《伯恩斯坦医师的糖尿病治疗方法》第四版选译14-3 　　以下是从《伯恩斯坦医师的糖尿病治疗方法》第四版（《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》,4th edition）选择性地翻译我自己觉得有趣的段落或部分编章； 这本书目前没有中文版，如果有兴趣且可以进行英文阅读的读者请务必找来看看，相信会 对疾病治疗有极大的帮助。 This post is selected chinese translation from 《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》, 4th edition. I just choose paragraphs and partial chapters, which attract me, as materials for personal translation exercises. If there is anyone who's interesting about this endocrine disorder, please go get this book and read it thorough. The knowledge and treatments in it should have great curative effect on this disease and its complications. 　　若不合版规还烦请告知，会立刻删文。 林咏盛(Louis)译, [email protected] https://www.facebook.com/profile.php?id=100095239087961 https://louisophie.wordpress.com/ https://withinretreat.blogspot.com #糖尿病治疗,#饮食科学,#糖尿病,#中文翻译, #diabetes,#dietary,#translation,#RichardKBernstein ——————————————————————————— 　　单元14〖运动以增强胰岛素敏感度及减缓老化〗 　　《最适合的运动》 　　我们知道胰岛素抗阻是第2型的明显病症，而其严重程度基本上和腹部脂肪及身体肌 肉量的比例成正比，因此对多数的第2型病患而言，进行增肌的运动是非常有帮助的（对 第1型的患者也相当有益，因为增加肌肉量的运动不只能提升人们的感觉及外观精神，也 可以改善自我的形象）。另外我们也会在本单元的最後讨论可以增进心脏和循环系统的心 血管运动。 　　一般所谓的增肌运动包含了阻力训练、重量训练（如举重）或体操等等类型的运动， 它们会使肌肉缺氧而使其迅速疲劳，且不同於强度较低的有氧运动（肌肉不会缺氧），无 氧运动所消耗的葡萄糖量是有氧运动的19倍；而运动後的24小时内肌肉会分解，在接下来 的24小时则会有所增强。我的一些年纪稍长在做重量训练的女性朋友，她们不只是有好的 情绪及感觉、以及看起来更加地年轻及强壮而已（但因女性没有特定的激素分泌，因此不 可能变成跟阿诺·施瓦辛格一样），最重要的是她们因为增加了肌肉量、胰岛素抗阻的情 形也跟着一起获得了改善。 　　至於如慢跑或脚踏车等类型的有氧运动呢？我认为它们对糖尿病患者（或一般的任何 人）都不是特别有价值的（原因容後讨论），但我仍会建议患者做他们喜欢的运动、且以 循序渐进的方式持续下去；这里所谓的循序渐进指的是在一定时间内（数周、数月或数年 ）运动强度逐渐增加的作法。我们下面列出一些适当的运动计划所应有的条件： 　　●运动应符合医师的限制要求。 　　●运动花费不应超过经济能力的许可。 　　●应进行可长期保持兴趣的运动，以使运动的习惯可以长远地维持下去。 　　●地点需使用方便，且最少每隔一天就要运动锻链一次；每天都有运动是最好不过的 。 　　●运动的强度应随时间逐步增强。 　　●肌肉量、肌肉强度及肌耐力都同时增强是最理想的。 　　●同一肌肉群不应该连续两天进行无氧运动。 　　《有氧及无氧运动》 　　这两种运动对糖尿病患者来说，後者比前者是更有助益的，其原因如下： 　　我们的肌肉由长纤维所组成，当其进行搬运或移动身体等运动时，就会适时地缩短或 收缩，而其所需的高能化合物燃料则是从葡萄糖或脂肪酸所合成取得。