作者chocobopea (巧可波)
看板FITNESS
標題[心得] 不用花錢/吃藥 7個月減9公斤體脂降7%
時間Sat Apr 27 00:14:54 2013
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基本資料
性別：女
年齡：29
身高：168.9
體重：57.5
BMI：20.1
體脂率：24%
三餐內容
晨跑前早點:優酪乳1小杯(75卡),有時會吃一根香蕉(100卡)或蛋
早餐：糙米一碗(400卡)+蔬菜一份+毛豆仁+玉米+烤雞胸肉(200卡)
午餐：水果盒+生菜沙拉+白饅頭(350卡)
晚餐：糙米半碗(200卡)+蔬菜一份+毛豆仁+玉米+烤雞胸肉or火腿片(200卡)
其他：1.每天會喝一杯無糖高纖豆漿(200卡)
2.711 25元半包~1包杏仁小魚or腰果or杏仁果(幾乎是杏仁小魚)(150卡)
3.睡前喝一杯熱蜂蜜牛奶(蜂蜜+牛奶泡的)(100卡)
日常作息時間：11點睡,6點起床
工作:半導體業工程師
基礎代謝:1374
每日飲食:1800(若有大餐或下午茶會調整...以不超過200....隔天稍微減量)
運動習慣：
上班日
1.每天騎腳踏車,上班下坡30分鐘,下班上坡40分鐘
2.晨跑40~50分鐘
3.星期二晚上50分鐘拳擊有氧/50分鐘活力有氧(公司活動)
4.星期一,三,五 a.深蹲30秒-->10次
b.站姿抬臀-->左右腳各30秒..5次
c.左右拿6磅啞鈴弓步20次
b和c 2選1 不累的話都做
深蹲參考-->
http://blog.yam.com/colorman/article/23640833
站姿抬臀-->
http://blog.yam.com/colorman/article/23640554
弓部-->
https://www.youtube.com/watch?v=P2wZlnoHeDY
5.每天睡覺前8分鐘腹部運動
等級1-->
https://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
等級2-->
https://www.youtube.com/watch?v=4D3MS9WqDcg
等級3-->
https://www.youtube.com/watch?v=psRTTFipRNo
一定會做8分鐘...肚子還可以接受的話多做4~8分鐘
假日的話
六日選一天休息，但腹肌一定會做
另一天跑步40分鐘+一些重量訓練
心得:
1.羅馬也不是一天造成的...一開始我只有騎腳踏車...慢慢加入跑步...簡單重訓和
練腹肌,但我不想花錢上健身房,所以成效也有限啦
2.不要吃少於基代喔，三餐都要有澱粉，量可以減少，我一開始減肥也試過晚餐不吃澱粉
但結果也沒比較瘦，精神也不好，想要長期減肥，3餐都要澱粉喔
3.最好要有一個電鍋和小烤箱，這2樣就可以解決8成飲食喔，自己煮不僅省錢
而且不油也不鹹，也可以煮自己喜歡吃的，自己煮有時膩了我偶爾會出去外面買一碗麵
但8~9成都是自己煮
4.跑步無聊嗎!!??我都會邊聽MP3邊跑步，最好選節奏輕快的(我都聽嵐和近畿小子的>///<)
習慣之後，跑部也是一種娛樂捏
5.重訓好痛苦喔!!??我都邊看日劇和日本綜藝節目邊做(偵探伽利略好看^^/嵐的綜藝節目)，
也是我不上健身房主因，逼自己要看片子時一定要做重訓，重訓也不會這麼痛苦了
6.體重66->57.5 體脂31.5-->24，對板上的人來說應該還不瘦，腹肌也還沒練起來
但現在有一點小成果了，最大目標體脂20,體重54，應該還要一段時間,但我會努力的
最後版上神人有其他建議也歡迎跟我說喔，有哪裡需改進也可提出，
大家一起想目標邁進吧!!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.41.186.11
1F：推 Nono1986:推健康減肥，另批運動不ok 04/27 00:23
2F：推 sillylu:好羨慕喔~我體脂掉6%才瘦5KG而已~肌肉、漂亮數字我都想要 04/27 00:26
3F：推 Nono1986:減了脂肪也掉了不少除脂體重 04/27 00:26
4F：→ chocobopea:N大 煩請具體提供一些建議 那裡要改呢？ 04/27 00:30
5F：→ cosy:竹子姊還沒睡....你的... 04/27 00:31
6F：推 fattybear:哇!!減重8.5kg 脂肪減7kg 除脂1.5kg 感覺還在範圍內阿? 04/27 00:34
7F：→ fattybear:不過勢必是要再增加點肌肉的!請問糙米400卡一碗是幾克? 04/27 00:35
8F：→ chocobopea:100g 生米（半杯米）煮的 ..約1晚飯 04/27 00:39
9F：推 fattybear:沒記錯的話 這樣的話白米100克280卡 糙米則是300卡喔 04/27 00:43
10F：→ Nono1986:仔細看你的運動全部有9成是有氧，基礎代謝會越來越低 04/27 00:50
11F：→ Nono1986:那個站姿提臀=沒有再提臀 04/27 00:50
12F：→ laizin:我只對重訓分心看影片覺得不妥而已.. 04/27 00:51
13F：推 Nono1986:還有那個減肥島物語可以把他從你的最愛移除了 04/27 00:53
14F：→ chocobopea:我肩頰骨和鎖骨車禍 身體裡有2個鋼板 1個鋼條10幾個鋼 04/27 01:00
15F：→ chocobopea:鋼釘 所以才只做下半身重訓 N大覺得還有什麼重訓運動可 04/27 01:01
16F：→ chocobopea:可加強的？ 04/27 01:01
17F：推 Nono1986:那你更應該好好做阻力訓練 04/27 01:02
18F：→ chocobopea:敢問那些阻力訓練？ 04/27 01:04
19F：→ Nono1986:應該說 減肥島物語= =教的亂七八糟.... 04/27 01:04
20F：→ Nono1986:你不是有在看電腦人，電腦人至少教的是對的... 04/27 01:05
21F：→ Nono1986:你上半身比較複雜 建議你去找教練或是物理治療師幫你強化 04/27 01:05
22F：→ Nono1986:下半身先把減肥島丟掉就對了= ="" 04/27 01:06
23F：→ chocobopea:恩恩 我在多看看喔 謝謝 04/27 01:07
24F：→ chocobopea:我每個禮拜有1~2次做復健 04/27 01:09
25F：推 cat1224:7個月以來每天都吃降?好強哦! 04/27 01:13
26F：推 Nono1986:這...復健跟強化還是有區別的喔~"~ 04/27 01:13
27F：→ n1lk5g2:推推！！！ 04/27 12:47
28F：→ chocobopea:多謝N大的說明 我會改善的 我在問問物理治療師我上半 04/27 13:40
29F：→ chocobopea:上半身還要加強什麼 04/27 13:40