※ 引述《popular1231 (..)》之銘言： : 小弟前陣子報名開始去健身房 : 以 增肌&減脂為目標 : 所以是重訓+有氧同時進行 : 現在對飲食需要吃超過基代多少這一點 : 有些疑問想請教一下 : 因為我不是以減肥為目標 : 是以增肌and減脂為目標 : 請問在這個前提下 : 我應該要怎麼吃才會比較好呢?? 如果肌肉增加，通常會因為基礎代謝提高的原因，脂肪量會降低一點 飲食內容沒有太大更動的話 剛開始練重訓，會有一段甜蜜期，肌肉會增加快一點，體能會提升 增肌的飲食與減低體脂肪的飲食，目的不同會有點變化 兩者同時，有點困難，但不是不可能 不過似乎大方向都是雷同的 三餐正常、吃得比基礎代謝高、少量多餐、營養均衡、睡飽吃好練好 光是睡飽，這點我就不及格了@@，練得很辛苦卻連睡覺都不睡好就不太對 吃得比基礎代謝高，這是一定的，但是需要觀察期來看你的飲食是不是足夠 如果你進行三星期卻發現體脂率上升了，有一定可能性吃得不夠，要增加熱量 飲食基本上是跟著體能做變化的，並不是一套菜單就做到底 不過幸運的是很容易了解，如果你真的都去注意飲食內容 從多喝水開始，很容易體會到改變 : 因為我想要增肌 所以不能吃太少 : 但因為又同時要進行減脂 : 正在練六塊腹肌 又會擔心吃太多 : 脂肪消不掉 腹肌出不來 腹肌基本上不會大到哪裡去，與你的身體其他部位肌群相比 所以首重的是降低體脂肪 當你的體脂肪降低，腹肌自然就會出現，搭配其他部位較大的肌肉群就會很好看 這需要看你的主要運動是甚麼來決定你的體態 如果你很注重腹肌，大量的有氧是必須的，重訓次數偏少也OK，但還是要練 此時重訓是為了維持肌肉，不是刻意做肌肥大的訓練 (6~12RM) 還有是避免身體進入節能 : 前幾天用INBODY量的基代是1944 : 若照我的訓練課表的話 至少都消耗掉800卡左右 : 這樣的話不就每天要吃到2700左右? 甚至更多? : 若吃到這樣的話 肚子上的肉會消得掉嗎... 吃到1944是必須的，然後再多一些熱量 也許就是吃到八百卡，這說不準，吃甚麼食物吃到八百卡呢 運動後，基礎代謝的提升才是主要熱量消耗的來源 不是運動當下消耗多少，就減肥多少 所以運動後即使這樣算，八百卡都吃下肚，也不會變胖 但長期下來絕對會變瘦或體脂肪降低 體脂肪降低有可能是整體肌肉量上升，導致體脂率下降，或是單純肌肉增長少，脂肪掉 重點是你運動後補充的食物品質，蛋白質與醣類都不能少 另外還有如果不攝取必須脂肪酸，減脂效率會低很多 運動完吃點香蕉、麥片、水果、堅果、牛奶都很好，避免雞排珍奶滷味蛋糕等 你還有問到效率問題，要把他當做未來的習慣養成 短期都枉然，過眼雲煙 : 請問若想同時進行增肌減脂的話 : 大家建議要怎樣吃比較好呢? : EX: 超過基代500 or 1000? (加上運動所消耗的熱量) : 跟大家說明一下我目前的做法及想法 : 請大家幫我指教一下錯誤 : 現在我每天大概吃2000-2400左右 : 其實我沒有仔細算 : 因為食物幾乎都外食 有些沒標示熱量很難掌握 : 我只是把握不吃油炸&甜食&少油膩的原則 : 此外 若身體感覺到肌餓的話 就馬上找東西吃 : 三餐都正常吃 但大概3個小時左右就會餓了 : 所以會補充點水果 堅果之類的小東西 : 重訓是 胸 腿 背 休息 胸 腿 背 : 這樣一個循環 腹部做一休一 : 有氧是每4天做2-3天 (看時間) : 跑步或踩腳踏車 每次都是50分鐘 : 重訓完休息十分鐘接有氧 : 另外訓練時都會喝一份乳清(約200) : 以上打得落落長 很感謝大家有耐心把他看完 : 簡單來說 其實我的問題應該是 : 想同時進行增肌+減脂 : 我應該要吃超過基代多少卡? : 若照我上述的飲食&運動方式 : 我的身體能夠"自動地" : 增加肌肉與消除(腹部)脂肪嗎?? : 身體可以分配肌肉&脂肪的增減嗎? : 感謝~~ 也許你可以試試看重訓練15~20RM 每個部位三個動作，一個動作做三組，這樣就九組了 之後時間拿去做有氧，有氧做點強度變化，或者里程數做變化 喝乳清的時候記得加點醣類，我是加麥片 很多訓練方法都因人而異 不一定我說得準，可多方比較與嘗試，找出適合自己的方式 另外我看見的人，幾乎都是只要肌肉不掉，體脂率有降低，體態就滿好看了 當然如果肌肉量有上去，身體的飽足感會更棒，穿衣服滿好看 或者你重訓只要堅持維持住肌肉量，然後盡可能有氧降低體脂肪，就很可觀了 維持得久才是最佳解 --

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