一些肌肉纤维利用 有氧代谢从大量的氧气及少量的葡萄糖来获取高能化合物，它们能够长时间作轻负荷的运 动，如慢跑、竞走、有氧舞蹈、网球、慢泳、骑脚踏车等等；其它的肌肉纤维能够移动较 重的负荷，但只能持续较短的时间，而它们所需的瞬时能量大於心脏供氧的速度，因此需 要透过无氧代谢的方式来达成，而其过程就需要大量的葡萄糖。 　　这里有2点值得糖尿病患者注意：首先因为大量葡萄糖需求的特性，无氧运动中及结 束後的血糖下降效果，会比同时长的有氧运动大得多。其次是当身体适应了这种生理机制 後，它会透过自主调整来提升葡萄糖传输至肌肉细胞的效率，也就是说随着肌力和肌肉量 的增长，肌肉细胞中葡萄糖转运蛋白的数量将会大幅增加、且也会在非肌肉的组织中变多 ，其中也包括了肝脏。因此随着无氧运动的实行，我们自主分泌（或注射）的胰岛素在葡 萄糖运输及肝糖抑制的效果将会显着地提高。 　　在相对较短的时期内（译注：指相对有氧运动而言），我们就可以透过无氧运动来提 升胰岛素敏感度，也就是说只需要较少的胰岛素就能有效降低血糖，且随着血中胰岛素浓 度的下降，我们的脂肪生成及储存的作用也会跟着下降，胰岛素抗阻的现象就会随之减轻 。 　　我们可以从皮马人（见单元12）身上了解到问题的严重性。他们因为有了政府无限制 的碳水化合物粮食供应，加上从原本的艰苦生活（常常同时含有了有氧及无氧运动）变成 了几乎完全久坐的生活方式，结果就是造成了其身体上的生物期望效应被彻底破坏并崩盘 。但现实上所谓的久坐不动不是只发生在皮马人身上而已，而当我们了解到自己身体的进 化方向後，我们就应该要想办法让它恢复到原始的平衡状态。 　　无氧代谢会生成副产物并累积在运动的肌肉中，进而导致疼痛和暂时性的瘫痪（肌肉 在几秒钟内会无法再次收缩），但这些副产品在肌肉放松时会几乎立即被清除掉，疼痛及 瘫痪也会随着放松而消失殆尽；我们可以用局部疼痛及肌肉无力感来确认正在进行的是否 为无氧运动，但其中并不包括剧烈的肌肉痉挛或胸部的心脏疼痛。无氧运动的项目多样， 包括了举重、仰卧起坐、引体向上、伏地挺身、爬上坡、上坡自行车、体操、使用楼梯机 等等，而只要我们是在足够的负荷和速度下运动直到有非心脏性的疼痛或短暂不适（但并 不是心脏病发作，而是劳累後自然产生的疲劳），就表示运动有确实执行了。 　　《健身：一种持续不停的无氧运动》 　　要长时间地持续无氧运动实际上是不可能的，因为运动中的肌肉会痛到无法忍受，随 之而来的无力感就会让我们无法继续下去；但健身或是阻力训练，包括了举重、仰卧起坐 、引体向上及伏地挺身，可以安排成一次只专注在一个肌肉群上，结束之後再换另一个肌 肉群训练。例如用仰卧起坐锻链某些腹部肌肉後，我们可以换成伏地挺身、接着再做引体 向上来训练手臂及肩部的肌肉；依此类推，一样是举重运动，也可以用不同的方式来训练 不同的肌肉群。 　　无氧运动还可以通过刺激心率来锻链心脏，方法是在保持心率上升的状态下，立即从 一项无氧运动转到另一项无氧运动；但此一类型的提高心率方法，其作用不如心血管运动 来得有效。 　　就个人而言我更愿意要求第2型糖尿病患或肥胖患者进行无氧运动，原因正如上所述 ，增加肌肉量能够降低胰岛素抗阻、进而改善血糖及有效减重。我的许多患者，其中包括 了不少70岁以上的男女病患，他们都是选择健身的方式来改善病情、且都对结果非常地满 意（原注：几年前塔夫茨（Tufts）大学人类生理实验室的一份报告指出，仅仅12周的重 量训练就使60~96岁男性受试者的肌力增强了3倍、其生活质量也有了明显的提升，且後续 的研究也显示出女性也有类似的效果）。 　　自从本书的第一版出版以来，我们的社会已经逐步改变并体认到无氧运动的重要性， 且它还有另一项重要的好处，即是有助於增加骨头的密度。骨头和肌肉一样，它们都只有 在使用的情况下才有办法得到增长，而当我们在做肌力训练的时候，因为肌肉是附着在骨 骼上的，当其收缩时，骨骼也会同时跟着在关节上移动而达到运动的效果；当我们的骨骼 因缺乏运动或营养不良而密度不足、强度不如附着其上的肌肉时，一旦有外力施加其上就 会有骨折的可能。 　　〈健身观念建立〉 　　在健身开始前请前阅读本单元《运动上的限制》〈开始之前〉的内容，因为在健身时 这些限制及规范将有非常大的作用。 　　在开始无氧运动的锻链之前，我通常会建议人们先去外面的健身房或健康俱乐部学习 各项不同种类的运动（即使是自己有资金且家中有空间可以配备私人健身房的人也一样） ，等学习完之後有需要时再自行赎买哑铃或举重机等设备来使用；其中最重要的原因，是 我们要先学会正确的操作技术和练习姿势，而除了阅读相关的书籍外，实际参与有经验之 教练指导的课程会是比较好的作法。 　　