作者edison48 (~0~0~)
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標題[閒聊] 警察第二階體測之訓練
時間Wed Jun 27 19:29:11 2012
警察第二階體測之訓練
前言: 運動前請確實做好暖身和防護措施
運動項目:慢跑,倒立+伏地挺身,單槓,仰臥起坐 (+減重)
以下是個人(男生)的方式,僅供參考,一開始先訂立目標
比如:每日慢跑16公里,150下伏地挺身,單槓6下,仰臥起坐80下
然後分次做完 累了就休息分成多組去完成 這樣肌力才能慢慢累積
千萬不可免強,不然會造成運動傷害,得不償失
1.慢跑:上身挺直+腳跟先著地 如以下網址:
http://ppt.cc/~8mX
多組完成目標,比如每次5圈.10圈等
2.倒立:臉面向牆壁,腳慢慢往上抬,腳微靠牆壁,主要訓練用手支撐全身重量(50~70kg)
加強手臂力量(有助於拉單槓)
3.單槓:直接去拉單槓+手的握力(把懸吊的裝沙子寶特瓶用旋轉方式往上拉(軍中方式))
andyfang提供的方式也不錯(
http://ppt.cc/MMzb)
我是自己用兩個腳踏車內胎綁成8字型當作輔助工具,建議先反握拉單槓
等習慣了拉法,再用正握拉,就是照三餐拉就對了
ps:單槓主要是以背部肌群+全身的協調性,同ftyu大講的和伏地挺身
所使用的肌肉是不同的部位,詳情請查知識家寫得很詳細
4.伏地挺身:主要還是訓練肌力,一樣分多組去完成,比如每次20~30下
5.仰臥起坐:以下提供網路上訓練腹肌的方式
http://ppt.cc/jvs-
6.減重:控制飲食,少吃高熱量.油炸食物,以水煮不含油為主,可多吃蛋白增加肌力
(不吃蛋黃)
從現在到第二次體測近兩個半月時間 有空真的要趕快練,尤其受訓時也是操很大
不如早點就開始練,且受訓時的體測成績將會影響之後的分發地點
ps:以間格多次的方式讓身體休息再練,慢慢累積肌力,不間斷的情形下
第二階應該很輕鬆就會過,但目標不是第二階而是受訓
單槓6下才60分歐,3000m要15分內才及格12分鐘100分
如果測驗成績很低幾乎都是分發到新北市,台北等很操的單位(所以還是趕快練八)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.57.209.78
※ 編輯: edison48 來自: 61.57.209.78 (06/27 19:34)
1F：推 yahootaipei:分數高的都在台北市首都 06/27 19:36
2F：→ yahootaipei:是因為錢領得比較多嗎? 06/27 19:36
3F：→ edison48:我是看消防的 榜首選的地點是嘉義 錢一樣多 事少 06/27 19:38
4F：推 yahootaipei:台北市錢比較多嗎? 06/27 19:39
5F：→ edison48:錢沒比較多歐 因為能報的加班時間有限制 06/27 19:40
6F：→ edison48:所以超時間加班等於被凹 但組長說的話你能不從嗎 = = 06/27 19:41
7F：推 ftyu:分數高的當然填家鄉或鄉下啊~ 06/27 19:46
8F：→ ufo15526368:分數中低的才填台北桃園好嗎? 除非為了男女朋友 才... 06/27 20:10
9F：推 t7788921:專業單位和南部都先填啊,最後才是雙北 06/27 20:11
10F：→ t7788921:台北市加班費最高可以到17000,但基本上不太可能報到17000 06/27 20:12
11F：→ ufo15526368:我不建議練習倒立 06/27 20:13
12F：→ ufo15526368:沒吧 高雄 新竹也17000 不過菜鳥最多報到14500 06/27 20:14
13F：→ ufo15526368:菜鳥剛進去俸點不高 報不到17000..最多最多15000 06/27 20:15
14F：→ ufo15526368:超時間加班等於被凹<---這句看情況不一定被凹 06/27 20:17
15F：→ ufo15526368:4等大概147俸點*100小時 大概14700..看縣市 06/27 20:18
16F：推 ufo15526368:台北可以報的比嘉義多 因為台北比較有錢 這點確定 06/27 20:21
17F：推 heidik:感謝原po 很實用的訓練 ! 06/27 22:29
18F：推 tin32207:請問女生適用嗎？謝謝原po分享^_^ 06/28 01:00
19F：→ edison48:這只是本人訓練方式...女生的話可以主動詢問健身房的人 06/28 19:30
20F：→ edison48:他們比較專業也比較熱心 XD 06/28 19:30
21F：推 k29080696:GOOD I LIKE 06/28 20:30