網誌圖文版：http://miska.pixnet.net/blog/post/28409002 直劈基本上就是在講求兩個部位的伸展度： hamstring（以下簡稱後火腿） & quad（以下簡稱前腿筋） 猜猜在直劈的時候 你用的是火腿還是前腿？ 答案是 ： 前腳伸展的是後火腿 後腳伸展的是前腿筋（好像繞口令） 側劈的話 沒有前後之分 都是在伸展你大腿內側的筋（adductor muscles） 首先 中度伸展一：後火腿的伸展 動作 A：直立體前彎 http://pic.pimg.tw/miska/1358097252-4162873691.jpg 要點：伸展脊椎 不要想著把頭碰到膝蓋 （背弓起是錯誤的） 其實應該是要想著胸部碰到膝蓋才對 為時：兩分鐘 動作 B：半猴王姿勢 http://pic.pimg.tw/miska/1358097667-3864403952.jpg 要點：後腿（不伸展的那條腿）膝蓋成九十度 屁股跟膝蓋同一線上 膝蓋若會痛可墊毛巾或枕頭 前腿（被伸展後火腿的那條腿）盡量伸直膝蓋 然後還是一樣 想著伸展脊椎 胸部碰膝蓋 （這張例圖各方面都做到了 幾霸昏） 為時：兩條腿各兩分鐘 中度伸展二：前腿筋的伸展 這個就要用到牆了 沒有牆也是可以 但是所謂好的牆可以讓你上天堂（喂喂...） 這個伸展總共有三個部分 每部份各一分鐘 做完一條腿後換另一條腿 第一分鐘： http://pic.pimg.tw/miska/1358098034-2853691453.jpg 要點：前腿（不伸展的那條）膝蓋九十度 後腿（被伸展前腿筋那條 此圖中的左腿）膝蓋貼著牆邊 小腿骨跟腳背都貼在牆上 同樣的 膝蓋會痛請墊毛巾或枕頭 請盡量的保持上半身的中立（既不凹也不弓 像圖中這樣是人體自然的脊椎彎度） 最終目的是背可以貼在牆上 也就是說被伸展的那條腿基本上是變成一根髮夾 但是凡事都慢慢來 一開始離遠一點沒關係啦 這個時候會痛是會一點的 但是這個地方就是要各位自己摸清自己的身體了 適當的伸展慢慢來的話 應該一旦離開了動作就不會痛 而且不是突然間的刺痛或劇痛 第二分鐘： http://pic.pimg.tw/miska/1358098483-1539310701.jpg 要點：注意到跟上圖的不同嗎？ 那就是前腳離牆更遠了 理論上後腿的膝蓋應該還是要貼在牆邊 （所以這張圖稍微的不完美） 唯一變動的地方就是前腳往前大概20-50cm左右 然後前腿膝蓋可以小於 90 度 （也就是膝蓋骨可以比腳踝位置更前面的意思） 這個時候背一定自然的比較彎曲微凹 那是 ok 滴 這個動作做對的話 後腿的前腿筋會比前一動作伸展更多 仔細比較這兩張圖應該就可以發現這張圖 前後腿劈開角度變大了 就是更爽快（ㄊㄨㄥ\）的意思啦 沒有更爽快（ㄊㄨㄥ\）的話你就做錯了 第三分鐘：下半身保持第二分鐘的模樣 但是！上半身保持一直線 直直的向後仰 這個動作表面上看起來很像跟第二個動作沒有分別 而且也很容易做錯（就是變成背彎 那樣的話你是在伸展背不是前腿筋） 上半身的概念是這樣的： http://pic.pimg.tw/miska/1358099170-2406178113.jpg 因為我在網上找不到示範圖片 給大家看一下我自己練習的動作一到三 希望大家看得出差別 我的動作一： http://pic.pimg.tw/miska/1358099268-3028452158_m.png 我的動作二： http://pic.pimg.tw/miska/1358099393-1152068544_m.png?v=1358099395 我的動作三： http://pic.pimg.tw/miska/1358099438-4002877968_m.png 動作二跟三唯一的差別就是上半身！看起來雖然很微妙 但是做對的話 動作三應該是三個動作中最爽快（ㄊㄨㄥ\）的 以下這是錯誤示範 這個伸展的比較多是背而非前腿筋 http://pic.pimg.tw/miska/1358099652-2287981738_m.png?v=1358099653 附帶一提 後火腿也可以靠牆做 雙管齊下 http://pic.pimg.tw/miska/1358099580-1035668135_m.png?v=1358099581 中度伸展三：側劈的伸展 動作 A：青蛙 http://pic.pimg.tw/miska/1358099878-885977593.jpg 要點：屁股跟膝蓋同水平 這個姿勢對於任何程度的人都很 ok 不容易受傷 所以可以安心的做 唯一要注意的是內側膝蓋會痛可以墊毛巾枕頭 時間：兩分鐘 動作 B：側劈體前彎 http://pic.pimg.tw/miska/1358100128-3273937342_m.jpg?v=1358100129 要點：腿不需要張開到極限（極限的話你根本彎不下去） 大概張開到大腿內側還不會緊繃的程度 然後還是一樣想著伸展脊椎 胸部而非額頭碰到地面 時間：兩分鐘 如果有好心的朋友的話可以用以下兩種協助的方式 http://pic.pimg.tw/miska/1358100258-1162221360_m.jpg?v=1358100259 http://pic.pimg.tw/miska/1358100283-1833327334_m.jpg 注意從背後幫忙的話 要壓的不是上背或中背（你要把人壓成兩半啊） 而是下背到屁股那一帶 看這張上圖的完美示範 下篇就是重度拉筋了 如果只是要保持身體一般柔軟的人 做到這邊就很夠了 想要達到稍微有點橡皮程度的再看下篇咩 -- Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes! http://blog.pixnet.net/Miska --

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