女生 上身肌力 1. lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU 2. bench press https://www.youtube.com/watch?v=z_r6hDOYtO0 3. tricep dip https://www.youtube.com/watch?v=T1ERHop9yrY 4. 跳預備姿(落地連走) 腿 1. squat https://www.youtube.com/watch?v=VnV7vEi7Sz8 2. heel raise https://www.youtube.com/watch?v=nudIUqC19to 3. TOSS TRAINING 4. hip lift https://www.youtube.com/watch?v=6sjBCuQHeIY 背肌 1. Stiff Leg Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=_j79LlUDnOE 腹肌 1. roman chair https://www.youtube.com/watch?v=FPZlgs7cf8k 2. 直膝抬腿 拉筋 ========================== 以上動作全都是 1組 做 12下 X 3 組 組跟組之間 休息40s 最多不超過 1min 如果有個動作 做到不12下 代表 1. 重量太重 2. 可以先做到力竭(如果做8下) 喘口氣 把剩下4下做完 上面練的東西我個人認為 是一個上層必備的 但事實上很多動作還沒練到(礙於體育館器材有限) 並且 並沒有加上 中 三層 額外要練的東西 不過請先從這些東西開始做起! 有不懂的 請問 C K keep training! (男生的有空再寫) --

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