http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2007/01/11/64512.aspx 老徐園地 重量訓練的是是非非 為什麼要從事重量訓練？重量訓練有什麼好處？重量訓練對柔軟性、速度有影 響嗎？重量訓練應該怎麼操作？重量訓練的項目應該包含那些？來、來、來，以下 來討論。 『重量訓練內涵』 所謂重量訓練(weight training)，係以某些特定的器材或負荷重物，利用超載 (over)負荷的訓練原理，去刺激身體的組織器官，然後進而使個體經過適應、進而 獲得某部分能力的進步，以達到訓練的效果稱之。那，為什麼要從事重量訓練？一 個很簡單的解釋是：運動員的體能包括有肌力與爆發力、肌耐力等等，而假如只利 用徒手的訓練，要改善肌力與爆發力、肌耐力等等，進步幅度沒有辦法像加添重物 的重量訓練那般快速；所以，藉由重物負荷的重量訓練，想當然爾就是訓練部分體 能的最好方法。 再者，先前曾向讀者提過，人類平常的表現，其實只有發揮30%而已；也包括， 人類肌肉對於訓練產生反應，大部分只能使用 30%的潛能。因此，假若訓練時，只 使用相同的方法或負荷(或說徒手訓練沒有加上負荷的訓練)；如此，將僅僅能引起 相同比例的訓練適應，也就是進步幅度不大。在此之下，為了提升或產生更高的適 應，運動員必須使用更強的刺激，因為最大的刺激才能引起最大的效果(林正常，2 001)，這也是為什麼要從事重量訓練的其中由來。 那，從事重量訓練會壓抑速度的進步，或者會使速度、敏捷性降低嗎？首先， 請各位去觀察所有田徑的短跑選手，看看他(她)們的身體肌肉線條，個個是不是像 似從事不少的重量訓練？沒錯，優秀短跑選手一定從事重量訓練，因為就如前述沒 有良好的重量訓練，不能擁有優異的肌力與爆發力；因此，短跑選手當然需要從事 重量訓練。為此，當最重視速度的短跑選手，都需要從事重量訓練了，何來之說： 重量訓練怎麼會壓抑速度呢？其次，在「國立體育學院論叢」有篇研究，該三年縱 向研究當中，國立體育學院的各種運動選手裡，舉重選手的立定跳遠最好；想想看 ，舉重選手是經常性的從事重量訓練，可是，他們的立定跳遠能力還優於長跑、桌 球、羽球、跆拳道等等選手，可想而知，重量訓練只會對爆發力與肌力有所幫助。 從以上的問題討論可知，重量訓練不會影響速度，只會提升爆發力與肌力；而 且，我們瞭解，敏捷性(agilite)指的是正確而快速改變身體或，身體改變部分方向 位置之能力謂。也就是，敏捷性它是力量、反應時間、動作速度、肌力和協調等競 技能力要素的結合體；所以，重量訓練既然可以提升爆發力、肌力，對於敏捷性的 提升也是有所幫助的；尤其，敏捷性其實也是速度的濃縮版。為此，網友提說：從 事重量訓練也會影響敏捷性的疑慮，在此也可以去除了。 那，重量訓練後，為什麼肌力與爆發力會增強？這是因為個體經過重物的負荷 刺激，進而使得肌肉肥大(muscular hypertrophy)所致；這在「運動生理學網站」 有詳細介紹，以下摘錄部分給讀者參考。所謂肌肉肥大是指，肌肉在經過運動訓練 後變得較為粗大。一般來說，人體因為運動訓練而肥大的程度，慢縮肌提高約為40% ，快縮肌提高約為 80-90%。而肥大的原因在於(1)每條肌纖維的肌原纖維細絲增加 (肥大)；(2)每條肌纖維的微血管密度增加；(3)蛋白質的量增加；(4)肌纖維的總數 目增加；(5)肌漿內代謝物質的增加；(6)粒線體數的增加和體積的變大。因此，導 致肌肉橫斷面積全面的增加，而且肌肉的肥大不但可增加肌肉收縮的力量，也使能 量代謝的能力大為提升 (Freedson , 2002；林正常，2001；謝伸裕，1997)。 其次，有關於從事重量訓練，會影響柔軟性的問題主要在於，許多操作重量訓 練的愛好者，因為不當且過多的訓練量、加上過度的負荷重量，並且還增添了蛋白 質、肌酸等物質的營養吸收；於是，身體某些部位的肌肉不只是肥大而已，還發生 不正常的肥大。所以，在人體骨骼關節的長度固定之下，關節之間的活動角度與範 圍，就受到肌肉過度肥大的限制，因而柔軟性也相對受限了；這就是從事不當的重 量訓練，柔軟性反而退步的特殊個案。因此，假如你是個循序漸進的重量訓練者， 按部就班、依次操作，會不會造成肌肉肥大而影響柔軟性？這是不至於的事。 特別提醒的是，重量訓練其實包括有神經部分的刺激成長；因為神經方面的訓 練效應，在訓練初期肌力發展上，扮演著主要的角色。也就是，當人體接受外來刺 激時，中樞神經系統(central nervous system) 會產生協調性的興奮，並刺激動作 的肌群，如此反覆刺激同一肌群；如此一來，肌力在經過適當的刺激和負荷訓練後 ，其協調性的興奮刺激會更加強，因此，受到訓練的肌力也跟著增加(Freedson , 2002；龍田種，1995)。此部分就是為什麼從事重量訓練，也會提升敏捷性、神經反 射等也會提升的原因之一；因為，要身體迅速反應、敏捷性高，想當然爾神經訓練 也是重點。 『重量訓練質與量』 那，該如何從事重量訓練呢？