※ 引述《holmestea (霍姆斯貓)》之銘言： : 先去youtube看警察測驗的影片,女性曲臂懸垂會用到握力、二頭肌、三角肌、背部肌群 : 因為版主沒有說明身高體重,如果體重較重,建議減脂,可以減少肌肉的負擔 : 有恆心的話,有規劃的有氧運動,一個月可以瘦3公斤左右 : 握力可以在單槓上撐者練習，二頭肌、三角肌最好的方法就是舉啞鈴, : 而背部最難感受，最好的訓練方法是坐姿滑輪頸前下拉 : 而體弱的人,背肌起碼要訓練一至兩個月才能應付單槓 : 去便宜的健身房是最快的方法，因為可以訓練肌肉能承受的最大重量 : 都花了這麼多時間準備國考 : 不要省這些成本,要不然敗給體測又得準備一年, : 有運動方面的問題可以到鐵克健身中心主站,有很多資料和訓練方法 (手機發文，若格式跑掉請見諒) 原PO不要灰心。 伏地挺身一下都做不起來一點也不嚴重。 我五月初開始，每天被爸爸叫去國小吊單槓和跑步。 跑200M就想吐，單槓0秒，因為連怎麼用力都不知道。 到6月時可以跑走完800M(但是只是跑完，時間還是超過很多) 單槓練了一個月只能抓最高那根槓，手伸直吊著。屈臂是什麼根本無法體會。 是有感到比較有力氣了，但我還是不知道怎麼用力才能讓手臂屈著。 這段期間我爸整天罵我飯桶，練一個月連用力都不會，每晚練習就是被罵被罵。 所以我想應該沒有比我更體育白痴的吧。XD 而考完警特後，我爸就帶我去健身房， 教練一看我就說:你太肥，沒有減肥吊不上去(bmi 27.多) 然後我開始每天早晚各3小時去健身房練習外加減肥。 (但你過瘦的話，說不定要增重練肌肉? 這我不清楚，建議可以去fitness板問問看) 回到我本身:在健身房的前兩個禮拜都練二頭肌，背肌，握力 還有我回文這篇板友講到的部位， 並沒有做伏地挺身。 而單槓是一下也沒碰。 又過了兩個禮拜(每天都非常酸痛)，教練叫我碰槓了。 但我還是0秒，因為還是不知道怎麼出力。 教練說我重訓的重量已有進步，不至於0秒都無，他也被我灰心到了。 於是叫我休息兩天再說，沒想到兩天後我居然吊3秒了。 練到現在快兩個月減了5kg，下巴碰槓可以40秒+， 但有發文問過了，下巴確定不能碰槓，所以又再多練背肌， 現在下巴不碰槓也可以10秒+了 所以想建議原po,還無法拉槓的時候， 可以去健身房先練單槓會用到的肌肉。 沒有教練也沒關係，向人問一下練什麼肌肉要用哪種器材就好。 每種器材都做60下，可以分成10下6組 或 6下10組。 你會發現流很多汗很花時間，可是沒辦法，練就對了 然後請記得重量要夠，但不是超過負荷的重量 而是你拿起來的重量， 在每組的最後1~2下都要感到痠(這時才有要硬撐的感覺) 有力氣以後，如果碰槓拉不上去也沒關係，可能是不知道如何用力 這時候也要向在場的人請教。 若拉槓成功時，要趕快讓肌肉記住這拉上去的感覺。 然後每天練習就ok了，加油!:D ps.我也是筆試危險群， 但我太肥。不提早練而僥倖過筆試的話就好笑了，所以6月就開始練。 但我現在也覺得，筆試如果沒過，體能練好了也是蠻搞笑的 唉，反正大家一起加油吧。 -- posted from android bbs reader on my HUAQIN USmart_SL88 https://market.android.com/details?id=com.bbs.reader --

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