作者hinojo (西糯優)
看板FITNESS
標題[減肥] 基代好低想重訓，還有運動真好
時間Fri Aug 20 01:36:52 2010
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是，已經看了不知道幾遍了，下決心打這
篇的時候又去看了一遍….
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：159
體重：50.7
BMI：20.1
體脂率：26.4
基礎代謝：1175(超低!!)
*我量的是inbody，如果有需要的話可以補上其他數據
三餐內容
早餐：一份麵包+咖啡牛奶(大約是100-150卡/有糖或無糖)
麵包以下輪流：
1. 普通拳頭大小起司或是肉鬆麵包，就是外面麵包店賣得那種普通的麵包
2. 兩片全麥土司夾蛋或夾肉鬆，都會加一片低脂起司
(以上兩種我估300-350卡，有錯的話請指正)
早餐加總：約500卡
午餐：媽媽做的便當一個
通常是一份肉(多半不是炸的)，兩到三份不同的菜
半碗到一碗飯
中餐加總：約500-600卡
晚餐：一顆芭樂+一顆蘋果+以下輪流
1. 香蕉一根
2. 摩斯的海藻沙拉 or 雞肉沙拉
3. 北海道鮮奶麥片多種口味
晚餐加總：200卡左右？其實因為要去運動，我怕吃了之後會不舒服，都不敢吃多…..運
動完回家有時候會喝媽媽煮的一碗雞湯或蔬菜湯，這樣會不會吃太少?
週末：
跟朋友們的聚會還有家庭的聚會，都會去吃好料，這兩天中我會挑一天中午比較放肆的吃
，例如吃日本、港式、泰式料理，或是去吃下午茶等等。晚上就是吃家裡的晚餐，吃少少
的幾道菜這樣
加總：因為這比較難估，所以我都直接給他算到1500卡或以上，這樣會不會太少….?
日常作息時間：早上8點起床，最晚一點睡
生活型態：上班族
運動習慣：
週一&週四 跑步機，調8左右，跑3.6K。之後用快走的，坡度 0-4-6-8-4-0 各五分
鐘，調5-6之間，大概一個小時。
週二 羽球，打打停停，大約兩小時
週四 有氧舞蹈，大約一個小時20分鐘
週六 游泳，約游1000m，40分鐘
我的問題：(先分享再提疑問)
這邊是分享文~不想看的可以跳過囉!
其實我一直算是"不會很胖但是看起來肉肉的"類型
體重也一直在51-53之間跑
大學四年來都差不多，有用節食的方式跑到50左右吧!
但是飲食一但回復正常，體重也就跑回來了
可是因為"看起來還好嘛"<--這害人不淺的東西~"~
所以我一直沒有下定決心認真去減
就算有認真的想去運動，也會因為一些拉拉雜雜的原因怠惰
畢業之後上班了一年，
某一天在和朋友聊天，他說:"欸~你怎嚜變胖這麼多!看上次去玩的照片你的臉整個就腫起
來了耶!"
我:"有嗎?"
他:"對啊~看起來你的下巴層數變多了 哈哈哈"
我:"Q__________Q"
回家仔仔細細照著鏡子看了一下自己，發現:
天啊!!我真的該減肥了!!! 怎嚜可以胖這麼多!
所以我就開始下定決心減肥了(此時大概今年的二月底)
我一開始其實是走回老路，另外也有參考一些部落格的分享
先算出基礎代謝率，然後少吃，少吃7700卡就可以瘦1KG喔
真是太好了~啾咪^.<
從此開始斤斤計較的不見天日算卡路里算到死的日子......
沒有啦! 也看到我的基代有多低了吧~這種斤斤計較簡直要我的命
所以我"常常"偶爾給他破戒一下
當然這個偶爾的下場也就是
我有瘦!!!<--這是真的 你斤斤計較還是多少有用
只是仙女餐會讓你活得很痛苦
而且瘦的 真的是有夠慢 而且也沒有線條 肉都還是軟綿綿的
(這段期間我一直有維持運動一個禮拜一至兩天的有氧)
這個半仙女餐一直持續到六月左右
後來我有一天又跑回去閱讀至底(我真的有事沒事會看一下)
突然發現: 我幹麻一直讓自己吃很少很辛苦
不想辦法增加我的運動量啊!
所以我就默默的去辦了張健身房的卡，開始了我的每週兩天的健身房生活，此外，也多安
排了兩天來分別打羽球跟游泳
我的建議是:不要偷懶真的~如果怕偷懶，就去買一雙好一點的慢跑鞋，
MIZUNO & ASICS的都很不錯也不會很貴(這應該不算打廣告吧? 我有買喔)
然後督促自己說，鞋子都已經買了，要努力運動才不會辜負他!
其他運動以此類推，例如羽球拍網球拍巴拉巴拉的XD
挑自己有興趣的運動，努力做下去就是了，有運動的身型真的會比較好看喔!
運動的話，盡量不要給自己找理由不去，例如說我今天上班好累喔我不想去了之類的..
哪有人一年365天都在上班很累的啦!
今天這個藉口，明天那個藉口，藉口永遠用不完啊!
