性別：男 年齡：26 身高：160 體重：62.2 BMI：24.3 體脂率：22.3 三餐內容 水果: 一天的量大約是半顆鳳梨或是2~3根香蕉 早餐：早上六點45分左右 吃兩片白吐司夾水煮鮪魚罐頭,早餐與午餐中間會吃一些些 水果,自己準備 午餐：12點準時開飯 通常吃快餐店的雞排或排骨飯,午餐沒有特別限制就正常吃 午餐 過後習慣小睡一下下午1點30起來 在吃一點水果 晚餐：大概七點吃,通常吃兩片白吐司 準備重量訓練消耗的能量 大餐大概一個禮拜一次到兩次 看心情,通常都是中午吃 其他：隨時補充水分 不憋尿 日常作息時間：晚上11點以前就寢,早上五點起床看書或做一點簡單的拉筋運動(沒有 每天做) 生活型態：電腦工程師 運動習慣： 每天騎腳踏車上下班(士林到公館單趟約10KM/45分鐘的有氧) 我的問題： 目前持續了50天的運動 體重 68 > 62.2 體脂 25.3 > 22.3 LBM 50.8 > 48.33 我的有氧主要是腳踏車,以及每周六固定一次2小時的游泳 每次大約4000M 重量訓練:一個禮拜三天模式是練胸->練腹->當天著重的部位訓練 器材:可調整重量式的啞鈴,瑜珈墊,陽春型滾輪 腹肌訓練 https://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU 胸部訓練 https://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM 禮拜一: 背闊&下背部 參考這影片:http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDcwOTky.html 禮拜三 肩部訓練 http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDY4NDY4.html 禮拜五 二頭&三頭 Concentration curl - Biceps Exercises : https://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ&feature=related Alternating hammer curls ( standing with dumbbells ) https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg&p=6F222CBB7198181C Triceps kickbacks https://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&feature=relmfu 後來肌耐力夠了也開始用滾輪,跪姿一次 72下 (每做8下休息30秒) 每一下都推到底撐大 約一秒左右再拉回來這樣 現在持續這樣觀察平均一周可以降個0.8公斤左右,把這訓練菜單post上來希望各位先進能 夠多提供一點建議,以補足小弟雖然做了功課,但也許還有些沒注意到的部分^^ 感想:減重真的要有很大的決心跟耐心阿!!我自己也是分了兩三個階段讓自己身體慢慢適 應過來,現在早睡早起每天運動上下班身體也比較不怕冷了,但是要養成習慣真的是很大 的挑戰就是了= =大家加油!! --

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