性别：男 年龄：26 身高：160 体重：62.2 BMI：24.3 体脂率：22.3 三餐内容 水果: 一天的量大约是半颗凤梨或是2~3根香蕉 早餐：早上六点45分左右 吃两片白吐司夹水煮鲔鱼罐头,早餐与午餐中间会吃一些些 水果,自己准备 午餐：12点准时开饭 通常吃快餐店的鸡排或排骨饭,午餐没有特别限制就正常吃 午餐 过後习惯小睡一下下午1点30起来 在吃一点水果 晚餐：大概七点吃,通常吃两片白吐司 准备重量训练消耗的能量 大餐大概一个礼拜一次到两次 看心情,通常都是中午吃 其他：随时补充水分 不憋尿 日常作息时间：晚上11点以前就寝,早上五点起床看书或做一点简单的拉筋运动(没有 每天做) 生活型态：电脑工程师 运动习惯： 每天骑脚踏车上下班(士林到公馆单趟约10KM/45分钟的有氧) 我的问题： 目前持续了50天的运动 体重 68 > 62.2 体脂 25.3 > 22.3 LBM 50.8 > 48.33 我的有氧主要是脚踏车,以及每周六固定一次2小时的游泳 每次大约4000M 重量训练:一个礼拜三天模式是练胸->练腹->当天着重的部位训练 器材:可调整重量式的哑铃,瑜珈垫,阳春型滚轮 腹肌训练 https://www.youtube.com/watch?v=9tDZRogSbbU 胸部训练 https://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM 礼拜一: 背阔&下背部 参考这影片:http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDcwOTky.html 礼拜三 肩部训练 http://v.youku.com/v_show/id_XMTY0NDY4NDY4.html 礼拜五 二头&三头 Concentration curl - Biceps Exercises : https://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ&feature=related Alternating hammer curls ( standing with dumbbells ) https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg&p=6F222CBB7198181C Triceps kickbacks https://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&feature=relmfu 後来肌耐力够了也开始用滚轮,跪姿一次 72下 (每做8下休息30秒) 每一下都推到底撑大 约一秒左右再拉回来这样 现在持续这样观察平均一周可以降个0.8公斤左右,把这训练菜单post上来希望各位先进能 够多提供一点建议,以补足小弟虽然做了功课,但也许还有些没注意到的部分^^ 感想:减重真的要有很大的决心跟耐心阿!!我自己也是分了两三个阶段让自己身体慢慢适 应过来,现在早睡早起每天运动上下班身体也比较不怕冷了,但是要养成习惯真的是很大 的挑战就是了= =大家加油!! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 219.84.101.148