※ 引述《holmestea (霍姆斯猫)》之铭言： : 先去youtube看警察测验的影片,女性曲臂悬垂会用到握力、二头肌、三角肌、背部肌群 : 因为版主没有说明身高体重,如果体重较重,建议减脂,可以减少肌肉的负担 : 有恒心的话,有规划的有氧运动,一个月可以瘦3公斤左右 : 握力可以在单杠上撑者练习，二头肌、三角肌最好的方法就是举哑铃, : 而背部最难感受，最好的训练方法是坐姿滑轮颈前下拉 : 而体弱的人,背肌起码要训练一至两个月才能应付单杠 : 去便宜的健身房是最快的方法，因为可以训练肌肉能承受的最大重量 : 都花了这麽多时间准备国考 : 不要省这些成本,要不然败给体测又得准备一年, : 有运动方面的问题可以到铁克健身中心主站,有很多资料和训练方法 (手机发文，若格式跑掉请见谅) 原PO不要灰心。 伏地挺身一下都做不起来一点也不严重。 我五月初开始，每天被爸爸叫去国小吊单杠和跑步。 跑200M就想吐，单杠0秒，因为连怎麽用力都不知道。 到6月时可以跑走完800M(但是只是跑完，时间还是超过很多) 单杠练了一个月只能抓最高那根杠，手伸直吊着。屈臂是什麽根本无法体会。 是有感到比较有力气了，但我还是不知道怎麽用力才能让手臂屈着。 这段期间我爸整天骂我饭桶，练一个月连用力都不会，每晚练习就是被骂被骂。 所以我想应该没有比我更体育白痴的吧。XD 而考完警特後，我爸就带我去健身房， 教练一看我就说:你太肥，没有减肥吊不上去(bmi 27.多) 然後我开始每天早晚各3小时去健身房练习外加减肥。 (但你过瘦的话，说不定要增重练肌肉? 这我不清楚，建议可以去fitness板问问看) 回到我本身:在健身房的前两个礼拜都练二头肌，背肌，握力 还有我回文这篇板友讲到的部位， 并没有做伏地挺身。 而单杠是一下也没碰。 又过了两个礼拜(每天都非常酸痛)，教练叫我碰杠了。 但我还是0秒，因为还是不知道怎麽出力。 教练说我重训的重量已有进步，不至於0秒都无，他也被我灰心到了。 於是叫我休息两天再说，没想到两天後我居然吊3秒了。 练到现在快两个月减了5kg，下巴碰杠可以40秒+， 但有发文问过了，下巴确定不能碰杠，所以又再多练背肌， 现在下巴不碰杠也可以10秒+了 所以想建议原po,还无法拉杠的时候， 可以去健身房先练单杠会用到的肌肉。 没有教练也没关系，向人问一下练什麽肌肉要用哪种器材就好。 每种器材都做60下，可以分成10下6组 或 6下10组。 你会发现流很多汗很花时间，可是没办法，练就对了 然後请记得重量要够，但不是超过负荷的重量 而是你拿起来的重量， 在每组的最後1~2下都要感到酸(这时才有要硬撑的感觉) 有力气以後，如果碰杠拉不上去也没关系，可能是不知道如何用力 这时候也要向在场的人请教。 若拉杠成功时，要赶快让肌肉记住这拉上去的感觉。 然後每天练习就ok了，加油!:D ps.我也是笔试危险群， 但我太肥。不提早练而侥幸过笔试的话就好笑了，所以6月就开始练。 但我现在也觉得，笔试如果没过，体能练好了也是蛮搞笑的 唉，反正大家一起加油吧。 -- posted from android bbs reader on my HUAQIN USmart_SL88 https://market.android.com/details?id=com.bbs.reader --

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