巧克力牛奶 是在重训完补充蛋白质跟碳水化合物 顺便记录重训天数用的 5月初 身高：171cm 体重：87kg 体脂率：30% （体脂计量的） 这个体重不是我的最高值~刚好破百 科 大概10个月的时间 莫名其妙的瘦下来的 三餐正常吃 不忌口 没什麽吃宵夜 偶尔骑脚踏车 爬山 以下inbody数据 空腹 没激烈运动 前一天没喝酒精类的状态测量 9月4日 http://img34.imageshack.us/img34/6143/0904j.png 体重 77.1公斤 体脂肪重 19.3公斤 除脂体重 57.8公斤 体脂率 25.1% 骨骼肌重 32.3公斤 基代 1618大卡 10月4日 http://img152.imageshack.us/img152/5185/1004q.png 体重 77.2公斤 体脂肪重 17.2公斤 除脂体重 60.0公斤 体脂率 22.2% 骨骼肌重 33.6公斤 基代 1667大卡 11月5日 http://img140.imageshack.us/img140/2870/1105.png 体重 76.2公斤 体脂肪重 15.9公斤 除脂体重 60.3公斤 体脂率 20.9% 骨骼肌重 33.9公斤 基代 1672大卡 12月4日 http://img29.imageshack.us/img29/3463/1204.png 体重 76.3公斤 体脂肪重 15.4公斤 除脂体重 60.9公斤 体脂率 20.2% 骨骼肌重 34.2公斤 基代 1685大卡 早餐： 土司*2+蛋+火腿 and 低脂牛奶or豆浆 +三大匙燕麦片 7-11 49元套餐 吃三明治类 鸡肉带有鸡皮的会被我用嘴巴挑出来 偶尔吃 大肠面线 或凉面+味噌汤 午餐 晚餐 饭1碗 260~300公克 蔬菜 1~2碗的量 肉类or其他蛋白质一个拳头大以上 面(刚好装满一碗的量) 蔬菜跟肉类或其他蛋白质同上 水2500CC以上~ 偶尔去吃夜市牛排~臭豆腐~棺材板~ 肚子饿就随时补充食物~最算是睡觉前 还是会吃 动物脂肪尽量避免 少吃零食饼乾蛋糕 吃个两口没关系~~ 运动 五月底开始慢跑+快走 培养运动的习惯 慢跑鞋很重要 因为刚开始运动加上穿休闲运动鞋（厚底的）跑三天 腿就受不了了 换上慢跑鞋 跑的就比较顺 刚开始能跑就跑 跑不动就快走 时间大概50~60分钟 跑完会再走一圈 然後拉筋 http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know2.htm 挑1.2.3.5.的动作 拉筋 跑了2个星期多 膝盖发炎了... 吃药休息 锻链骨四头肌 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 慢慢锻链到能跑持续跑40分钟 平均一礼拜 跑步5～6天 有任何不适 就转头回家~ 跑完会喝低脂牛奶or豆浆 + 3大匙燕麦片 9月初开始重训 只做大肌群 胸.腿.背 一循环 第一天练胸 4个动作+1个三头肌动作 就让我晚上痛到睡不着一直在床上打滚... 第一循环练一休一 之後就开始操身体 能练就练 教练示范的动作和注意的地方 都要熟记 才不会受伤 教练免费很好用唷~~ 练之前都会先拉筋和有氧5分钟 让身体热起来 前三个礼拜每个大肌群练4个动作（每个大肌群贴的前面四个动作） 每个动作4组12下 组间休息1分半~2分钟 同样的重量 做不满12下 就降重量补完 大肌群做完练腹肌 之後增加到6～7个动作 也是4组12下 组间休息缩短到1分钟 第三个月 缩短时间 增加重量 挑两个动作4组 其他3组 重量该加的时候就要加 别对自己太好~ 第一个月 30分~40分慢跑机（8~9.5）or滑步机（lv1 速度4.2~4.8） 第二个月 1小时滑步机（lv1）or登阶机（lv4~5） 第三个月 30分的滑步机（lv1）or登阶机（lv4~5） 从有氧的质跟量 对照一下inbody 我的身体已经习惯这个强度了...（非常不认真的有氧 所以目前已改成30分~35分的滑步机（lv6）or登阶机（lv8） 以下是我的重训内容 动作大概就跟影片一样 ps（中文名称不清楚 英文名称也不熟 请看影片XD 胸 Seated Chest Press https://www.youtube.com/watch?v=z_zl338h1IQ Cable Chest Fly https://www.youtube.com/watch?v=nC7sHv1Rlow Low Cable Chest Fly https://www.youtube.com/watch?v=cteUk6R2-oY Machine Pec Fly https://www.youtube.com/watch?v=joOwIJuL0NE 我的动作是向前倾挺胸背打直 