《伯恩斯坦醫師的糖尿病治療方法》第四版選譯14-3 　　以下是從《伯恩斯坦醫師的糖尿病治療方法》第四版（《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》,4th edition）選擇性地翻譯我自己覺得有趣的段落或部分編章； 這本書目前沒有中文版，如果有興趣且可以進行英文閱讀的讀者請務必找來看看，相信會 對疾病治療有極大的幫助。 This post is selected chinese translation from 《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》, 4th edition. I just choose paragraphs and partial chapters, which attract me, as materials for personal translation exercises. If there is anyone who's interesting about this endocrine disorder, please go get this book and read it thorough. The knowledge and treatments in it should have great curative effect on this disease and its complications. 　　若不合版規還煩請告知，會立刻刪文。 林詠盛(Louis)譯, [email protected] https://www.facebook.com/profile.php?id=100095239087961 https://louisophie.wordpress.com/ https://withinretreat.blogspot.com #糖尿病治療,#飲食科學,#糖尿病,#中文翻譯, #diabetes,#dietary,#translation,#RichardKBernstein ——————————————————————————— 　　單元14〖運動以增強胰島素敏感度及減緩老化〗 　　《最適合的運動》 　　我們知道胰島素抗阻是第2型的明顯病癥，而其嚴重程度基本上和腹部脂肪及身體肌 肉量的比例成正比，因此對多數的第2型病患而言，進行增肌的運動是非常有幫助的（對 第1型的患者也相當有益，因為增加肌肉量的運動不只能提升人們的感覺及外觀精神，也 可以改善自我的形象）。另外我們也會在本單元的最後討論可以增進心臟和循環系統的心 血管運動。 　　一般所謂的增肌運動包含了阻力訓練、重量訓練（如舉重）或體操等等類型的運動， 它們會使肌肉缺氧而使其迅速疲勞，且不同於強度較低的有氧運動（肌肉不會缺氧），無 氧運動所消耗的葡萄糖量是有氧運動的19倍；而運動後的24小時内肌肉會分解，在接下來 的24小時則會有所增強。我的一些年紀稍長在做重量訓練的女性朋友，她們不只是有好的 情緒及感覺、以及看起來更加地年輕及強壯而已（但因女性沒有特定的激素分泌，因此不 可能變成跟阿諾·施瓦辛格一樣），最重要的是她們因為增加了肌肉量、胰島素抗阻的情 形也跟著一起獲得了改善。 　　至於如慢跑或腳踏車等類型的有氧運動呢？我認為它們對糖尿病患者（或一般的任何 人）都不是特別有價值的（原因容後討論），但我仍會建議患者做他們喜歡的運動、且以 循序漸進的方式持續下去；這裡所謂的循序漸進指的是在一定時間内（數周、數月或數年 ）運動強度逐漸增加的作法。我們下面列出一些適當的運動計劃所應有的條件： 　　●運動應符合醫師的限制要求。 　　●運動花費不應超過經濟能力的許可。 　　●應進行可長期保持興趣的運動，以使運動的習慣可以長遠地維持下去。 　　●地點需使用方便，且最少每隔一天就要運動鍛鍊一次；每天都有運動是最好不過的 。 　　●運動的強度應隨時間逐步增強。 　　●肌肉量、肌肉強度及肌耐力都同時增強是最理想的。 　　●同一肌肉群不應該連續兩天進行無氧運動。 　　《有氧及無氧運動》 　　這兩種運動對糖尿病患者來說，後者比前者是更有助益的，其原因如下： 　　我們的肌肉由長纖維所組成，當其進行搬運或移動身體等運動時，就會適時地縮短或 收縮，而其所需的高能化合物燃料則是從葡萄糖或脂肪酸所合成取得。