作者losesoul01 (make a change)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 紋風不動的體重與體脂...
時間Thu Sep 23 21:11:10 2010
可否請各位大大幫我檢查一下我的飲食和運動有沒有需要修正之處呢^^
: 性別： 女
: 年齡： 30
: 身高： 161
: 體重： 61.4~63.0
: BMI： 23.6~24.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率： 26.8~27.8
: (連續3星期體脂重算出來均為16.9kg, 因此變動應為水分導致)
: 9/08 inbody 結果：
: 體重：62.2 kg
: 體脂肪重量：17.1 kg
: 除脂體重：45.1 kg
: 肌肉重：41.6 kg 骨骼肌肉重：23.7 kg
: 蛋白質重：9.1kg 礦物質重(骨質重)：3.5 kg
:
: 三餐內容
: (基本上算是奶蛋素...食物中若有肉類常都挑掉)
:
: 早餐：多為光泉低糖豆漿 184 Kcal 加一個235~278Kcal的麵包
: 但若是麵包店的麵包就不知熱量了(我估300Kcal)
:
: 午餐：不一定 有時吃自助餐: 多樣蔬菜+豆腐+半碗白飯
: 或吃大滷麵或拉麵等
:
: 晚餐：大滷麵，拉麵，或吃7-11 握便當(約430Kcal)、蕎麥涼麵(250Kcal)
: 加生菜沙拉(約100Kcal, 加和風醬包55Kcal)
: (因為生活範圍附近很少賣素食，所以食物種類有限 要不就大多吃7-11)
有時也會吃麵包(約300Kcal)+蘋果+燕麥片或什錦果麥等...
順帶一問 麵包的反式脂肪會很高嗎?
: 其他：杏仁果或核桃(家裡自己烤的，只加鹽巴)，一次十多顆
: 一天吃1~2次
: 晚上肚子餓會泡大燕麥片來吃(約3-4茶匙) 可能加黃豆穀物粉
: 或吃堅果
: 每天約喝1杯咖啡 有加奶精2茶匙和糖1/5茶匙 或7-11焦糖布蕾拿鐵
有時也會吃甜點 約200Kcal
:
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 約晚上12:00睡覺 早上7:00起床
:
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
:
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
: 踩 X-bike 運動, 心跳150~156以上 持續50~60分鐘
: (若是當天較累體力較不好則約140以上)
: 一週5天(偶有一周4天 但大多5天)
:
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 從今年5月開始踩X-bike運動 有逐漸增強強度，
: 運動時心跳從每分鐘144下逐漸增加到限在約維持在156下
: 時間從40分鐘拉長到50多分鐘
: 但體重和體脂仍然沒啥進步^^|||
: 請教板上各位先進 以現在的飲食和運動型態 有什麼需要修正的嗎
:
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: ◆ From: 122.146.177.66
: ※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/19 22:36)
: → liinlisa:inbody的肌肉重含內臟沒錯 09/19 22:46
: → darmo:我騎健身車很難心跳跳到這麼高 頂多都130上下 09/19 23:03
: 我調阻力3 轉速110rpm以上(19807的速度為41以上 19805的速度應有28以上)
: 此條件下心跳維持在每分鐘140下以上
:
: → darmo:大滷麵應該熱量挺高的 有想要自己煮嗎？ 飯比較容易飽 09/19 23:05
: 還好我大滷麵也不算常吃^^||| 謝謝提醒
:
: 推 reneeviolet:所以你體重是61.4→63.0 體脂26.8~27.8嗎？囧a 09/20 19:48
: 體重61.4kg時體脂是27.8%, 體重63.0kg時體脂26.8%
: 算出來總體脂肪重都是16.9kg左右 (所以多的體重應該是水腫^^)
: ※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/20 21:29)
: 推 IkAzrael:速度要不要稍微降一點...? 09/20 23:17
IkA大果然強者
這就是我心中最大的疑問所在^^
一般因為身體已經習慣一定強度的運動 調整了代謝 因此燃脂效率不佳
因此必須逐步增強運動強度以加強燃脂
但是若達到無氧運動狀態 則燃脂效果沒那麼好
之前有參考幾篇板上大大給其他板友的建議
若是運動強度太強也有建議要降低強度以加強燃脂
因此我現在應該 繼續加強運動強度 還是 減低強度？
5月到目前為止採取的是逐漸加強強度的策略 但成效一如各位所看到的不佳
我運動時的心跳數大多是150/min以上
中間可能有10~15分鐘心跳數144/min
共運動50多分鐘
期間可能偶有10秒鐘的停頓運動
因為可以連續運動50多分鐘 因此應該還算是有氧運動
如果運動既沒有減少脂肪 也沒有增加肌肉
(雖然我也知道肌肉增加沒那麼容易...而且我沒在做重訓)
那運動帶來的效果到底到哪裡去了...?