所以設定幾天固定時間去運動，持續的運動一定會有效果的!
以下是我的問題：
我的基代真的很低T_________T
我也知道增加基代的方法就是重訓
也不是我不想重訓，因為我每次想去用那些器材的時候
都會看到好多男生聚集在那裡
就會害怕，不敢過去用，然後就會又回到跑步機的懷抱
週而復始，我每次都沒用到那些機器，回家也都沒有再做了
我想問，若是簡易的重訓，以我現在的運動習慣，菜單要怎麼搭配比較好呢?
另外，由於我蝴蝶袖實在非常....又大又軟綿綿
我想鍛鍊肱三頭肌的部份，後來告訴我朋友，他說我練錯了練成三角肌，我整個好囧....
因為我是照某個圖練的啊(就不貼上來了)我也搞不清楚是圖錯了，還是我朋友說錯了，讓
我覺得重訓真的好難啊~越來越不知道該怎麼開始怎麼調配了
再來是我的運動量，我想請問這種運動強度夠嗎?不曉得是不是應該再加強，另外有看板
上的一些文章，上面敘述最適合減脂的心跳數是70-80左右，那我這樣跑25分鐘會不會比
較不建議呢?
然後，最後一個問題是，因為一些事情我必須暫停運動10天(雖然每天都會走很多路)，但
現在一個禮拜不去跑個兩次跑步機或跳有氧就讓我很恐慌，很怕自己10天過後會影響減肥
的進度或是體力變差很多，不曉得這種情況會不會發生呢?還是說，我可以做一些簡單的
重訓呢?(但我懷疑我走了一天的路跟本就沒體力了)那，有沒有建議的重訓適合這種情況
呢?
我發現自從運動養成習慣之後，我慢慢的喜歡上了那種跑完步大汗淋漓的感覺!有運動也
真的會感覺自己比較健康，睡眠品質也變好了^___^
我目前的目標是體脂可以降到24%左右，還有，可以再25歲以前穿上無袖不會被人覺得很
醜XD 希望我的觀念是正確的，如果有不正確的，也麻煩版友們指正跟指導(偷偷許願強大
的版娘能幫我看看:P)，我會努力改進的!
謝謝大家，也祝大家都能減肥成功喔!
p.s.偷偷說，減肥之後胸部好像真的會縮水...我已經縮水半個cup了T___T 完全無法阻止
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.228.38.217
1F：→ kusobike:你很幸運了，我縮了兩個cup，哭哭 08/20 01:53
但kusobike我的cup是看得出來的有縮的
其實是半個到一個cup....Q__Q
2F：推 IkAzrael:晚餐好像有點少(抓頭) 有請板娘~!!!!! 08/20 01:55
3F：→ IkAzrael:停個十天不用這麼惶恐啦..又不是一個月之類的= = 08/20 01:56
4F：→ IkAzrael:三角肌是往兩邊平舉張開 三頭肌一般是過頭或後舉 08/20 01:57
5F：→ IkAzrael:運動OK啦 我是覺得可以慢慢把跑步比例調高...快走減少 08/20 01:58
但因為比例調高減脂的最佳心跳不就會過快嗎？
還是我觀念有誤呢
另外 我也想要偷偷呼喚版娘(內心默默呼喊ing)
6F：推 hugogo:晚餐太少。置底不知道看幾遍想瘦蝴蝶袖還練三頭??!!有氧吧 08/20 02:02
7F：→ hugogo:想要增肌增加基代，請重訓胸背大腿，小肌群先不用練沒關係 08/20 02:04
8F：→ hugogo:還有這個基代不算太低，就平均左右吧。 08/20 02:05
阿....其實我主要是想練上半身的肌群 但不知從何練起啦
基代真的不算太低嗎？ 版上有在運動的大家好像都有到1300左右耶
謝謝您 我會再來認真看看重訓的相關文章
9F：推 whitestripe:綠洲有出慢跑鞋?????? 08/20 03:07
10F：→ whitestripe:另外推ik跟hugogo 08/20 03:09
11F：→ whitestripe:一樓過一陣子你應該又會想變大了 08/20 03:10
對不起我耍笨了 已修正喔！ 是樓樓下說的那個牌子 我在新光三越買的
對了一樓～我很愛吃起司類的東西 說不定是因為他讓我可以維持在一定範圍內吧？
往另一個方向想是因為您瘦很多 這樣也是好事呀:p
12F：推 mbifs:我覺得你可以每天都運動會比較好耶 你現在一周才四天 08/20 06:42
每天運動有點困難 一方面是因為上班 有時候加班會到很晚
有固定運動的天數我都會偷偷早點走了
另一方面是我怕我會覺得煩 我會努力看看的
對了我是一週運動五天喔~
13F：→ liinlisa:是要說acsis嗎XD 休息十天還好 只是重拾要有點調整但身 08/20 07:52
14F：→ liinlisa:體狀況會非常好 但隔天會很酸痛XD 08/20 07:53
15F：→ liinlisa:最後縮半個cup也還好呀...(煙) 08/20 07:53
16F：推 catqueen:半個真的還好(認真點頭) 08/20 07:55
17F：→ liinlisa:asics 糟糕我昏了 補眠去:p 08/20 07:57
