作者catyang (猫阳)
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标题[心得] 103年一般警特四等录取心得(体测部分)
时间Sat Oct 25 22:34:26 2014
前言:
时间回溯到6月份考完笔试後,虽然笔试成绩要到9月份才会公布,但是体能这回事并不是
练个几天就会立刻变成超级赛亚人(误)! 而且先锻链压力也不会太大。 纵使笔试成绩
不佳就当成减重也好! 於是着手进行体检及体能测验的相关锻链。
自身状态:
本人是个很不爱要求自身体能的人! 只要可以保持活下去的动能即可。除非认为自己太
胖才会去跑一跑或练一下重训。 简单的说就是懒人一名。
初次测量状态:(103年6月份)
身高/体重: 168/67
握力: 左/右 32/31
立定跳远: 170
1600m : 8分8秒
理论上只要锻链立定跳远即可,但深入想想,若是全盛时期只有这种成绩,若状态不佳或
是外在因素影响自身不就囧了! 等於前面的辛劳付诸东流!
有监於此便进行相关锻链! 同时为了了解更多的锻链技巧,9月份报明志光的体能班,
除了解锻链的概念外,同时听听有无不错的概念。
锻链方式:
体检部分---握力:
这次比较特殊的是体检先实施後才能体测,而握力是男女标准相同。
警特30KG / 铁特35KG 我是以铁特的标准为锻链目标,以减除不安定因子。
除了大家讨论的握力器每日握100下外,还会举哑铃锻链手臂。
握力不是只单用手掌在施力,若整只手臂力量足够,连动效应是很可观的。
所以假日会到公园练一下单杠锻链整体协调性。
之後体检至和平院区检查,结果左/右 40/47 (两手还差真多)
立定跳远:
这部分当时上网搜寻过,只是偏重於跳跃技巧。基础锻链部分着墨不多。後来请教一位田
径队同学教导两个方式:
1.爬楼梯:
首先找一栋楼梯够多层的大楼(10楼以内应该够),从1楼开始每次两格向上爬(脚步大或楼
阶小的跨三格),爬个5-6层(体力够的人爬多点无妨)。爬到目标楼层後座电梯下到1楼(下
楼梯对脚不好,而且还没结束),重覆前面动作3个round,之後适应可以自行加趟数或是
背个重物增加锻链难度。
2.交互蹲跳:
本人采用此方式! 因为不用刻意找楼梯,场地限制较小。看起来好像很轻松。
只是请每一下都跳到最高高度,20下为一组,跳完五组休息。每两天锻练一次(第一次用
此法隔天铁腿五日Q_Q),习惯後可以25-30为一组做锻链,锻链两个月後就可以跳到190
-195cm了。
技巧部分除了协调性和准备好再跳之外,手的摆动也有影响! 在跳的时候把手向前挥出
有助跳跃(体能班所学),後来就可以很稳定的保持190cm以上的状态。
只是通常立定跳远会在柏油路上练习,但是正式测验是在跳远垫上测验!
虽然差距不大,但是若是不放心可以在pu跑道上练习(感觉很相似)
正式测验时202cm,不枉费跳的发软的锻链。
1600m
虽然没锻链前的标准是没问题,只是想到万一天气状况不佳或身体出状况,以及之後的30
00m,还是继续锻练吧!
这部分其实没什麽好讲的,倍数练习就是! 测验1600m就练3000m!(3200m也可以)
长跑对这方面的锻链相当有帮助! 因为是比气的持续不是比爆发力。
只练16你的气力值就是16,如果考试当日状态差一点那就很麻烦。
後来同学又介绍一个当时他们田径队的锻链方式,这个参考就好(虽然我是照做了Orz)
场地:400m pu跑道(其他尺寸请自行换算,只是建议400m较佳)
第一日:最外圈30圈---12000m
第二日:中间20圈----- 8000m
第三日:内圈15圈----- 6000m
第四日:内圈7.5圈---- 3000m
之後保持第四圈的锻链方式即可,时间不拘! 但是不可以停下也不可以用走的!
