最近開始使用BBS才發現有不少網友都有減重的經驗，看了實在受益良多。 所以我也分享自己大學四年+碩一目前正在進行的兩次減肥經驗， 靠著少量運動 + 嚴格執行熱量控制的減肥計畫，從極度暴肥的狀態變回正常人： 第一次 → 大一下學期開始大約12個月，共減重35公斤： 減肥理由： 本人身高183.5公分 下定決心減肥時115公斤 BMI=34.1 由於從小肥到大 + 沒有養成運動習慣，所以到了大一上結束都沒有想減肥的念頭， 直到寒假有一次胸口靠心臟部位突然很難受，像火燒心般的扭痛， 那短短的5分鐘，人生的走馬燈卻在眼前跑了N遍，所以促使我開始減肥。 減肥過程： 由於本人實在不喜歡運動，所以打算靠著熱量控制著手減肥。 一開始設定一天的熱量吸收約2000大卡，雖然以此為目標，不過當時對於食物熱量不是 很清楚，可能卡洛里上不值得參考，主要以進食的種類作簡介： 早餐：學校的便利商店的三明治或壽司手捲 選定250大卡左右，沒有搭配飲料。 沒有欺瞞各位，這兩種食物當早餐陪我度過整個減肥過程。 午餐：有一段時間為了清楚了解熱量多寡所以以小七或全家的便當為主， 都選定700~800大卡的便當。 但蔬菜的攝取量實在不足，所以改吃學校的自助餐。剛開始比較瘋狂， 所有食物都過熱水去油，加上飯量只吃便當盒的一半，肉類也選定滷雞肉等 非油炸類的蛋白質為主。當時也心滿意足地估計熱量也約800大卡左右 晚餐：基本上跟中餐很像，不過飯量更少，可能只吃三分之一。 宵夜：要一個肥了18年的人突然斷絕宵夜是很殘忍的，所以那時候改以一顆芭樂， 或是10多顆的小番茄充飢。 飲水量：個人覺得這點值得特別拿出來講：減肥前一天喝1000毫升都有問題， 開始減肥後強迫自己定時灌水所以養成了一天喝3000毫升的量。 飲料方面，我12個月只喝了十根手指頭數的完的麥香紅茶。 原因很簡單：飲料10分鐘喝完就多了100大卡，不如多啃一份水果來得有飽足感 運動：由於本人實在討厭運動時那種心臟快要爆裂的感覺，所以每個禮拜跑環校兩次 每次共兩圈(總長約4.5公里) 副作用：要和大家介紹的副作用比較偏向個人心理因素造成的，比方說兩個禮拜到 一個月會固定"起乩"一次，突然一個晚上的宵夜就買了約1000大卡的麵包、 餅乾。多半出現在該周作業或考試繁重時會爆發。 補充：這段時間我幾乎沒有吃過油炸類的比方說炸雞排等丟到油鍋裡的食物，簡而言之， 就是徹底執行當時"自認"為最有效率的飲食控制。 結果：這12個月從115公斤瘦到了80公斤，前六 七個月效果顯著，幾乎都有一個禮拜 0.8~1.2公斤的效果，後六個月由於速度明顯下降，一是當時體重已達90公斤， 自認小小滿足，所以在宵夜上較為放縱一點，二是前六個月抱持著苦行僧的 心態度過實在很痛苦，每天無時無刻都在想著減肥這件事情(真的沒有開玩笑)， 所以後期就有點懶，變成只要我每個禮拜體重是往下降的就滿足了， 大約一個禮拜0.4~0.5公斤的速度。 總結：我自己認為這12個月的減肥計畫主要是藉由飲食控制來達到，搭配少量的運動。 以各位的專業認知而言我不敢說這方法很健康，但的確讓我從極度爆肥的狀態變回 比較正常的體型。至於要變成健美身材我想還是要靠持續的運動才有達到。 體重：115公斤 → 80公斤 BMI ：34.1 → 23.8 體脂：30% → 17~20% (這數值我只記得大概) 第二次 → 去年八月進入研究室~迄今 (目前減了20公斤) 減肥理由：失戀，所以大三到大四階段飲食習慣糜爛，從80公斤肥回了100公斤。 減肥過程：有了之前的經驗所以安排熱量控制較為得心應手，同樣地，如果熱量 或是減肥觀念有錯誤，還請各位網友更正。 早餐：一日之計在於晨，同時也剛好遇到小七的49元早餐組合，我都是一個三明治或 雙層牛肉漢堡搭配特價優惠的豆漿、牛奶或是阿華田。熱量控制在450大卡左右。 通常八點半吃完，十一點半開始肚子餓 午餐：這次改採低澱粉作戰計畫，所以便當三格菜會有兩份"深綠色"蔬菜 + 一份蛋類 飯量的話就兩口飯(各位大大沒看錯)，我經常多加5元多叫一份"蔬菜"取代 原本飯量的體積，吃完後挺飽的。通常十二點半吃完下午四點半到五點開始飢餓。 下午茶：這是為了做實驗果腹用，通常一顆芭樂或是小七的兩片土司夾心系列 (蛋沙拉口味真不錯)。 備註：如果當天有下午茶，那麼就會延後到六點開始 飢餓。 晚餐：基本上和中餐一樣，四分蔬菜+一肉(非油炸)+兩口飯。 宵夜：無。剛開始很難受。不過我養成了早中晚餐吃完立刻刷牙+剔牙的習慣， 所以懶得再刷牙就忍過去了。這裡提供一個小撇步：通常想吃東西都是十點以後， 不須熬夜做實驗我就會在還沒肚子餓之前回房間(房間不儲存任何食物)，到睡覺 前就忍耐一下。12~1點入睡，那麼會在"淡淡"的飢餓中睡著。 運動：基本上到85公斤以前我都是靠飲食控制，85公斤以下為了以後做實驗要有體力， 開始每週兩次環校路跑。預計以後會增加運動量(想練出好身材，才能穿帥一點) 水量：同樣是3000毫升，我甚至懷疑可能到了4000毫升。 結論：這次心態依然像之前一樣偏激，飲食計畫嚴格執行，雖然也有不少次"起乩"的 經驗。不過我都會靠接下來的幾天做熱量分配，整體上而言只要該週體重有往 下降就OK。 體重： 100公斤 → 80公斤(將會加上有氧和重量運動培養體力並且雕塑身材) 體脂： 100公斤時沒量 → 3/4早上量測17% 大總結：以上這兩段減肥經驗，最核心的思想就是一旦下定決心要減肥了，那麼往後的 生活就要無時無刻掛上常駐性"減肥中"的心理狀態。就像玩天堂喝了一瓶綠水 加速狀態三十分鐘，只不過"減肥中"的狀態要掛上一輩子^^"，如此往後的飲食習 慣上就會比較注意。 心得：感謝各位網友願意花時間看完這落落長的減肥經驗，在各位眼中或許這種做法 不是很健康，甚至根本不值得效法，在下很樂意聽取各位的意見，作為未來瘦到 75公斤的參考方法。 --

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