一些肌肉纖維利用 有氧代謝從大量的氧氣及少量的葡萄糖來獲取高能化合物，它們能夠長時間作輕負荷的運 動，如慢跑、競走、有氧舞蹈、網球、慢泳、騎腳踏車等等；其它的肌肉纖維能夠移動較 重的負荷，但只能持續較短的時間，而它們所需的瞬時能量大於心臟供氧的速度，因此需 要透過無氧代謝的方式來達成，而其過程就需要大量的葡萄糖。 　　這裡有2點值得糖尿病患者注意：首先因為大量葡萄糖需求的特性，無氧運動中及結 束後的血糖下降效果，會比同時長的有氧運動大得多。其次是當身體適應了這種生理機制 後，它會透過自主調整來提升葡萄糖傳輸至肌肉細胞的效率，也就是說隨著肌力和肌肉量 的增長，肌肉細胞中葡萄糖轉運蛋白的數量將會大幅增加、且也會在非肌肉的組織中變多 ，其中也包括了肝臟。因此隨著無氧運動的實行，我們自主分泌（或注射）的胰島素在葡 萄糖運輸及肝糖抑制的效果將會顯著地提高。 　　在相對較短的時期内（譯注：指相對有氧運動而言），我們就可以透過無氧運動來提 升胰島素敏感度，也就是說只需要較少的胰島素就能有效降低血糖，且隨著血中胰島素濃 度的下降，我們的脂肪生成及儲存的作用也會跟著下降，胰島素抗阻的現象就會隨之減輕 。 　　我們可以從皮馬人（見單元12）身上了解到問題的嚴重性。他們因為有了政府無限制 的碳水化合物糧食供應，加上從原本的艱苦生活（常常同時含有了有氧及無氧運動）變成 了幾乎完全久坐的生活方式，結果就是造成了其身體上的生物期望效應被徹底破壞並崩盤 。但現實上所謂的久坐不動不是只發生在皮馬人身上而已，而當我們了解到自己身體的進 化方向後，我們就應該要想辦法讓它恢復到原始的平衡狀態。 　　無氧代謝會生成副產物並累積在運動的肌肉中，進而導致疼痛和暫時性的癱瘓（肌肉 在幾秒鐘内會無法再次收縮），但這些副產品在肌肉放鬆時會幾乎立即被清除掉，疼痛及 癱瘓也會隨著放鬆而消失殆盡；我們可以用局部疼痛及肌肉無力感來確認正在進行的是否 為無氧運動，但其中並不包括劇烈的肌肉痙攣或胸部的心臟疼痛。無氧運動的項目多樣， 包括了舉重、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身、爬上坡、上坡自行車、體操、使用樓梯機 等等，而只要我們是在足夠的負荷和速度下運動直到有非心臟性的疼痛或短暫不適（但並 不是心臟病發作，而是勞累後自然產生的疲勞），就表示運動有確實執行了。 　　《健身：一種持續不停的無氧運動》 　　要長時間地持續無氧運動實際上是不可能的，因為運動中的肌肉會痛到無法忍受，隨 之而來的無力感就會讓我們無法繼續下去；但健身或是阻力訓練，包括了舉重、仰臥起坐 、引體向上及伏地挺身，可以安排成一次只專注在一個肌肉群上，結束之後再換另一個肌 肉群訓練。例如用仰臥起坐鍛鍊某些腹部肌肉後，我們可以換成伏地挺身、接著再做引體 向上來訓練手臂及肩部的肌肉；依此類推，一樣是舉重運動，也可以用不同的方式來訓練 不同的肌肉群。 　　無氧運動還可以通過刺激心率來鍛鍊心臟，方法是在保持心率上升的狀態下，立即從 一項無氧運動轉到另一項無氧運動；但此一類型的提高心率方法，其作用不如心血管運動 來得有效。 　　就個人而言我更願意要求第2型糖尿病患或肥胖患者進行無氧運動，原因正如上所述 ，增加肌肉量能夠降低胰島素抗阻、進而改善血糖及有效減重。我的許多患者，其中包括 了不少70歲以上的男女病患，他們都是選擇健身的方式來改善病情、且都對結果非常地滿 意（原注：幾年前塔夫茨（Tufts）大學人類生理實驗室的一份報告指出，僅僅12周的重 量訓練就使60~96歲男性受試者的肌力增強了3倍、其生活質量也有了明顯的提升，且後續 的研究也顯示出女性也有類似的效果）。 　　自從本書的第一版出版以來，我們的社會已經逐步改變並體認到無氧運動的重要性， 且它還有另一項重要的好處，即是有助於增加骨頭的密度。骨頭和肌肉一樣，它們都只有 在使用的情況下才有辦法得到增長，而當我們在做肌力訓練的時候，因為肌肉是附著在骨 骼上的，當其收縮時，骨骼也會同時跟著在關節上移動而達到運動的效果；當我們的骨骼 因缺乏運動或營養不良而密度不足、強度不如附著其上的肌肉時，一旦有外力施加其上就 會有骨折的可能。 　　〈健身觀念建立〉 　　在健身開始前請前閱讀本單元《運動上的限制》〈開始之前〉的内容，因為在健身時 這些限制及規範將有非常大的作用。 　　在開始無氧運動的鍛鍊之前，我通常會建議人們先去外面的健身房或健康俱樂部學習 各項不同種類的運動（即使是自己有資金且家中有空間可以配備私人健身房的人也一樣） ，等學習完之後有需要時再自行贖買啞鈴或舉重機等設備來使用；其中最重要的原因，是 我們要先學會正確的操作技術和練習姿勢，而除了閱讀相關的書籍外，實際參與有經驗之 教練指導的課程會是比較好的作法。 　　