夹胸 靠着椅子对我来说很难出力 姿势也容易跑掉 Smith Incline Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k Smith Decline Bench Press https://www.youtube.com/watch?v=NI1J6ipqdgo 史密斯比较常练上胸跟下胸 最近开始做哑铃握推 练上胸跟胸大肌 腿cybex Seated Leg Press https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ Leg Extension https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0 Prone Leg Curl https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs Lever 45° Calf Raise （目前没在做了） http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfRaise.html 类似的器材 但是教练是教我踩足弓的地方 练大腿内侧 腿微弯 向上抬不要完全打直 Glute press https://www.youtube.com/watch?v=kUJ3OH9ADZk Seated Calf Raises https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 Leg Abductor https://www.youtube.com/watch?v=1PD7HXermBM 背 lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I&feature Close grip pull down https://www.youtube.com/watch?v=RDH2gDFKllM 这个是看猫大文章学的动作 把肚子挺出去 往下拉到下巴的位置 往上的时候 手不完全打直 lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=FxHY9l-4DoQ Seated Row Exercise https://www.youtube.com/watch?v=hiQW8AP2wJY Back Extention https://www.youtube.com/watch?v=yfxQi8F8xb4&NR=1 这个动作别整个人往後躺平 向後躺45度稍微称着 然後回正 T-bar row Close Grip T-bar Row https://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw 这个动作脚跟核心肌群要称着 不然很容易受伤 腹 Abdominal Crunch https://www.youtube.com/watch?v=R13WrzyfTrk https://www.youtube.com/watch?v=4sJACG-H4Fs 刚开始两个都会做 第二个月开始 就只做第二个动作了 从1组12下增加到30下 Torso Rotation https://www.youtube.com/watch?v=jgaXfT2hWzU 左右各12下算一组 做三组 leg raise https://www.youtube.com/watch?v=ihVy7PAqQpQ 每组15下慢慢增加到30下or40下 最近偶尔想到才会练...越来越懒了 目前练三天休一天 最近用drop set的练法 练腿挑5个动作做 做完腿软 臀大肌跟腓肠肌还酸了三天 感觉真是棒!!!!!! FITNESS除了之外的文章处处都有宝 很多热心的板友 推文分享 超赞的！！！！！ 别再斤斤计较热量了~ 尽量避开地雷食物 偶尔吃吃没关系XD 持续的运动 才是最重要的！！！！！！！！！！！！！！！！ 迈向体脂肪率15%前进~~~GO~ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.222.128 板条大你的文章跟推文对我帮助超大的!!!!感恩 板娘为板友回的减肥文 猫大的阻力训练文章 还有其他热心的版友 对我帮助都很大!!谢谢 I大的推文对我也很有帮助!谢谢 窄握背阔下拉 我是以拉到下巴为目标 第三组之後就只能到嘴巴...我还很弱 下次会以剑突为目标!!!!PULL UP 我连一下都拉不起来 囧 谢谢猫大的建议 ※ 编辑: salechoses 来自: 219.70.222.128 (12/24 23:55)