http://www.roundballcity.com/blogs/50364891/archive/2007/01/11/64512.aspx 老徐园地 重量训练的是是非非 为什麽要从事重量训练？重量训练有什麽好处？重量训练对柔软性、速度有影 响吗？重量训练应该怎麽操作？重量训练的项目应该包含那些？来、来、来，以下 来讨论。 『重量训练内涵』 所谓重量训练(weight training)，系以某些特定的器材或负荷重物，利用超载 (over)负荷的训练原理，去刺激身体的组织器官，然後进而使个体经过适应、进而 获得某部分能力的进步，以达到训练的效果称之。那，为什麽要从事重量训练？一 个很简单的解释是：运动员的体能包括有肌力与爆发力、肌耐力等等，而假如只利 用徒手的训练，要改善肌力与爆发力、肌耐力等等，进步幅度没有办法像加添重物 的重量训练那般快速；所以，藉由重物负荷的重量训练，想当然尔就是训练部分体 能的最好方法。 再者，先前曾向读者提过，人类平常的表现，其实只有发挥30%而已；也包括， 人类肌肉对於训练产生反应，大部分只能使用 30%的潜能。因此，假若训练时，只 使用相同的方法或负荷(或说徒手训练没有加上负荷的训练)；如此，将仅仅能引起 相同比例的训练适应，也就是进步幅度不大。在此之下，为了提升或产生更高的适 应，运动员必须使用更强的刺激，因为最大的刺激才能引起最大的效果(林正常，2 001)，这也是为什麽要从事重量训练的其中由来。 那，从事重量训练会压抑速度的进步，或者会使速度、敏捷性降低吗？首先， 请各位去观察所有田径的短跑选手，看看他(她)们的身体肌肉线条，个个是不是像 似从事不少的重量训练？没错，优秀短跑选手一定从事重量训练，因为就如前述没 有良好的重量训练，不能拥有优异的肌力与爆发力；因此，短跑选手当然需要从事 重量训练。为此，当最重视速度的短跑选手，都需要从事重量训练了，何来之说： 重量训练怎麽会压抑速度呢？其次，在「国立体育学院论丛」有篇研究，该三年纵 向研究当中，国立体育学院的各种运动选手里，举重选手的立定跳远最好；想想看 ，举重选手是经常性的从事重量训练，可是，他们的立定跳远能力还优於长跑、桌 球、羽球、跆拳道等等选手，可想而知，重量训练只会对爆发力与肌力有所帮助。 从以上的问题讨论可知，重量训练不会影响速度，只会提升爆发力与肌力；而 且，我们了解，敏捷性(agilite)指的是正确而快速改变身体或，身体改变部分方向 位置之能力谓。也就是，敏捷性它是力量、反应时间、动作速度、肌力和协调等竞 技能力要素的结合体；所以，重量训练既然可以提升爆发力、肌力，对於敏捷性的 提升也是有所帮助的；尤其，敏捷性其实也是速度的浓缩版。为此，网友提说：从 事重量训练也会影响敏捷性的疑虑，在此也可以去除了。 那，重量训练後，为什麽肌力与爆发力会增强？这是因为个体经过重物的负荷 刺激，进而使得肌肉肥大(muscular hypertrophy)所致；这在「运动生理学网站」 有详细介绍，以下摘录部分给读者参考。所谓肌肉肥大是指，肌肉在经过运动训练 後变得较为粗大。一般来说，人体因为运动训练而肥大的程度，慢缩肌提高约为40% ，快缩肌提高约为 80-90%。而肥大的原因在於(1)每条肌纤维的肌原纤维细丝增加 (肥大)；(2)每条肌纤维的微血管密度增加；(3)蛋白质的量增加；(4)肌纤维的总数 目增加；(5)肌浆内代谢物质的增加；(6)粒线体数的增加和体积的变大。因此，导 致肌肉横断面积全面的增加，而且肌肉的肥大不但可增加肌肉收缩的力量，也使能 量代谢的能力大为提升 (Freedson , 2002；林正常，2001；谢伸裕，1997)。 其次，有关於从事重量训练，会影响柔软性的问题主要在於，许多操作重量训 练的爱好者，因为不当且过多的训练量、加上过度的负荷重量，并且还增添了蛋白 质、肌酸等物质的营养吸收；於是，身体某些部位的肌肉不只是肥大而已，还发生 不正常的肥大。所以，在人体骨骼关节的长度固定之下，关节之间的活动角度与范 围，就受到肌肉过度肥大的限制，因而柔软性也相对受限了；这就是从事不当的重 量训练，柔软性反而退步的特殊个案。因此，假如你是个循序渐进的重量训练者， 按部就班、依次操作，会不会造成肌肉肥大而影响柔软性？这是不至於的事。 特别提醒的是，重量训练其实包括有神经部分的刺激成长；因为神经方面的训 练效应，在训练初期肌力发展上，扮演着主要的角色。也就是，当人体接受外来刺 激时，中枢神经系统(central nervous system) 会产生协调性的兴奋，并刺激动作 的肌群，如此反覆刺激同一肌群；如此一来，肌力在经过适当的刺激和负荷训练後 ，其协调性的兴奋刺激会更加强，因此，受到训练的肌力也跟着增加(Freedson , 2002；龙田种，1995)。此部分就是为什麽从事重量训练，也会提升敏捷性、神经反 射等也会提升的原因之一；因为，要身体迅速反应、敏捷性高，想当然尔神经训练 也是重点。 『重量训练质与量』 那，该如何从事重量训练呢？