作者edison48 (~0~0~)
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标题[闲聊] 警察第二阶体测之训练
时间Wed Jun 27 19:29:11 2012
警察第二阶体测之训练
前言: 运动前请确实做好暖身和防护措施
运动项目:慢跑,倒立+伏地挺身,单杠,仰卧起坐 (+减重)
以下是个人(男生)的方式,仅供参考,一开始先订立目标
比如:每日慢跑16公里,150下伏地挺身,单杠6下,仰卧起坐80下
然後分次做完 累了就休息分成多组去完成 这样肌力才能慢慢累积
千万不可免强,不然会造成运动伤害,得不偿失
1.慢跑:上身挺直+脚跟先着地 如以下网址:
http://ppt.cc/~8mX
多组完成目标,比如每次5圈.10圈等
2.倒立:脸面向墙壁,脚慢慢往上抬,脚微靠墙壁,主要训练用手支撑全身重量(50~70kg)
加强手臂力量(有助於拉单杠)
3.单杠:直接去拉单杠+手的握力(把悬吊的装沙子宝特瓶用旋转方式往上拉(军中方式))
andyfang提供的方式也不错(
http://ppt.cc/MMzb)
我是自己用两个脚踏车内胎绑成8字型当作辅助工具,建议先反握拉单杠
等习惯了拉法,再用正握拉,就是照三餐拉就对了
ps:单杠主要是以背部肌群+全身的协调性,同ftyu大讲的和伏地挺身
所使用的肌肉是不同的部位,详情请查知识家写得很详细
4.伏地挺身:主要还是训练肌力,一样分多组去完成,比如每次20~30下
5.仰卧起坐:以下提供网路上训练腹肌的方式
http://ppt.cc/jvs-
6.减重:控制饮食,少吃高热量.油炸食物,以水煮不含油为主,可多吃蛋白增加肌力
(不吃蛋黄)
从现在到第二次体测近两个半月时间 有空真的要赶快练,尤其受训时也是操很大
不如早点就开始练,且受训时的体测成绩将会影响之後的分发地点
ps:以间格多次的方式让身体休息再练,慢慢累积肌力,不间断的情形下
第二阶应该很轻松就会过,但目标不是第二阶而是受训
单杠6下才60分欧,3000m要15分内才及格12分钟100分
如果测验成绩很低几乎都是分发到新北市,台北等很操的单位(所以还是赶快练八)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.57.209.78
※ 编辑: edison48 来自: 61.57.209.78 (06/27 19:34)
1F：推 yahootaipei:分数高的都在台北市首都 06/27 19:36
2F：→ yahootaipei:是因为钱领得比较多吗? 06/27 19:36
3F：→ edison48:我是看消防的 榜首选的地点是嘉义 钱一样多 事少 06/27 19:38
4F：推 yahootaipei:台北市钱比较多吗? 06/27 19:39
5F：→ edison48:钱没比较多欧 因为能报的加班时间有限制 06/27 19:40
6F：→ edison48:所以超时间加班等於被凹 但组长说的话你能不从吗 = = 06/27 19:41
7F：推 ftyu:分数高的当然填家乡或乡下啊~ 06/27 19:46
8F：→ ufo15526368:分数中低的才填台北桃园好吗? 除非为了男女朋友 才... 06/27 20:10
9F：推 t7788921:专业单位和南部都先填啊,最後才是双北 06/27 20:11
10F：→ t7788921:台北市加班费最高可以到17000,但基本上不太可能报到17000 06/27 20:12
11F：→ ufo15526368:我不建议练习倒立 06/27 20:13
12F：→ ufo15526368:没吧 高雄 新竹也17000 不过菜鸟最多报到14500 06/27 20:14
13F：→ ufo15526368:菜鸟刚进去俸点不高 报不到17000..最多最多15000 06/27 20:15
14F：→ ufo15526368:超时间加班等於被凹<---这句看情况不一定被凹 06/27 20:17
15F：→ ufo15526368:4等大概147俸点*100小时 大概14700..看县市 06/27 20:18
16F：推 ufo15526368:台北可以报的比嘉义多 因为台北比较有钱 这点确定 06/27 20:21
17F：推 heidik:感谢原po 很实用的训练 ! 06/27 22:29
18F：推 tin32207:请问女生适用吗？谢谢原po分享^_^ 06/28 01:00
19F：→ edison48:这只是本人训练方式...女生的话可以主动询问健身房的人 06/28 19:30
20F：→ edison48:他们比较专业也比较热心 XD 06/28 19:30
21F：推 k29080696:GOOD I LIKE 06/28 20:30