(水的部分我想也是不行,至少我是这样做的!当锻链意志力)
我沿用此法锻链,两个月後7分20秒
虽然间歇跑也是可以锻链,只是1600m还不至於需要锻链到此种跑法(除非你想挑战6分半)
再来关键就在最初/最後100m! 前者是抢跑道! 後者则是可能影响过关与否的差异!
在体能班曾经询问时间比例(仅供参考)第一圈最晚别超过1分46秒,不然後面要补上会相
当辛苦! 此外意志力最容易涣散的是第三圈开始,此时要想着不能输的信念! 若意识
松懈连带影响体能,一但步伐变慢影响可不小!
还有请在操场上练习! 在跑步机上光是天气这部分就无法模拟了! 而且在跑步机跑
30分钟和在外面用同样的速度跑30分钟可是两回事。
游泳也是增加肺活量的方式! 可以当作跑累时的转换运动。
再来就是节奏感,这部分每个人都是独立的个体,有人暴发力强;有人长於持续力。
所以找出适合自己的节奏感和呼吸方式很重要。别因为人家冲的快你也跟着冲!
结果失去自己的节奏反而拖累成绩。
本人正式测验就犯了这个毛病! 第一圈不知到吃错药还是咖啡因上身,只用了1分15秒
! 下场就是牵制住後两圈的动能! 结果以7分01秒作收(可惜不能挑战7分内Q_Q)
当日饮食部分(体测班心得)
测验当日最好以碳水化合物的食物为主体(因为消化只需两小时),尽量避免蛋白质(消化
时间四小时),可以的话可以喝一点茶或咖啡提神,有助测验。
(当日早上白吐司四片+无糖黑咖啡1杯)
最重要的一点! 切记不要受伤,尤其是越接近考试越要小心。
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後记:
这是一点本人锻链上的心得,有些人好不容易笔试通过了,却在体能上惨亏甚是可惜。
只能说一般警察考试是相对好准备,但不代表这是很简单的考试。
若是不能谨慎以对! 难保不会在哪部分失误以致全盘皆墨,希望这点心得对有些不得其
门而入的人一点参考。(当然,随便跳就250cm或是1600m6分30以内的人就直接end好了)
附带一提,本人年龄3开头! 请别拿年龄当理由。有心体能是可以练起来的。
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※ 编辑: catyang (219.85.183.223), 10/25/2014 22:35:22
1F:推 xj370793: 推推 10/25 22:48
2F:→ s955055: 体能班=0= 10/25 22:48
3F:推 keman: 感谢大大分享,体测真的还是平常要练一下 10/25 22:50
4F:→ ycnsm: 开始训练第一日就跑12公里???第二日8公里? 10/25 23:58
5F:推 tooda: 跑步好痛苦啊...囧rz.. 10/26 00:26
(P55555 删除 humannature 的推文: 违规)
(P55555 删除 humannature 的推文: 违规)
6F:推 keymaker: 用心帮推,不知楼上嘘什麽。 10/26 00:55
7F:推 spy11111: 楼楼上你时间很宝贵吗? 补推 10/26 03:12
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(P55555 删除 humannature 的推文: y)
8F:推 jespershine: 楼上~你可以不代表每个人都可以,你这麽厉害干嘛还要 10/26 23:40
9F:→ jespershine: 点进来看~看完又要酸 10/26 23:40
10F:推 yoyo77728: 你可以不用留言,没人要你留,原po只是好心 10/26 23:41
11F:→ yoyo77728: 做人客气一点,不用那麽尖锐,看你之前的po整个让人无 10/26 23:51
12F:→ yoyo77728: 言。 10/26 23:51
13F:→ spy11111: 祝他万年考不上 这麽可恶的人 10/28 02:12