※ 引述《Komikumo (阿Ko)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 : ============================================================================== : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 : 基本资料 : 性别： 女 : 年龄： 22 : 身高： 160 : 体重： 62 : BMI：　24.3 : 体脂率：31.0 : 基础代谢：1320 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1320大卡。 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEE）1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 : 三餐内容 : 早餐：鲔鱼蛋饼OR鲔鱼(燻鸡)蛋吐司OR三明治(有菜中间炸肉) : 偶而加上一杯500ml的鲜奶茶 : 午餐：自己煮的菜粥或面(最少会有1/8颗的高丽菜) : OR自助餐饭小半碗+三样看起来较不油的青菜+一样肉(有时会是炸的) : 晚餐：同午餐但是如果还不饿菜会少一样 : 其他：饿的时候会泡马玉山的92大卡浓汤或是桂格的牛奶麦片 嗯....可以大变吗？囧a 原列菜单中，精致碳水化合物的比例稍高，请注意食物看得见和看不见的油糖盐。 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【更改後的菜单】每餐间隔：3～4小时 单位：大卡（kcal） 早餐 420：1份原本的鲔鱼蛋吐司 或 1份燻鸡蛋吐司 或 1份夹菜夹非炸肉的三明治 早点 220：1瓶无糖豆浆160＋1份水果 或 等同热量的坚果1把 或2~3片薄的吐司 午餐 320：清淡少油自助餐 半碗饭＋2~3份青菜＋半份低脂肉 或自已下厨者的 半坨面＋1/6颗高丽菜＋半份低脂肉 或1.5份约75g大燕麦片＋5匙低脂奶粉泡开（也可改1份120kcal的低脂奶） 午点 220：5匙低脂奶粉泡适量水＋1份水果<=也可以打成果奶 晚餐 320：同午餐 ＋晚点 100：低脂奶粉3匙 或 脱脂奶粉5匙 泡适量水 ══════════════════════════════════════ 共计1600大卡 每日可喝水份：1890～2520cc都ok（每次200~400cc分次喝） : 日常作息时间：晚上10:30左右睡觉~早上7:00左右起床 : 生活型态：学生+半米虫 : 运动习惯： 早餐前和晚餐後会跟阿柴先生一起散步各约45~50分钟 ▔▔▔▔ 这是虾毁？= =a : (不喘，心跳110左右，这...不是运动吧XDDD) ▔▔▔▔▔▔ 你是停下来量还是正在运动中量的110？ 话说，你都说是散步了，顶多算是活动吧！ : 　　　　　没有很冷晚上会慢跑45~50分速度约1000M/10分钟(心跳约130~140) : 但是前几天太冷跑到鼻子酸酸眼睛想哭(不是伤感啦...是被风吹的囧) : 所以没跑步的日子会在家骑脚踏车40~45分钟 1、在谈运动之前，请您先了解体重对於膝盖造成的压力和影响。 z-13-8-2-4◇[讨论]膝盖所承受的压力远超过我们的想像 请记得强健股四头：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧运动（中低强度＋持续时间）要能持续20分钟以上， 以脂肪为能量来源的利用率才会达到渐渐提高，故多半建议拉长运动时间 为40～60分钟或up。 请配合服用：z-13-2-5-2-31.◇[闲聊] 运动时间与燃料的选择 再者，与其规定自已在多少时间内要运动到啥程度，不如监控自已在运动 的持续时间内的心跳率维持。 ：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧运动 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持续30以上才叫有氧运动？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年龄ｘ０.６７＝每分钟跳192次 故，最佳燃脂的心跳区间在每分钟跳115～154次。 这部份会随着年龄增长及体能状况而有所变化，所以请不要以不变应万变！ 请配合服用：z-13-2-5-2.21.◇身体运动能力与年龄的关系 3、运动後可以马上吃东西吗？ => 可吃可不吃。 基本上，运动後吃个200大卡的东西并不会让你吸收成400大卡... 吃的好处是，除了修补细胞、提昇代谢并增进减脂效果、降低运动後随之 而来的大饥饿而导至暴饮暴食，更可以培养出容易消耗热量的体质。 （可吃些轻食像水果或低脱脂牛奶之类的） : 前言(?)：　其实我之前也PO过文啦(自己先承认),但是那阵子陆陆续续发生了一些 : 不好的事所以把自己关在家当虫 ORZ 两三个礼拜前终於用自己存了好 : 一阵子的钱去败了一台粉红色的欧姆龙356，这下子终於立志希望能够把 : 　　　　　 我应该从来没有标准过的体脂降到正常范围，并在下次体检时看到正常的 : 　　　　　 胆固醇数字。 ╮(﹀_﹀")╭ : 我的问题：１.这几天爬文学到了说每天至少要吃超过基代，可是我的食量真的不大 : 　　　　　　只要早餐吃饱一点，下午出门前就会没有胃口吃，请问各位板大能够如 : 　　　　　　何改进？ 少量多餐聪明吃！ : 　　　　　２.请问之前有看到运动时能用自觉的方式来看是否达到有氧，前天看电 : 　　　　　　视骑脚踏车时竟然发现我可以不喘的跟着电视唱歌...这样是不是强度 : 　　　　　　还要增加啊？可是自己量心跳有达到１３０为什麽会这样呢？ 如果是用心跳表量的 → 强度ok 如果是运动中停下来量的 → 强度太高 如果是健身车上附的心跳表 → 强度太高 : ３.请问各位板大，如果想要在风大有点凉的天气跑步要有何准备呢？跑了 : 　　　　　　两天被风吹到想哭觉得好像很好笑XDD但是戴口罩跑呼吸频率就调不过来 : 会呼吸不顺没办法再持续。 带安全帽、蛙镜、风镜......... 话说，一边跑一边哭，心跳拉上去的速度很快....( ′-`)y-～ : 先谢谢各位板大看完我的疑问，目标在下个夏天能够找到健康的自己，也祝各位都能达 : 的目标～谢谢大家 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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