前言： 时间回溯到6月份考完笔试後，虽然笔试成绩要到9月份才会公布，但是体能这回事并不是 练个几天就会立刻变成超级赛亚人(误)！　而且先锻链压力也不会太大。　纵使笔试成绩 不佳就当成减重也好！　於是着手进行体检及体能测验的相关锻链。 自身状态： 本人是个很不爱要求自身体能的人！　只要可以保持活下去的动能即可。除非认为自己太 胖才会去跑一跑或练一下重训。　简单的说就是懒人一名。 初次测量状态：(103年6月份) 身高/体重：　168/67 握力：　左/右　32/31 立定跳远：　170 1600m ：　8分8秒 理论上只要锻链立定跳远即可，但深入想想，若是全盛时期只有这种成绩，若状态不佳或 是外在因素影响自身不就囧了！　等於前面的辛劳付诸东流！ 有监於此便进行相关锻链！　同时为了了解更多的锻链技巧，9月份报明志光的体能班， 除了解锻链的概念外，同时听听有无不错的概念。 锻链方式： 体检部分---握力： 这次比较特殊的是体检先实施後才能体测，而握力是男女标准相同。 警特30KG / 铁特35KG 　我是以铁特的标准为锻链目标，以减除不安定因子。 除了大家讨论的握力器每日握100下外，还会举哑铃锻链手臂。 握力不是只单用手掌在施力，若整只手臂力量足够，连动效应是很可观的。 所以假日会到公园练一下单杠锻链整体协调性。　 之後体检至和平院区检查，结果左/右 40/47 (两手还差真多) 立定跳远： 这部分当时上网搜寻过，只是偏重於跳跃技巧。基础锻链部分着墨不多。後来请教一位田 径队同学教导两个方式： 1.爬楼梯： 首先找一栋楼梯够多层的大楼(10楼以内应该够)，从1楼开始每次两格向上爬(脚步大或楼 阶小的跨三格)，爬个5-6层(体力够的人爬多点无妨)。爬到目标楼层後座电梯下到1楼(下 楼梯对脚不好，而且还没结束)，重覆前面动作3个round，之後适应可以自行加趟数或是 背个重物增加锻链难度。 2.交互蹲跳： 本人采用此方式！　因为不用刻意找楼梯，场地限制较小。看起来好像很轻松。 只是请每一下都跳到最高高度，20下为一组，跳完五组休息。每两天锻练一次(第一次用 此法隔天铁腿五日Q_Q），习惯後可以25-30为一组做锻链，锻链两个月後就可以跳到190 -195cm了。 技巧部分除了协调性和准备好再跳之外，手的摆动也有影响！　在跳的时候把手向前挥出 有助跳跃(体能班所学)，後来就可以很稳定的保持190cm以上的状态。 只是通常立定跳远会在柏油路上练习，但是正式测验是在跳远垫上测验！ 虽然差距不大，但是若是不放心可以在pu跑道上练习(感觉很相似) 正式测验时202cm，不枉费跳的发软的锻链。 1600m 虽然没锻链前的标准是没问题，只是想到万一天气状况不佳或身体出状况，以及之後的30 00m，还是继续锻练吧！ 这部分其实没什麽好讲的，倍数练习就是！　测验1600m就练3000m！(3200m也可以) 长跑对这方面的锻链相当有帮助！　因为是比气的持续不是比爆发力。 只练16你的气力值就是16，如果考试当日状态差一点那就很麻烦。 後来同学又介绍一个当时他们田径队的锻链方式，这个参考就好(虽然我是照做了Orz) 场地：400m　pu跑道(其他尺寸请自行换算，只是建议400m较佳) 第一日：最外圈30圈---12000m 第二日：中间20圈----- 8000m 第三日：内圈15圈----- 6000m 第四日：内圈7.5圈---- 3000m 之後保持第四圈的锻链方式即可，时间不拘！　但是不可以停下也不可以用走的！ (水的部分我想也是不行，至少我是这样做的！当锻链意志力) 我沿用此法锻链，两个月後7分20秒 虽然间歇跑也是可以锻链，只是1600m还不至於需要锻链到此种跑法(除非你想挑战6分半) 再来关键就在最初/最後100m！　前者是抢跑道！　後者则是可能影响过关与否的差异！ 在体能班曾经询问时间比例(仅供参考)第一圈最晚别超过1分46秒，不然後面要补上会相 当辛苦！　此外意志力最容易涣散的是第三圈开始，此时要想着不能输的信念！　若意识 松懈连带影响体能，一但步伐变慢影响可不小！ 还有请在操场上练习！　在跑步机上光是天气这部分就无法模拟了！　而且在跑步机跑 30分钟和在外面用同样的速度跑30分钟可是两回事。 游泳也是增加肺活量的方式！　可以当作跑累时的转换运动。 再来就是节奏感，这部分每个人都是独立的个体，有人暴发力强；有人长於持续力。 所以找出适合自己的节奏感和呼吸方式很重要。别因为人家冲的快你也跟着冲！　 结果失去自己的节奏反而拖累成绩。 本人正式测验就犯了这个毛病！　第一圈不知到吃错药还是咖啡因上身，只用了1分15秒 ！　下场就是牵制住後两圈的动能！　结果以7分01秒作收(可惜不能挑战7分内Q_Q) 当日饮食部分(体测班心得) 测验当日最好以碳水化合物的食物为主体(因为消化只需两小时)，尽量避免蛋白质(消化 时间四小时)，可以的话可以喝一点茶或咖啡提神，有助测验。 (当日早上白吐司四片+无糖黑咖啡1杯) 最重要的一点！　切记不要受伤，尤其是越接近考试越要小心。 ---------------------------- 後记： 这是一点本人锻链上的心得，有些人好不容易笔试通过了，却在体能上惨亏甚是可惜。 只能说一般警察考试是相对好准备，但不代表这是很简单的考试。 若是不能谨慎以对！　难保不会在哪部分失误以致全盘皆墨，希望这点心得对有些不得其 门而入的人一点参考。(当然，随便跳就250cm或是1600m6分30以内的人就直接end好了) 附带一提，本人年龄3开头！　请别拿年龄当理由。有心体能是可以练起来的。 --

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