首先向读者介绍「训练频率」；所谓训练频率指 的是，每星期从事训练多少次意思。例如，每星期有五天从事训练，那麽，这训练 频率就是五；在此建议一般读者，或者现有高中或大学二、三级校队，甚至系队等 等，以每星期从事三次为宜。这要点因为是，每星期只做一次进步幅度不大，和没 有操作道理差不多；而假如每星期做二次与三次比较，每星期做三次的进步幅度较 大。当然，也有研究说是每星期从是五次，进步的幅度大於每星期从事三次的重量 训练；但是，考虑多数人的时间，以及还需要从事其他项的体能训练，诸如心肺与 速耐力等等；所以，建议每星期从事三次，应该是这些层级篮球队的适当训练频率 。 其次，从事重量训练应该操作那些项目、可不可以只有操作脚(下肢)的部位就 好？从多方考量，打篮球既然需要手、脚并用，而且还要三不五时做挺腰动作；所 以，建议有意操作重量训练的读者、球员，切莫因小而失大，忽略了双手与躯体的 肌力发展之重要性。有几个动作项目是必须的，这在许多篮球运动的体能训练书籍 里，已有撰述不再赘言；有关的动作介绍，下一篇再加上图解说明。 那，这些动作项目该操作几次呢？读者要有概念的是，你的训练次数假如是最 大能力反覆(最大反覆次数：repetition maximum，简称RM)只能够做1至3下；那麽 ，这种训练称之为「肌力」。假如你的训练最大反覆次数是4至8下(也有一说是4至 6下)；那麽，这种训练称之为爆发力。而假如你的训练最大反覆次数多达8下以上， 这想当然就是肌耐力训练。 也就是，你假如是要改善肌力的话，你应该操作的是，该动作项目、你只能做1 至3下而已；假如该动作你还可以做的更多，例如6下，这，对不起，对你的肌力只 有一些帮助，这6下的训练对爆发力的帮助做大，你要改善肌力，只有再增加重量， 让你「只」能操作1至3下。另外，假如你的某动作项目操作，可以做到15下，那， 表示你从事的是肌耐力训练；假如你要改善的是爆发力，增加负荷重量，让你只能 操作4至8下就好。 由此，你会说：要灌篮最大需求的就是肌力，所以，我只操作肌力训练就好， 这可以嘛？当然可以，只是，你这一来就容易受伤了。因为，没有肌耐力的基础， 你随意要操作肌力或爆发力、那些负荷很重的训练，是很容易让你受伤的。因此， 在此也顺便提醒读者，脚踏实地的从肌耐力操作吧。也就是，当你一开始要做重量 训练，你应该先学会一些动作要领，然後持以「轻负荷」的重物，诸如10kg然後操 作8下的蹲举开始；依此类推、每星期增加一些重量，或者每星期增加一些次数；然 後就如前述的概念，当你适应了，你的肌耐力就进步。 当你经过六到八周以後的肌耐力训练，你假如要寻求爆发力的改善，此时你先 做个测验，了解你这阶段的蹲举能力；例如负荷40kg最多可以做几下、负荷50kg最 多可以做几下等。此时，你就以测验的依据来增加重量负荷；诸如增加为40kg的蹲 举操作4下；然後每星期依次再增加次数或增加负荷重量。这训练又等到六到八周以 後，你觉得适应、进步了；此时，你再做个测验，了解你假如负荷60kg可以做几下、 70kg可以做几下，如此再决定你下一步骤，要改善肌力的重量负荷提升到多少。以 上步骤是循序渐进、规规矩矩操作，不能跃进。 当经过以上决定了方向与步骤，那接下来你需要掌握的是「训练组数」，也就 是你该做几组才适合；这里，先给给各位一个简单的概念性观念介绍。以训练的期 别划分，准备期与锻链期，尽量从事肌耐力训练；假如是调整期，或一般的所谓比 赛前期，则以爆发力训练为主。为此，假如你要从事肌耐力训练，一开始建议以二 组就好，例如蹲举10kg8下做二组，依此类推，到锻链期时候，当然就可以增加到三 组；其次，当你准备在调整期或者说是比赛前期，要从事爆发力训练时候，由於次 数较少，所以，这时候的组数就可以增加了，例如蹲举50kg4下做四组。 到比赛期，像我们国内经常会以，一个星期打完的杯赛来说；这样的比赛期，你 必须在比赛前三至四星期就开始做肌力的训练，例如蹲举80kg1下做四组。从以上例子 你可以简单发现，从事重量训练时，操作的次数越多、组数相对要降低，而假如操作 的次数较少，当然，相对的组数就可以提高。以虎尾科大篮球队来说，准备期都是在 7月开始至9月，这期间都以肌耐力为主，组数都是一至二；锻链期都是在10月至12月 大专杯预赛，这期间仍以肌耐力为主，组数有些二有些是三。 到1月至2月这调整期的大专杯复赛，大部分以爆发力为主，组数概皆以二至四为 主；3月至4月的大专杯决赛的比赛期，则以肌力为主，组数概约以二至四组。这里头 还有个「原则」是，训练的出发点假如像虎科大一样采取的是循环性，动作项目需交 叉操作；例如一开始假如是脚，後续不要再做脚的训练，应该先做腰背部训练，再接 着做手臂或胸部的训练，第四个训练动作项目才又是脚的部位训练。 Published Thursday, January 11, 2007 10:48 PM by 徐武雄 --

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