作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 胖了好久了...想找回自信！
時間Thu Aug 5 02:35:50 2010
《部份原文恕刪》
※ 引述《xingstar (泳技幼幼班)》之銘言：
: 標題: [減肥] 胖了好久了...想找回自信！
: 時間: Thu Aug 5 00:00:47 2010
: 性別：男 年齡：22 身高：182 體重：124 BMI：37.435 體脂率：36
基代：1962大卡，每日應攝取至少2300~2400大卡！（
http://ppt.cc/dzr7）
: 三餐內容
: 早餐：7-11 一杯低糖高纖豆漿 + 小籠湯包7顆 或是煎餃6粒
213.6 700 547 ..╮(﹋﹏﹌)╭..
: 午餐：外食居多 但是避開油炸類及高糖份食物
？ (．＿．?)
: 晚餐：外食居多 大部分是一碗乾麵或是一晚肉絲蛋炒飯
250~550 418~900 ￣▽￣||
1、分析表 單位：公斤／大卡
┌─────┬───┬───┬───┬───┬─────┬────┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │ 基代 │至少攝取│
├─────┼───┼───┼───┼───┼─────┼────┤
│2010/7/08 │ 127.0│ 42.0%│ 53.3 │ 73.7 │ 1,961.1 │ 2,353.3│
│2010/7/29 │ 124.0│ 36.0%│ 44.6 │ 79.4 │ 2,084.2 │ 2,501.0│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═════╪════╡
│ 21.0日 │ 3.0│↓6.0%│
↓8.7 │
↑5.7 │ ↑123.1 │ － │
└─────┴───┴───┴───┴───┴─────┴────┘
分析：每周約減 0.75 公斤
建議：飲食和運動部份，玆綜合參考
ccsasi、liberating、audacia、linyap、
nikee、板貓、板蟻、grioo、yvonne1234、firstwinggir、SqueezeMe、
asrser、Beowolves、zaxer、saypon、hotcom....等熱心板友的意見。
（話說，三餐內容物變健康一點，較利於減脂。）
早餐
（以下擇一） ＜800大卡
a.低糖豆漿214＋2份饅頭夾蛋340x2 894
b.低糖豆漿214＋豬肉蛋漢堡510 724
c.低糖豆漿214＋飯糰650 864
d.低糖豆漿214＋小7低於690食物
早餐1小時後 300~500cc水
水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70大卡
點心1小時後 300~500cc水
午餐（自助餐4菜+1 1/3肉+1 2/3碗飯） ＜720大卡
午餐1小時後 300~500cc水
水果或點心＋300cc常溫水） ＜ 70大卡
點心1小時後 300~500cc水
晚餐（自助餐4菜+1肉+1碗飯） ＜530大卡
餐後1小時 300~500cc水
===============================================
總計： 飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒2190大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）
註1、1份水果=1個橘子（190公克）=1個柳丁（170公克）=1個小蘋果（130公克）
=1個奇異果（125公克）=1個台灣小番石榴（155公克）
=1個土芒果（110公克）=1個加州李（110公克）=1個桃子（120公克）
=1個小楊桃（180公克）=1片連皮半斤的西瓜（320公克）
=1/2個泰國番石榴（160公克）=1/3個木瓜（190公克）
=2個蓮霧（180公克）=6個枇杷（190公克）=16粒草莓（170公克）
=13粒葡萄（130公克）=1/2根香蕉（95公克）=9個荔枝（185公克）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
2、
z-13-8-2-4 ◇ [討論] 膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
3、運動項目：游泳、快走或腳踏車。盡量以你方便、容易執行又能持續為原則。
敬請愛用
z-19 ！
4、運動後飲食：可立即喝杯無糖豆漿或低脫脂巧克力奶，除了增進減脂效果，
亦可避免運動後的大饑餓而導致暴飲暴食。
（低糖豆漿450cc/214kcal 或 巧克力奶300cc/228kcal）
以上純屬不負責任建議
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信，
** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"
★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。
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8F：→ reneeviolet:每個人的作息運動不一樣 有的我加2~300 有的x1.2~1.3 08/05 11:51
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更正每人每日飲水量上限為：體重（kg）x 30~40cc
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.161.94 (08/07 01:29)
14F：推 Kel:推一下 08/07 17:12