首先向讀者介紹「訓練頻率」；所謂訓練頻率指 的是，每星期從事訓練多少次意思。例如，每星期有五天從事訓練，那麼，這訓練 頻率就是五；在此建議一般讀者，或者現有高中或大學二、三級校隊，甚至系隊等 等，以每星期從事三次為宜。這要點因為是，每星期只做一次進步幅度不大，和沒 有操作道理差不多；而假如每星期做二次與三次比較，每星期做三次的進步幅度較 大。當然，也有研究說是每星期從是五次，進步的幅度大於每星期從事三次的重量 訓練；但是，考慮多數人的時間，以及還需要從事其他項的體能訓練，諸如心肺與 速耐力等等；所以，建議每星期從事三次，應該是這些層級籃球隊的適當訓練頻率 。 其次，從事重量訓練應該操作那些項目、可不可以只有操作腳(下肢)的部位就 好？從多方考量，打籃球既然需要手、腳併用，而且還要三不五時做挺腰動作；所 以，建議有意操作重量訓練的讀者、球員，切莫因小而失大，忽略了雙手與軀體的 肌力發展之重要性。有幾個動作項目是必須的，這在許多籃球運動的體能訓練書籍 裡，已有撰述不再贅言；有關的動作介紹，下一篇再加上圖解說明。 那，這些動作項目該操作幾次呢？讀者要有概念的是，你的訓練次數假如是最 大能力反覆(最大反覆次數：repetition maximum，簡稱RM)只能夠做1至3下；那麼 ，這種訓練稱之為「肌力」。假如你的訓練最大反覆次數是4至8下(也有一說是4至 6下)；那麼，這種訓練稱之為爆發力。而假如你的訓練最大反覆次數多達8下以上， 這想當然就是肌耐力訓練。 也就是，你假如是要改善肌力的話，你應該操作的是，該動作項目、你只能做1 至3下而已；假如該動作你還可以做的更多，例如6下，這，對不起，對你的肌力只 有一些幫助，這6下的訓練對爆發力的幫助做大，你要改善肌力，只有再增加重量， 讓你「只」能操作1至3下。另外，假如你的某動作項目操作，可以做到15下，那， 表示你從事的是肌耐力訓練；假如你要改善的是爆發力，增加負荷重量，讓你只能 操作4至8下就好。 由此，你會說：要灌籃最大需求的就是肌力，所以，我只操作肌力訓練就好， 這可以嘛？當然可以，只是，你這一來就容易受傷了。因為，沒有肌耐力的基礎， 你隨意要操作肌力或爆發力、那些負荷很重的訓練，是很容易讓你受傷的。因此， 在此也順便提醒讀者，腳踏實地的從肌耐力操作吧。也就是，當你一開始要做重量 訓練，你應該先學會一些動作要領，然後持以「輕負荷」的重物，諸如10kg然後操 作8下的蹲舉開始；依此類推、每星期增加一些重量，或者每星期增加一些次數；然 後就如前述的概念，當你適應了，你的肌耐力就進步。 當你經過六到八週以後的肌耐力訓練，你假如要尋求爆發力的改善，此時你先 做個測驗，瞭解你這階段的蹲舉能力；例如負荷40kg最多可以做幾下、負荷50kg最 多可以做幾下等。此時，你就以測驗的依據來增加重量負荷；諸如增加為40kg的蹲 舉操作4下；然後每星期依次再增加次數或增加負荷重量。這訓練又等到六到八週以 後，你覺得適應、進步了；此時，你再做個測驗，瞭解你假如負荷60kg可以做幾下、 70kg可以做幾下，如此再決定你下一步驟，要改善肌力的重量負荷提升到多少。以 上步驟是循序漸進、規規矩矩操作，不能躍進。 當經過以上決定了方向與步驟，那接下來你需要掌握的是「訓練組數」，也就 是你該做幾組才適合；這裡，先給給各位一個簡單的概念性觀念介紹。以訓練的期 別劃分，準備期與鍛鍊期，儘量從事肌耐力訓練；假如是調整期，或一般的所謂比 賽前期，則以爆發力訓練為主。為此，假如你要從事肌耐力訓練，一開始建議以二 組就好，例如蹲舉10kg8下做二組，依此類推，到鍛鍊期時候，當然就可以增加到三 組；其次，當你準備在調整期或者說是比賽前期，要從事爆發力訓練時候，由於次 數較少，所以，這時候的組數就可以增加了，例如蹲舉50kg4下做四組。 到比賽期，像我們國內經常會以，一個星期打完的杯賽來說；這樣的比賽期，你 必須在比賽前三至四星期就開始做肌力的訓練，例如蹲舉80kg1下做四組。從以上例子 你可以簡單發現，從事重量訓練時，操作的次數越多、組數相對要降低，而假如操作 的次數較少，當然，相對的組數就可以提高。以虎尾科大籃球隊來說，準備期都是在 7月開始至9月，這期間都以肌耐力為主，組數都是一至二；鍛鍊期都是在10月至12月 大專杯預賽，這期間仍以肌耐力為主，組數有些二有些是三。 到1月至2月這調整期的大專杯複賽，大部分以爆發力為主，組數概皆以二至四為 主；3月至4月的大專杯決賽的比賽期，則以肌力為主，組數概約以二至四組。這裡頭 還有個「原則」是，訓練的出發點假如像虎科大一樣採取的是循環性，動作項目需交 叉操作；例如一開始假如是腳，後續不要再做腳的訓練，應該先做腰背部訓練，再接 著做手臂或胸部的訓練，第四個訓練動作項目才又是腳的部位訓練。 Published Thursday, January 11, 2007 10:48 PM by 徐武雄 --

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