阿 對不起我耍笨了，已修正
半個到一個老實說好像是還好 但是看得出來就讓人有點傷心了:p
18F：推 IkAzrael:一週四天OK阿= = 我都快擠不出時間了....||| 08/20 08:44
19F：→ IkAzrael:上班又不能溜去跑步= = 08/20 08:45
完全同意啊(累+淚推)
尤其是有加班的日子 都累得跟狗一樣了 我回家只想死在床上
20F：→ arigem:運動也是某種程度的休息啦 拉拉筋也算是啦 08/20 09:13
21F：推 canifly:女生正常體重的基代都差不多這樣阿 不會超低吧 08/20 09:14
我看板上有在運動的大家基代都有1300左右耶！
是我誤會了嗎？XD
我理想的基代其實就差不多在1300 還是要努力來開始重訓(握拳)
22F：→ arigem:不用非得全身大汗或全身痠痛啦 08/20 09:14
marigem我知道運動也是一種休息耶 因為我就是把它當成紓解壓力的
越來越喜歡滿身大汗是因為我以前不喜歡跑步 現在漸漸有喜歡上的趨勢
就還蠻開心的
23F：推 pureblue:妳的晚餐我覺得吃太少能合成肝醣的東西了。 08/20 09:42
24F：→ pureblue:尤其是沙拉，醬汁根本是減重的最大敵人... 08/20 09:42
25F：→ pureblue:而且水果餐糖份太高，很不建議這樣吃晚餐。 08/20 09:43
沙拉的話，我都是用和風醬 熱量好像不會很高耶....
水果的話 一個芭樂跟蘋果糖分會很高嗎？
請問如果這樣不對的話 建議如何吃會比較好呢？
26F：推 yinging025:因為體重就不重 基代就大概那樣 08/20 09:46
27F：→ yinging025:女生的體質本來就容易留住脂肪不容易留住肌肉.. 08/20 09:47
嗯我知道了
那我專注的降低體脂就好了嗎？
我只是看到版上大家基代都大約在1300以上
想說是不是自己的特別低 因為我有在運動呀...
28F：推 IkAzrael:如果這麼care最佳心跳 就降速跑久一點阿= = 08/20 09:48
29F：→ IkAzrael:我都照跑....加減提昇心肺.... 08/20 09:48
30F：推 phillipm0686:推Ik降速跑，要先了解跑多快心跳多少 08/20 10:00
我知道了 其實我並不是那麼care最佳心跳
我只是想問這樣減肥效率是否比較差～
如果沒有的話 我其實還蠻喜歡原來的跑速的 就跑完之後流汗很開心
謝謝Ik，我會再來試試看 降低跑速 延長時間
(只是我運動中心的跑步機每35分鐘會自動停下來還蠻討厭的 囧)
※ 編輯: hinojo 來自: 220.133.44.37 (08/20 10:34)
31F：→ pureblue:我有空再回信給妳，妳的飲食需要好好修正。 08/20 10:37
哇!!真的嗎!
我以為我這樣吃 還頗健康的說 囧
先謝謝佛心的純藍大
32F：推 IkAzrael:頂多修晚餐吧 早午餐倒是還好 08/20 10:54
33F：推 reneeviolet:我變召喚獸了 (￣ㄧ￣；) 08/20 11:31
34F：→ reneeviolet:話說 你的作息能允許你的三餐變動到啥程度？ 08/20 11:32
耶 是版娘!!!!
召喚獸聽起來好酷(錯覺？XD)
要青春的肉體的話 我可能沒有耶 有的只是上班族迅速衰老的肉體QQ
作息跟三餐的變動程度有點不是很懂耶？
是作息要整個調整嗎？
我平常大概七八點下班
早上時間: 9:00左右 中餐: 下午一點 晚餐: 5點到6點
下班後會去健身房跟做其他的運動
35F：→ arigem:那需要什麼當祭品呢 08/20 11:33
36F：→ reneeviolet: 青春的肉體 ( ′-`)y-～ 08/20 11:34
37F：→ daycat:召喚者-MP999-HP999.行動能力-80%下回行動不能兼MP回復不能 08/20 11:35
38F：→ daycat:道具使用不能.夥伴信賴度-50%.=>直接被板娘拖回去享用!!! 08/20 11:37
39F：→ arigem:樓上祭品 08/20 11:39
40F：→ daycat:敝貓不想咬榴槤= = (這季節好像沒橘子) 08/20 11:45
41F：推 IkAzrael:那咬鳳梨 08/20 11:52
咬鳳梨+1 這季節有西瓜!!!!!-->結果貓大就不想幫我了 阿哩
※ 編輯: hinojo 來自: 220.133.44.37 (08/20 12:29)
42F：→ daycat:蛤??什麼??(被拖走) 08/20 12:35
43F：推 kdn:和風醬是白芝麻、醬油膏、醬油、醋、檸檬汁、糖組成的... 08/20 23:17
44F：→ kdn:油醋醬是橄欖油+醋....所以沙拉熱量最高都在醬料啊.. 08/20 23:20