●器材：一般我们需要使用重训器材来锻练上半身，但我不建议使用杠铃，因为除非 有人在旁协助，否则很可能会发生危险。我推荐使用的是哑铃及举重机器，因为在多数情 况下使用它们都是相对较安全的。（原注：现在市面上有一些便宜但使用厚橡皮带取代平 衡重物的多功能运动机，但要特别注意的是，因为使用中要改变阻力时我们必须要停下来 更换皮带，所以这种机器并无法提供真正无氧的训练；而还有另一种相当高端、使用旋转 钮来调节设置的液压及气动训练机，但其价格则是相当地昂贵。）我们所使用的哑铃（无 论是家中自用或是在健身房）都应该是实心铁铸的，其表层常涂有黑色的珐琅或灰色漆， 且它们的价格并不贵，一般来说每磅（约454克）价钱约在50~75美分间，即一个10磅（约 4.5公斤）的哑铃要价约5~7.5美元左右。另外不要使用两端为可拆卸设计的哑铃，因为这 很有可能会不小心脱落造成危险。 　　●运动：对於有去外面学习基础技术的人，我会建议要学会15种上半身及所有的下半 身运动；上半身运动包括了手臂、手、肩膀、侧腰、胸部、腹部和背部的锻练。对於每天 去健身房的人，我建议一天进行上半身、隔天再作下半身的练习，原因是运动後的24小时 内肌肉会先分解、然候再开始进行重组，因此我们要隔天换不同部位的肌肉练习以让前一 天锻练的肌肉进行恢复壮大。 　　由於我们上半身的肌肉群要比下半身更多、前者的肌肉运作方式也更加地多元，因此 下半身的锻练方式就会相对较少些；如果我们在同一天使用了跑步机、楼梯机、自行车及 越野滑雪机，则我们所使用的基本上都是相同的下半身肌肉，因此就需要加以改善。腿部 运动一般而言常见的最多只有六种，而和举重有关的也不多，只有像是腿推、膝盖弯举、 趾压、膝伸展等等（原注：一些健身房有一种机器可以通过对抗阻力来增强腿部的内收肌 ；我在一次的不慎使用中发生了双侧疝气，所以我并不推荐使用该设备）。因此我在进行 下半身锻练的当天就会再额外添加其它的运动，如握力器、侧弯（锻链侧部肌肉）或仰卧 起坐等等，及以进行所谓的心血管运动。 　　以上提到的健身练习，一个好的合格教练都应该能够帮助学员顺利地进行。 　　●姿势：作举重锻链时一个正确且尽可能完美的姿势是非常重要的，也就是说我们要 把不同群的肌肉先独立出起、并仅针对特定的肌肉使用特定运动来加以施力，而不该使用 其它的部位来进行辅助（如用背部肌肉来帮助手臂的锻链）。另外我们要尽可能缓慢地进 行抬举及放下，如先花10~15秒的时间慢慢地举高、然候再花15~20秒缓慢地放下；这样做 能够对关节提供保护，也早已被证明是一种质量更好的锻链方式，同时也给我们对阻力重 量有更好的掌控。另一个注意事项是举重时不要完全弯曲或伸展我们的肌肉，而要在到达 终点前就停止；这是一个好的教练可以发挥最大作用的地方，同时可以帮助学员调整姿势 、并且针对不同的运动来选取最合适的器材工具。我自己做无氧运动的习惯，是在使用足 够重量的阻力下，用计时器坚持约2分钟至肌肉疲惫为止（在肌肉支撑不住前，我的身体 常常会整个颤抖起来）；我会把每次运动的阻力重量及维持时间给记录下来，然候在之後 的练习中逐渐地增加。 　　有许多的举重选手在训练时会采取一进一停的方式，如先做10次举重，接着休息，然 候再做10次、再休息、接着再做10下；但这样的方法会让心跳在休息的时候变慢、并使肌 肉得到氧气补充的机会，但这是我们要尽可能避免发生情形。我们要在无氧运动下尽量使 肌肉缺氧，以使其新陈代谢能够在更少氧气的需求下获得强化；也就是说，最重要的运动 核心是质量而非数量，因此只要方法得宜，短短的30分钟往往可以比一个半小时常规低强 度的有氧运动让人们获得更好的成果。 　　当完成特定肌群的训练後就可以准备下一个项目，并不须要再重复进行、而是到後天 再重新开始；如此下来，我们就可以在短时间内做到更多不同肌群的训练。 　　同样的策略一样适用於其它的无氧运动。如做仰卧起坐时（不管是伸直腿、弯着腿、 或是使用仰板皆同），一开始我们通常没有办法用慢速进行，但我们可以每次都把练习时 长给记录下来，接着再慢慢地放慢速度来养成肌力；如果到可以用慢速做完数十下仰卧起 坐後，就可以考虑使用一个斜板或是罗马椅来练习，它们可以让我们的头低於腰部而使仰 卧起坐的因难度提高（使用非手动更换重量的仰卧起坐机亦是个好方法，但价格相当昂贵 ）。在使用其它的举重器材时，也是依循同样的方式来进行。 --

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