骨質比較不容易疏鬆嗎? ^^|||
(inbody量出來的礦物質重有稍微超過高標)
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◆ From: 122.146.177.66
※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/23 21:18)
1F：→ admirer:#1CN2-yXo 看一下 或許對你有幫助 09/23 21:22
我的確會有多吃零食的情況^^
其實我現在真的覺得自己容易飽又容易餓 好像一直都在吃東西
不過嘴饞時我也沒讓自己餓過肚子 所以問題到底出在...?
2F：→ daycat:運動的效果是什麼??健康!!體型只是附帶的效益罷了... 09/23 23:25
不過顯然我的體脂肪仍然過高 體重依舊過重
在這方面而言 運動也還沒達到促進健康的效益啊
3F：→ daycat:體脂肪與體重高只是看得到的現象.妳太在意的是體型不是健康 09/23 23:36
我想以我現在的數據而言不能稱之為健康吧...
※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/23 23:38)
4F：→ daycat:就算體脂與體重沒動沒靜.不代表身體組成或免疫循環等沒改變 09/23 23:38
5F：推 whitestripe:零食就像一葉白雪 放在手掌心轉眼間消逝無蹤 09/23 23:39
6F：→ whitestripe:卻能在一夜間抹白了大地 09/23 23:40
7F：→ losesoul01:如果體重不變但體脂降低我可能不覺得如何 但體脂也沒 09/23 23:40
8F：→ losesoul01:降低 實在無法說服我自己身體組成有變好的跡象(例如 09/23 23:42
9F：→ losesoul01:肌肉增加) 09/23 23:42
10F：→ daycat:這答案只有健康檢查能告訴妳...另外.飲食裡頭精緻碳水比例 09/23 23:44
11F：→ losesoul01:所以是身體過度疲勞 攝取不夠還是攝取太多? 好謎呀 09/23 23:44
12F：→ daycat:偏高.有機會就改一下吧... 09/23 23:45
今年的健康檢查低密度脂蛋白比去年略升 仍在正常範圍內 高密度脂蛋白下降
說實話我看到這種數據完全不覺得自己的身體組成有變好...
高密度脂蛋白要上升大概得靠運動或吃深海魚油
降低是因為年紀大(也才差一年?)代謝不佳或運動不夠? 我也很好奇...
※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/23 23:50)
13F：→ daycat:略升降意義不大.本來數值是危險值嘛?? 09/23 23:53
14F：→ losesoul01:LDL本來是五十幾 今年是六十幾 正常值在一百以下 09/23 23:55
HDL本來是70 線在是五十幾 正常女生要在50以上
15F：→ daycat:還好一段距離呢......... 09/23 23:57
重點是我覺得我有運動習慣 數據不應該變差
※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/23 23:59)
16F：→ daycat:要明顯有意義.從危險值降到一般值.是一定的... 09/23 23:58
17F：→ daycat:但本來就正常.只是在正常值浮動.要是我就會覺得很正常... 09/23 23:59
18F：→ daycat:數據的呈現是種指標沒錯.但是沒有人能保證它不會變動啊XD 09/24 00:00
19F：推 whitestripe:有點不懂 你是覺得運動讓你的身體變差嗎 09/24 00:01
沒有變差 但從數據我真的看不到改善 想知道問題出在哪裡 該如何調整
健檢的數據只能說"在正常範圍中浮動" 無法讓我覺得我的身體組成真的有變好
20F：→ daycat:大學時我年年夏天必須做健檢.也有浮動的問題.但是我清楚明 09/24 00:01
21F：→ daycat:白是我狀況不可能天天都好.會因為感冒或疲倦導致浮動. 09/24 00:01
22F：→ admirer:個人建議你先把心跳控制在130左右 嘗試半個月看看 09/24 06:32
23F：→ admirer:不要看X-BIKE的心跳表 自己量脈博10秒*6確認一下心跳 09/24 06:33
我計算心跳的方式一直是 在運動過程中和運動終了
摸著自己的頸動脈量十秒再乘以六的(不覺得怎麼都是6的倍數嗎^^)
很早就知道x-bike心跳表不準了...
