基本資料 性別：男 年齡：30 身高：170 體重：before 68kg after 2 months 66kg after 1 month 65 kg BMI： before 24 after 23.1 after 22.6 體脂率: before 23% after 18%(歐姆龍) after 12% (Accu-Measure) 內臟體脂: before 6% after 6% after 5% 肌肉率: before 36% after 39% after 42.5% 基礎代謝: before 1480 cal after 1580 cal after 1550 cal 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容 In first two months 早餐：2% reduced Milk 一杯, 水果一樣, 高纖餅乾, 咖啡一杯 午餐：高纖吐司夾萵苣還有一片里肌肉, 咖啡一杯 午點: 高纖餅乾6~7片 晚餐：雞胸肉或里肌肉或魚肉100g + 綠花椰菜一把水煮, 加水果 健身後一罐蛋白奶: 15g protein + 20g 碳水化合物 日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐, 12:00中餐。18:00吃晚餐 20:00開始運動, 約略2小時內結束。2:00睡覺。 In third month 早餐：2% reduced Milk 加燕麥一大杯,水果, 咖啡一杯 三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯 三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯 三小時後: 雞胸肉, 生菜, 水果, 咖啡一杯 (有時會以 protein milk代替, 350 kcal with 10g protein, 25g carbohydrates) 三小時健身後 30g protein powder + 雞胸肉或牛肉或魚肉, 水煮蔬菜, 水果 睡前: 吃點碳水化合物, 例如雜糧棒, 燕麥, 或是 brown rice, 還有水果 日常作息時間：8:00 起床，8:30到學校加早餐, 約 11:00, 1:00, 4:00, 7:00, 10:00 各用餐 20:00開始運動, 約略2小時內結束, 接著工作到12:00, 2:00睡覺。 生活型態：學生 In first twon months 運動習慣：參照 http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html 基本上一天上半身, 一天下半身, 第三天只有跑步...一直重複 In third month 運動習慣：參照 http://scoobysworkshop.com/advanced-workout-plan/ 心得分享: 很高興可以跟大家分享一下我減脂的心得 記得一開始自我訓練兩個月後, 體脂降到20%左右就停滯了 也有上網請教一下 後來我發現可能是我飲食跟運動出了問題 我算有點運動過度..以及攝取不夠量 protein 之後認真地思考一下改善計畫後..順利減到目前的11~12%左右 我一開始用歐姆龍的體脂機, 但體脂低到某種程度後 其實就不太準了.所以我後來改用Accu measurement 一個一兩百塊台幣, 直接測量皮下脂肪, 準確率高很多 http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/ 這裡有詳細解釋如何使用 很建議大家看看這網站 http://scoobysworkshop.com/ 裡面完全免費提供所有資訊 包括幫你計算你每餐的搭配, 以及訓練計畫 還有強烈建議多喝水...三餐前喝500 cc的水. 真的有幫助 我在飲食上最大的改變就是不吃米. 要吃也吃brown rice 基本上都是吃燕麥. 還有千萬別相信市售的低脂優格之類的東西 你仔細看成分..因為減少脂肪含量, 為了容易入口 你會發現它含糖量超高, 市售果汁也是一樣, 請選擇直接吃水果 每人每日建議攝取糖量是40~50g, 喝一杯果汁加優格..你就過標了... 也建議想早點看到成果的人..以少量多餐為主.. 差別也很大 在健身房最大的改變是我不再使用機械了 建議要減重的人做free style, 就是拿啞鈴做運動 你可以運動到很多的肌肉..比做機械可以消耗更多熱量 基本就是這些改變.. 目前還在努力中...跟大家分享一下心得..謝謝 -- --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 137.99.122.72