作者aliciahericc (請叫我"Cc"~)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 仰臥起坐的姿勢
時間Sun Jan 20 16:02:42 2013
※ 引述《llod (so many things)》之銘言：
: 看電腦人或是其他的有氧運動有參雜仰臥起坐的
: 都是背看起來會彎,腰是貼在地上的
: 但是自己在做的時候
: 要不然就是只能肩膀離地,如果想要要讓身體彎曲我的腰就會也離地
: 好像我的腰硬到沒有辦法彎曲或是腹肌無力讓我無法捲起來
: 請問大家是我姿勢不正確還是是真的腹肌無力所以沒有辦法彎曲身體?
仰臥起坐的動作其實分成三個時期，每個時期使用的肌肉群是不盡相同的，
說明如下：
1. 肩夾骨下緣離地（腰貼地）：使用的肌肉主要是腹直肌（上半部），
伴隨肩頸部肌肉所產生的，電腦人的level 1 demo的動作大多是這一部分
（對不起我只做過過level 1 >///<）
要確實練到上腹肌肌肉請盡量放鬆你的頸部肌群（也就是起身時頭不要用力抬）
你可以用雙手由後腦勺撐住頭的重量，慢速地起身到肩夾下緣離地，感覺一定不同，
或是電腦人裡面把雙腳舉高再sit-up也可以，一樣記得要慢速！！！
很快就能感覺得到肋骨下緣的上腹肌在尖叫了！！！
2. 肩夾下緣與腰椎離地（薦骨/骨盆貼地）：這時候軀幹與地面約成45度角，
，主要由下腹肌來產成動作，下腹肌主要幫助你把身體近乎以直立的方式抬起來，
卻不太能讓你有“捲的動作”，
下腹肌的練法我比較建議用抬腳的動作，
就是躺平平把雙腳抬到跟身體呈90度後慢慢往向地面放（鄭辣媽墊上有！）
捲的動作是脊椎一節一節彎曲所產生的，
所以這時候是我們的脊椎旁與腹部深層的核心機群（腹橫/斜肌）把一節節脊椎抓緊,
要記住身體最外面的肌肉是給你“大而有力的動作”，
內部深層肌肉才是耐力與動作細節調整的肌肉，
要有效地練到這種深層肌很重要的觀念是“慢且小”
仰臥起坐把肩夾股抬離地面之後要一點一點的hold上來，
到最高上不去的位置時要“停在這裡“，慢慢增加高度跟時間自然就會練上去了
如果真的很難上去的話我建議你用反向的動作來練，
就是把sit-up變成up-sit來做，從身體直立的姿勢慢慢往下躺，慢慢做！效果更好
https://www.youtube.com/watch?v=xUS0EzGSi38 （從1分鐘開始看！不是考英聽！）
這個教練說把身體下放到你覺得快不行的位置再坐起來，這個方法也很棒！！！
3. 骨盆前轉上半身直立於地面：約呈90度角
這是仰臥起坐最後一個的時期，也是比較簡單的，這個時期出力的肌肉是髂腰肌，
這是一個還蠻強的肌肉所以一般很少人會沒力，
基本上這個肌肉是用來彎曲髖關節的，這也就是為什麼仰臥起坐有人抓腳會更簡單，
因為你的大腿就不會一直”浮起來“
一般老年人都是第二個時期起不來，上半身抬一點點就不行了～
年輕人常見的則是用頸部的肌肉上甩，用速度的衝力跨過第二期直邁第三期
但是這樣是練不到你的下腹肌跟深層肌的阿阿阿啊啊啊
（有些人甚至連上腹都練不到...
希望對大家有幫助～～
我不是醫生～我是物理治療師T^T
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.245.79.70
1F：推 crolya:推Cc物理師!!^^ 01/20 16:13
2F：推 wilson200106:推 那如果常常會做到屁股破皮要怎麼改善呢... 01/20 16:50
可以包尿布....(羞>///< XD
好啦！認真回答！
常見有磨破屁屁的問題有可能是你的“薦椎脊突”太凸了
不然就是你真的一直用大力甩的力量在做！導致骨盆轉動的速度過大過於猛烈而破皮
以上兩個方式都可以以墊毛巾或是瑜伽墊的方式解決（我自己是墊巧拼！好用又便宜）
但還是希望你可以試試看放慢速的的練法，這樣練得比較紮實～也不容易拉傷！
3F：推 revolution:Cc物理治療師po文,必屬佳作:) 01/20 17:32
4F：推 llod:大感謝物理治療師!!!影片非常好用阿,太感恩了!! 01/20 17:43
5F：推 PEIRON: Cc出品，必屬佳作。 (按讚) 01/20 18:23
6F：推 mosoun:推推 我是年輕人那一類XD 01/20 19:26
7F：推 daycat:上背與臀同時離地,只用下背貼平,是我唯一的躺平動作(遠目) 01/20 19:58
8F：→ daycat:剩下就是頂下背前遺骨盆的舉腿跟機器的坐姿TWIST...(遠目) 01/20 19:59
9F：→ daycat: 移 01/20 20:00
10F：推 fukyou:專業分享推 01/20 22:54
11F：推 crolya:我也是年輕人，以後要改追求速度慢，而不是快快做完了 01/20 23:26
你們的支持就是我回文的動力！～ya! 我終於學以致用了XD
※ 編輯: aliciahericc 來自: 122.116.160.126 (01/20 23:46)
12F：→ aliciahericc:忘了說，我相信日貓大是胸部太厚實了XDD 01/21 00:31
13F：→ daycat: 我是小奶(掩面) 01/21 00:44
14F：→ Nomoresin:仰臥起坐把肩夾股...這應該是錯字吼？ 01/21 10:45