24F：→ admirer:最大心跳180的人 搞到156感覺還挺累的 都超過85%了 09/24 06:35
關於這點我之前也在板上發問過 一直以高於最大心跳的80%運動會如何
結論是180下也只是一個估計值 實際狀況要看每個人身體狀況不同而定
25F：→ admirer:我最大心跳195 慢跑時也大多維持150左右而已 09/24 06:37
26F：→ admirer:#1B_ramiI 這篇文章再給你參考一下 09/24 06:40
謝謝a大建議 我會試試看的
27F：推 reneeviolet:一般白麵包的反式脂肪含量 每百克約含0.06~0.70克 09/24 10:35
28F：→ reneeviolet:但你吃的麵包的反式脂肪含量 應該不及你咖啡中的奶精 09/24 10:36
謝謝板娘提醒
29F：→ admirer:突然發現我給過你建議 只好出來面對了 09/24 19:18
30F：→ admirer:你基代1366 你自己估的熱量含零食就當他1400好了 09/24 19:19
31F：→ admirer:考慮一下DIT 你實際攝取約1260 <----低於基代 09/24 19:20
32F：→ admirer:然後一周4~5天可能過於嚴苛的運動(最大心跳>85%) 09/24 19:21
33F：→ admirer:你從五月開始實施計畫 最近一個月明顯停滯 09/24 19:22
34F：→ admirer:我不清楚前三個月狀況如何 所以以下只是猜測 09/24 19:23
35F：→ admirer:你的身體不堪負荷了 在無法開原狀況下 只能盡力節流 09/24 19:24
36F：→ admirer:那造就的結果就是體重體脂裝死給你看 09/24 19:25
37F：→ admirer:而我一開始推這篇文(#1CN2-yXo)給你的主要目的就是在此 09/24 19:27
38F：→ admirer: (當然一開始沒注意到你的飲食) 09/24 19:28
39F：→ admirer:不過很明顯我們注意到的東西沒有交集 囧> 09/24 19:29
40F：→ admirer:所以我認為應該多吃點 吃好點 運動輕鬆點 09/24 19:31
41F：→ admirer:先嘗試半個月~1個月 或許對你有幫助 09/24 19:32
42F：→ admirer:重申一點 我只是猜測 我認為你應該學著自己去分析原因 09/24 19:33
43F：→ admirer:因為你的身體狀況我不可能比你清楚 學會了解自己對減脂 09/24 19:34
44F：→ admirer:很有幫助 09/24 19:34
謝謝建議 事實上體重與體脂並不是這一個月停滯
而是從5月開始運動到現在都沒有改善過
後來多多爬板之後也有覺得自己是不是吃不夠才造成減脂失敗
所以開始吃堅果之類的零食
(沒想到還是吃不夠嗎 原來要吃到基代也不簡單^^|||)
然後一邊加強運動強度(心跳144 →150~156下)
想說是不是因為身體已經適應了才會減脂效果不佳
不過結果還是原地踏步
謝謝a大建議 我會試試看的
45F：→ admirer:我也有同樣的感想 當我把含糖飲料戒掉開始喝白開水 09/24 20:00
46F：→ admirer:高熱量相對低營養的食物少吃後 我就發現原來要吃超過一天 09/24 20:01
47F：→ admirer:所需的總消耗熱量超難的 就算吃到撐死也剛好打平而已 09/24 20:02
48F：推 IkAzrael:唔.......量10秒誤差還不小其實= = 09/25 20:30
49F：→ admirer:所以其實我都量30秒 囧> 09/25 21:04
意思是我運動的份量其實沒那麼多 我應該再踩快一點? :p
※ 編輯: losesoul01 來自: 122.146.177.66 (09/25 21:49)
50F：推 IkAzrael:我是說心跳部份 可能跟實際上會有出入 09/27 09:24