●器材：一般我們需要使用重訓器材來鍛練上半身，但我不建議使用杠鈴，因為除非 有人在旁協助，否則很可能會發生危險。我推薦使用的是啞鈴及舉重機器，因為在多數情 況下使用它們都是相對較安全的。（原注：現在市面上有一些便宜但使用厚橡皮帶取代平 衡重物的多功能運動機，但要特別注意的是，因為使用中要改變阻力時我們必須要停下來 更換皮帶，所以這種機器並無法提供真正無氧的訓練；而還有另一種相當高端、使用旋轉 鈕來調節設置的液壓及氣動訓練機，但其價格則是相當地昂貴。）我們所使用的啞鈴（無 論是家中自用或是在健身房）都應該是實心鐵鑄的，其表層常塗有黑色的琺瑯或灰色漆， 且它們的價格並不貴，一般來說每磅（約454克）價錢約在50~75美分間，即一個10磅（約 4.5公斤）的啞鈴要價約5~7.5美元左右。另外不要使用兩端為可拆卸設計的啞鈴，因為這 很有可能會不小心脫落造成危險。 　　●運動：對於有去外面學習基礎技術的人，我會建議要學會15種上半身及所有的下半 身運動；上半身運動包括了手臂、手、肩膀、側腰、胸部、腹部和背部的鍛練。對於每天 去健身房的人，我建議一天進行上半身、隔天再作下半身的練習，原因是運動後的24小時 内肌肉會先分解、然候再開始進行重組，因此我們要隔天換不同部位的肌肉練習以讓前一 天鍛練的肌肉進行恢復壯大。 　　由於我們上半身的肌肉群要比下半身更多、前者的肌肉運作方式也更加地多元，因此 下半身的鍛練方式就會相對較少些；如果我們在同一天使用了跑步機、樓梯機、自行車及 越野滑雪機，則我們所使用的基本上都是相同的下半身肌肉，因此就需要加以改善。腿部 運動一般而言常見的最多只有六種，而和舉重有關的也不多，只有像是腿推、膝蓋彎舉、 趾壓、膝伸展等等（原注：一些健身房有一種機器可以通過對抗阻力來增強腿部的內收肌 ；我在一次的不慎使用中發生了雙側疝氣，所以我並不推薦使用該設備）。因此我在進行 下半身鍛練的當天就會再額外添加其它的運動，如握力器、側彎（鍛鍊側部肌肉）或仰臥 起坐等等，及以進行所謂的心血管運動。 　　以上提到的健身練習，一個好的合格教練都應該能夠幫助學員順利地進行。 　　●姿勢：作舉重鍛鍊時一個正確且儘可能完美的姿勢是非常重要的，也就是說我們要 把不同群的肌肉先獨立出起、並僅針對特定的肌肉使用特定運動來加以施力，而不該使用 其它的部位來進行輔助（如用背部肌肉來幫助手臂的鍛鍊）。另外我們要盡可能緩慢地進 行抬舉及放下，如先花10~15秒的時間慢慢地舉高、然候再花15~20秒緩慢地放下；這樣做 能夠對關節提供保護，也早已被證明是一種質量更好的鍛鍊方式，同時也給我們對阻力重 量有更好的掌控。另一個注意事項是舉重時不要完全彎曲或伸展我們的肌肉，而要在到達 終點前就停止；這是一個好的教練可以發揮最大作用的地方，同時可以幫助學員調整姿勢 、並且針對不同的運動來選取最合適的器材工具。我自己做無氧運動的習慣，是在使用足 夠重量的阻力下，用計時器堅持約2分鐘至肌肉疲憊為止（在肌肉支撑不住前，我的身體 常常會整個顫抖起來）；我會把每次運動的阻力重量及維持時間給記錄下來，然候在之後 的練習中逐漸地增加。 　　有許多的舉重選手在訓練時會採取一進一停的方式，如先做10次舉重，接著休息，然 候再做10次、再休息、接著再做10下；但這樣的方法會讓心跳在休息的時候變慢、並使肌 肉得到氧氣補充的機會，但這是我們要儘可能避免發生情形。我們要在無氧運動下儘量使 肌肉缺氧，以使其新陳代謝能夠在更少氧氣的需求下獲得強化；也就是說，最重要的運動 核心是質量而非數量，因此只要方法得宜，短短的30分鐘往往可以比一個半小時常規低強 度的有氧運動讓人們獲得更好的成果。 　　當完成特定肌群的訓練後就可以準備下一個項目，並不須要再重複進行、而是到後天 再重新開始；如此下來，我們就可以在短時間内做到更多不同肌群的訓練。 　　同樣的策略一樣適用於其它的無氧運動。如做仰臥起坐時（不管是伸直腿、彎著腿、 或是使用仰板皆同），一開始我們通常沒有辦法用慢速進行，但我們可以每次都把練習時 長給記錄下來，接著再慢慢地放慢速度來養成肌力；如果到可以用慢速做完數十下仰臥起 坐後，就可以考慮使用一個斜板或是羅馬椅來練習，它們可以讓我們的頭低於腰部而使仰 臥起坐的因難度提高（使用非手動更換重量的仰臥起坐機亦是個好方法，但價格相當昂貴 ）。在使用其它的舉重器材時，也是依循同樣的方式來進行。 --

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