作者sickiam (冷靜與熱情之間)
看板FITNESS
標題[討論] 如何更有效的降低體脂率
時間Sun Jan 13 16:11:14 2013
基本資料
性別： 男
年齡： 26
身高： 167
體重： 67
體脂率：未測量過 自己感覺約 18~20 %間
BMR:1709
早餐:兩片全麥吐司、水煮蛋白、鮮奶 or 豆漿一杯
(大致上，有時會穿插紫米飯糰、鮪魚蛋餅之類的)
午餐:自助餐，蒸蛋、三種青菜、雞胸肉、白飯 or 五穀飯一碗
晚餐:五穀飯、花椰菜、蒸魚、雞肉、餐後一兩小時水果一至兩份
中間只要出現飢餓感會找些東西來填肚子，都不是什麼高熱量食物
運動菜單
一 胸 (三個動作各四組各 10~12 rm)、三頭 (兩個動作各四組 10~12rm )
腹直 (斜板抱胸仰臥起坐負重五公斤30rm三組)、左右腹斜 (側躺負重五公斤15rm三組)
結束後一匙乳清蛋白約 500cc
休息十~十五分鐘後跑步三十~三十五分鐘，速度約 6km/30min
二 背 (同胸)、二頭 (同三頭)、側腹 (轉腰機三組12rm)
下腹 (斜板抬腿夾7.5lb上舉10rm三組、單槓九十度抬腿12下三組)
結束後一匙乳清蛋白約 500cc
休息十~十五分鐘後跑步三十~三十五分
間歇速率為四分鐘 9.5~10km/hr 一分鐘 14~15km/hr
如此重複6組三十分鐘
三 腿 (squat加其他三組機器，都看心情做) 前三角兩個動作各四組10~12rm
結束後乳清蛋白一匙約 500cc
休息十分鐘後滑步機約四十分鐘
四五六日 基本上照這循環，理論上星期日會休息，或者中間偷懶會空一天
會接著這循環下去做。
目地是想要將體脂肪降到 12~15%，或者把肚子一圈肉消掉
現在狀態是腹肌上面四塊稍微用力時會跑出來，但下面的還是被脂肪蓋掉...
個人覺得這菜單已經相當緊繃了，雖然推的重量都不重
想先消脂為主，但也不想讓肌肉量掉太多
但是這陣子卻沒有感覺脂肪有明顯下降，在想是不是身體已經習慣這有氧量
我朋友說我可以試試先把乳清停掉，雖然我喝的是低脂的....
在想運動後把乳清改成自製香蕉牛奶會比較好嗎？
還是把有氧速度稍稍放慢拉到40分鐘左右？
看網路上資料間歇有氧會比一般有氧更容易燃脂？
(我間歇有氧用此速度大約29min/5km)
不知道版友們有沒有更好的建議？
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如果地球爆炸了 那賣地球儀的人要怎麼辦
-- 野原新之助
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◆ From: 180.176.102.205
1F：推 dogbydog:真的很需要吃乳清嗎? 有氧的部分雖然會有最佳減脂區間 01/13 17:04
2F：→ dogbydog:但是為了身體健康 還是拼一下能增加心肺功能的強度會比 01/13 17:05
3F：→ dogbydog:較好。 運動不是一時的對吧! 01/13 17:06
4F：→ cosy:拉長有氧時間 01/13 17:37
5F：→ ablackturtle:拿掉土司吧...換成燕麥..會更有幫助 01/14 09:21
6F：→ ablackturtle:能把三餐變成四餐或五餐.少量多餐.. 幫助更大 01/14 09:22
7F：推 reneeviolet:體脂率還是去量一下比較有個可參考的依據，不然你怎麼 01/14 11:53
8F：→ reneeviolet:監控維持你的肌肉量？ 01/14 11:53
9F：→ reneeviolet:雖然說市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確 01/14 11:54
10F：→ reneeviolet:但「排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢」還是 01/14 11:54
11F：→ reneeviolet:有其可參考之處，總好過瞎子摸象胡亂做一通吧？囧a 01/14 11:54