巧克力牛奶 是在重訓完補充蛋白質跟碳水化合物 順便記錄重訓天數用的 5月初 身高：171cm 體重：87kg 體脂率：30% （體脂計量的） 這個體重不是我的最高值~剛好破百 科 大概10個月的時間 莫名其妙的瘦下來的 三餐正常吃 不忌口 沒什麼吃宵夜 偶爾騎腳踏車 爬山 以下inbody數據 空腹 沒激烈運動 前一天沒喝酒精類的狀態測量 9月4日 http://img34.imageshack.us/img34/6143/0904j.png 體重 77.1公斤 體脂肪重 19.3公斤 除脂體重 57.8公斤 體脂率 25.1% 骨骼肌重 32.3公斤 基代 1618大卡 10月4日 http://img152.imageshack.us/img152/5185/1004q.png 體重 77.2公斤 體脂肪重 17.2公斤 除脂體重 60.0公斤 體脂率 22.2% 骨骼肌重 33.6公斤 基代 1667大卡 11月5日 http://img140.imageshack.us/img140/2870/1105.png 體重 76.2公斤 體脂肪重 15.9公斤 除脂體重 60.3公斤 體脂率 20.9% 骨骼肌重 33.9公斤 基代 1672大卡 12月4日 http://img29.imageshack.us/img29/3463/1204.png 體重 76.3公斤 體脂肪重 15.4公斤 除脂體重 60.9公斤 體脂率 20.2% 骨骼肌重 34.2公斤 基代 1685大卡 早餐： 土司*2+蛋+火腿 and 低脂牛奶or豆漿 +三大匙燕麥片 7-11 49元套餐 吃三明治類 雞肉帶有雞皮的會被我用嘴巴挑出來 偶爾吃 大腸麵線 或涼麵+味噌湯 午餐 晚餐 飯1碗 260~300公克 蔬菜 1~2碗的量 肉類or其他蛋白質一個拳頭大以上 麵(剛好裝滿一碗的量) 蔬菜跟肉類或其他蛋白質同上 水2500CC以上~ 偶爾去吃夜市牛排~臭豆腐~棺材板~ 肚子餓就隨時補充食物~最算是睡覺前 還是會吃 動物脂肪盡量避免 少吃零食餅乾蛋糕 吃個兩口沒關係~~ 運動 五月底開始慢跑+快走 培養運動的習慣 慢跑鞋很重要 因為剛開始運動加上穿休閒運動鞋（厚底的）跑三天 腿就受不了了 換上慢跑鞋 跑的就比較順 剛開始能跑就跑 跑不動就快走 時間大概50~60分鐘 跑完會再走一圈 然後拉筋 http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know2.htm 挑1.2.3.5.的動作 拉筋 跑了2個星期多 膝蓋發炎了... 吃藥休息 鍛鍊骨四頭肌 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 慢慢鍛鍊到能跑持續跑40分鐘 平均一禮拜 跑步5～6天 有任何不適 就轉頭回家~ 跑完會喝低脂牛奶or豆漿 + 3大匙燕麥片 9月初開始重訓 只做大肌群 胸.腿.背 一循環 第一天練胸 4個動作+1個三頭肌動作 就讓我晚上痛到睡不著一直在床上打滾... 第一循環練一休一 之後就開始操身體 能練就練 教練示範的動作和注意的地方 都要熟記 才不會受傷 教練免費很好用唷~~ 練之前都會先拉筋和有氧5分鐘 讓身體熱起來 前三個禮拜每個大肌群練4個動作（每個大肌群貼的前面四個動作） 每個動作4組12下 組間休息1分半~2分鐘 同樣的重量 做不滿12下 就降重量補完 大肌群做完練腹肌 之後增加到6～7個動作 也是4組12下 組間休息縮短到1分鐘 第三個月 縮短時間 增加重量 挑兩個動作4組 其他3組 重量該加的時候就要加 別對自己太好~ 第一個月 30分~40分慢跑機（8~9.5）or滑步機（lv1 速度4.2~4.8） 第二個月 1小時滑步機（lv1）or登階機（lv4~5） 第三個月 30分的滑步機（lv1）or登階機（lv4~5） 從有氧的質跟量 對照一下inbody 我的身體已經習慣這個強度了...（非常不認真的有氧 所以目前已改成30分~35分的滑步機（lv6）or登階機（lv8） 以下是我的重訓內容 動作大概就跟影片一樣 ps（中文名稱不清楚 英文名稱也不熟 請看影片XD 胸 Seated Chest Press https://www.youtube.com/watch?v=z_zl338h1IQ Cable Chest Fly https://www.youtube.com/watch?v=nC7sHv1Rlow Low Cable Chest Fly https://www.youtube.com/watch?v=cteUk6R2-oY Machine Pec Fly https://www.youtube.com/watch?v=joOwIJuL0NE 我的動作是向前傾挺胸背打直 夾胸 