知道了 05/06 14:28
目前看起來大家的主要建議在於澱粉量，我會增加澱粉量的攝取的！
運動的部分想問要怎麼安排一週的課表才能夠有成效？
愉快圈的意思是說要多種運動搭配著做嗎？附近沒有什麼可以慢跑的場地orz
伏地挺身我覺得可能是因為我還不太會控制用力的部位(?)
但重訓的部分進步我自己感受還滿明顯的，
除了可以用比較重的啞鈴之外，Chalean Extreme Ab Burner做起來也沒那麼痛苦了！
※ 編輯: startingline 來自: 74.51.138.22 (05/08 21:45)