前言： 時間回溯到6月份考完筆試後，雖然筆試成績要到9月份才會公佈，但是體能這回事並不是 練個幾天就會立刻變成超級賽亞人(誤)！　而且先鍛鍊壓力也不會太大。　縱使筆試成績 不佳就當成減重也好！　於是著手進行體檢及體能測驗的相關鍛鍊。 自身狀態： 本人是個很不愛要求自身體能的人！　只要可以保持活下去的動能即可。除非認為自己太 胖才會去跑一跑或練一下重訓。　簡單的說就是懶人一名。 初次測量狀態：(103年6月份) 身高/體重：　168/67 握力：　左/右　32/31 立定跳遠：　170 1600m ：　8分8秒 理論上只要鍛鍊立定跳遠即可，但深入想想，若是全盛時期只有這種成績，若狀態不佳或 是外在因素影響自身不就囧了！　等於前面的辛勞付諸東流！ 有鑑於此便進行相關鍛鍊！　同時為了了解更多的鍛鍊技巧，9月份報明志光的體能班， 除了解鍛鍊的概念外，同時聽聽有無不錯的概念。 鍛鍊方式： 體檢部分---握力： 這次比較特殊的是體檢先實施後才能體測，而握力是男女標準相同。 警特30KG / 鐵特35KG 　我是以鐵特的標準為鍛鍊目標，以減除不安定因子。 除了大家討論的握力器每日握100下外，還會舉啞鈴鍛鍊手臂。 握力不是只單用手掌在施力，若整隻手臂力量足夠，連動效應是很可觀的。 所以假日會到公園練一下單槓鍛鍊整體協調性。　 之後體檢至和平院區檢查，結果左/右 40/47 (兩手還差真多) 立定跳遠： 這部分當時上網搜尋過，只是偏重於跳躍技巧。基礎鍛鍊部分著墨不多。後來請教一位田 徑隊同學教導兩個方式： 1.爬樓梯： 首先找一棟樓梯夠多層的大樓(10樓以內應該夠)，從1樓開始每次兩格向上爬(腳步大或樓 階小的跨三格)，爬個5-6層(體力夠的人爬多點無妨)。爬到目標樓層後座電梯下到1樓(下 樓梯對腳不好，而且還沒結束)，重覆前面動作3個round，之後適應可以自行加趟數或是 背個重物增加鍛鍊難度。 2.交互蹲跳： 本人採用此方式！　因為不用刻意找樓梯，場地限制較小。看起來好像很輕鬆。 只是請每一下都跳到最高高度，20下為一組，跳完五組休息。每兩天鍛練一次(第一次用 此法隔天鐵腿五日Q_Q），習慣後可以25-30為一組做鍛鍊，鍛鍊兩個月後就可以跳到190 -195cm了。 技巧部分除了協調性和準備好再跳之外，手的擺動也有影響！　在跳的時候把手向前揮出 有助跳躍(體能班所學)，後來就可以很穩定的保持190cm以上的狀態。 只是通常立定跳遠會在柏油路上練習，但是正式測驗是在跳遠墊上測驗！ 雖然差距不大，但是若是不放心可以在pu跑道上練習(感覺很相似) 正式測驗時202cm，不枉費跳的發軟的鍛鍊。 1600m 雖然沒鍛鍊前的標準是沒問題，只是想到萬一天氣狀況不佳或身體出狀況，以及之後的30 00m，還是繼續鍛練吧！ 這部分其實沒什麼好講的，倍數練習就是！　測驗1600m就練3000m！(3200m也可以) 長跑對這方面的鍛鍊相當有幫助！　因為是比氣的持續不是比爆發力。 只練16你的氣力值就是16，如果考試當日狀態差一點那就很麻煩。 後來同學又介紹一個當時他們田徑隊的鍛鍊方式，這個參考就好(雖然我是照做了Orz) 場地：400m　pu跑道(其他尺寸請自行換算，只是建議400m較佳) 第一日：最外圈30圈---12000m 第二日：中間20圈----- 8000m 第三日：內圈15圈----- 6000m 第四日：內圈7.5圈---- 3000m 之後保持第四圈的鍛鍊方式即可，時間不拘！　但是不可以停下也不可以用走的！ (水的部分我想也是不行，至少我是這樣做的！當鍛鍊意志力) 我沿用此法鍛鍊，兩個月後7分20秒 雖然間歇跑也是可以鍛鍊，只是1600m還不至於需要鍛鍊到此種跑法(除非你想挑戰6分半) 再來關鍵就在最初/最後100m！　前者是搶跑道！　後者則是可能影響過關與否的差異！ 在體能班曾經詢問時間比例(僅供參考)第一圈最晚別超過1分46秒，不然後面要補上會相 當辛苦！　此外意志力最容易渙散的是第三圈開始，此時要想著不能輸的信念！　若意識 鬆懈連帶影響體能，一但步伐變慢影響可不小！ 還有請在操場上練習！　在跑步機上光是天氣這部分就無法模擬了！　而且在跑步機跑 30分鐘和在外面用同樣的速度跑30分鐘可是兩回事。 游泳也是增加肺活量的方式！　可以當作跑累時的轉換運動。 再來就是節奏感，這部分每個人都是獨立的個體，有人暴發力強；有人長於持續力。 所以找出適合自己的節奏感和呼吸方式很重要。別因為人家衝的快你也跟著衝！　 結果失去自己的節奏反而拖累成績。 本人正式測驗就犯了這個毛病！　第一圈不知到吃錯藥還是咖啡因上身，只用了1分15秒 ！　下場就是牽制住後兩圈的動能！　結果以7分01秒作收(可惜不能挑戰7分內Q_Q) 當日飲食部分(體測班心得) 測驗當日最好以碳水化合物的食物為主體(因為消化只需兩小時)，盡量避免蛋白質(消化 時間四小時)，可以的話可以喝一點茶或咖啡提神，有助測驗。 (當日早上白吐司四片+無糖黑咖啡1杯) 最重要的一點！　切記不要受傷，尤其是越接近考試越要小心。 ---------------------------- 後記： 這是一點本人鍛鍊上的心得，有些人好不容易筆試通過了，卻在體能上慘虧甚是可惜。 只能說一般警察考試是相對好準備，但不代表這是很簡單的考試。 若是不能謹慎以對！　難保不會在哪部分失誤以致全盤皆墨，希望這點心得對有些不得其 門而入的人一點參考。(當然，隨便跳就250cm或是1600m6分30以內的人就直接end好了) 附帶一提，本人年齡3開頭！　請別拿年齡當理由。有心體能是可以練起來的。 --

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