※ 引述《Komikumo (阿Ko)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別： 女 : 年齡： 22 : 身高： 160 : 體重： 62 : BMI：　24.3 : 體脂率：31.0 : 基礎代謝：1320 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1320大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：鮪魚蛋餅OR鮪魚(燻雞)蛋吐司OR三明治(有菜中間炸肉) : 偶而加上一杯500ml的鮮奶茶 : 午餐：自己煮的菜粥或麵(最少會有1/8顆的高麗菜) : OR自助餐飯小半碗+三樣看起來較不油的青菜+一樣肉(有時會是炸的) : 晚餐：同午餐但是如果還不餓菜會少一樣 : 其他：餓的時候會泡馬玉山的92大卡濃湯或是桂格的牛奶麥片 嗯....可以大變嗎？囧a 原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。 請配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐 420：1份原本的鮪魚蛋吐司 或 1份燻雞蛋吐司 或 1份夾菜夾非炸肉的三明治 早點 220：1瓶無糖豆漿160＋1份水果 或 等同熱量的堅果1把 或2~3片薄的吐司 午餐 320：清淡少油自助餐 半碗飯＋2~3份青菜＋半份低脂肉 或自已下廚者的 半坨麵＋1/6顆高麗菜＋半份低脂肉 或1.5份約75g大燕麥片＋5匙低脂奶粉泡開（也可改1份120kcal的低脂奶） 午點 220：5匙低脂奶粉泡適量水＋1份水果<=也可以打成果奶 晚餐 320：同午餐 ＋晚點 100：低脂奶粉3匙 或 脫脂奶粉5匙 泡適量水 ══════════════════════════════════════ 共計1600大卡 每日可喝水份：1890～2520cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 日常作息時間：晚上10:30左右睡覺~早上7:00左右起床 : 生活型態：學生+半米蟲 : 運動習慣： 早餐前和晚餐後會跟阿柴先生一起散步各約45~50分鐘 ▔▔▔▔ 這是蝦毀？= =a : (不喘，心跳110左右，這...不是運動吧XDDD) ▔▔▔▔▔▔ 你是停下來量還是正在運動中量的110？ 話說，你都說是散步了，頂多算是活動吧！ : 　　　　　沒有很冷晚上會慢跑45~50分速度約1000M/10分鐘(心跳約130~140) : 但是前幾天太冷跑到鼻子酸酸眼睛想哭(不是傷感啦...是被風吹的囧) : 所以沒跑步的日子會在家騎腳踏車40~45分鐘 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 請配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動到啥程度，不如監控自已在運動 的持續時間內的心跳率維持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳115～154次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 請配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之 而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。 （可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 前言(?)：　其實我之前也PO過文啦(自己先承認),但是那陣子陸陸續續發生了一些 : 不好的事所以把自己關在家當蟲 ORZ 兩三個禮拜前終於用自己存了好 : 一陣子的錢去敗了一台粉紅色的歐姆龍356，這下子終於立志希望能夠把 : 　　　　　 我應該從來沒有標準過的體脂降到正常範圍，並在下次體檢時看到正常的 : 　　　　　 膽固醇數字。 ╮(﹀_﹀")╭ : 我的問題：１.這幾天爬文學到了說每天至少要吃超過基代，可是我的食量真的不大 : 　　　　　　只要早餐吃飽一點，下午出門前就會沒有胃口吃，請問各位板大能夠如 : 　　　　　　何改進？ 少量多餐聰明吃！ : 　　　　　２.請問之前有看到運動時能用自覺的方式來看是否達到有氧，前天看電 : 　　　　　　視騎腳踏車時竟然發現我可以不喘的跟著電視唱歌...這樣是不是強度 : 　　　　　　還要增加啊？可是自己量心跳有達到１３０為什麼會這樣呢？ 如果是用心跳錶量的 → 強度ok 如果是運動中停下來量的 → 強度太高 如果是健身車上附的心跳錶 → 強度太高 : ３.請問各位板大，如果想要在風大有點涼的天氣跑步要有何準備呢？跑了 : 　　　　　　兩天被風吹到想哭覺得好像很好笑XDD但是戴口罩跑呼吸頻率就調不過來 : 會呼吸不順沒辦法再持續。 帶安全帽、蛙鏡、風鏡......... 話說，一邊跑一邊哭，心跳拉上去的速度很快....( ′-`)y-～ : 先謝謝各位板大看完我的疑問，目標在下個夏天能夠找到健康的自己，也祝各位都能達 : 的目標～謝謝大家 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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