靠著椅子對我來說很難出力 姿勢也容易跑掉 Smith Incline Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k Smith Decline Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=NI1J6ipqdgo 史密斯比較常練上胸跟下胸 最近開始做啞鈴握推 練上胸跟胸大肌 腿cybex Seated Leg Press https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ Leg Extension https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0 Prone Leg Curl https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs Lever 45° Calf Raise （目前沒在做了） http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfRaise.html 類似的器材 但是教練是教我踩足弓的地方 練大腿內側 腿微彎 向上抬不要完全打直 Glute press https://www.youtube.com/watch?v=kUJ3OH9ADZk Seated Calf Raises https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 Leg Abductor https://www.youtube.com/watch?v=1PD7HXermBM 背 lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I&feature Close grip pull down https://www.youtube.com/watch?v=RDH2gDFKllM 這個是看貓大文章學的動作 把肚子挺出去 往下拉到下巴的位置 往上的時候 手不完全打直 lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=FxHY9l-4DoQ Seated Row Exercise https://www.youtube.com/watch?v=hiQW8AP2wJY Back Extention https://www.youtube.com/watch?v=yfxQi8F8xb4&NR=1 這個動作別整個人往後躺平 向後躺45度稍微稱著 然後回正 T-bar row Close Grip T-bar Row https://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw 這個動作腳跟核心肌群要稱著 不然很容易受傷 腹 Abdominal Crunch https://www.youtube.com/watch?v=R13WrzyfTrk https://www.youtube.com/watch?v=4sJACG-H4Fs 剛開始兩個都會做 第二個月開始 就只做第二個動作了 從1組12下增加到30下 Torso Rotation https://www.youtube.com/watch?v=jgaXfT2hWzU 左右各12下算一組 做三組 leg raise https://www.youtube.com/watch?v=ihVy7PAqQpQ 每組15下慢慢增加到30下or40下 最近偶爾想到才會練...越來越懶了 目前練三天休一天 最近用drop set的練法 練腿挑5個動作做 做完腿軟 臀大肌跟腓腸肌還酸了三天 感覺真是棒!!!!!! FITNESS除了之外的文章處處都有寶 很多熱心的板友 推文分享 超贊的！！！！！ 別再斤斤計較熱量了~ 盡量避開地雷食物 偶爾吃吃沒關係XD 持續的運動 才是最重要的！！！！！！！！！！！！！！！！ 邁向體脂肪率15%前進~~~GO~ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.222.128 板條大你的文章跟推文對我幫助超大的!!!!感恩 板娘為板友回的減肥文 貓大的阻力訓練文章 還有其他熱心的版友 對我幫助都很大!!謝謝 I大的推文對我也很有幫助!謝謝 窄握背闊下拉 我是以拉到下巴為目標 第三組之後就只能到嘴巴...我還很弱 下次會以劍突為目標!!!!PULL UP 我連一下都拉不起來 囧 謝謝貓大的建議 ※ 編輯: salechoses 來自: 219.70.222.128 (12/24 23:55)