女生 上身肌力 1. lat pull down https://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU 2. bench press https://www.youtube.com/watch?v=z_r6hDOYtO0 3. tricep dip https://www.youtube.com/watch?v=T1ERHop9yrY 4. 跳预备姿(落地连走) 腿 1. squat https://www.youtube.com/watch?v=VnV7vEi7Sz8 2. heel raise https://www.youtube.com/watch?v=nudIUqC19to 3. TOSS TRAINING 4. hip lift https://www.youtube.com/watch?v=6sjBCuQHeIY 背肌 1. Stiff Leg Deadlift https://www.youtube.com/watch?v=_j79LlUDnOE 腹肌 1. roman chair https://www.youtube.com/watch?v=FPZlgs7cf8k 2. 直膝抬腿 拉筋 ========================== 以上动作全都是 1组 做 12下 X 3 组 组跟组之间 休息40s 最多不超过 1min 如果有个动作 做到不12下 代表 1. 重量太重 2. 可以先做到力竭(如果做8下) 喘口气 把剩下4下做完 上面练的东西我个人认为 是一个上层必备的 但事实上很多动作还没练到(碍於体育馆器材有限) 并且 并没有加上 中 三层 额外要练的东西 不过请先从这些东西开始做起! 有不懂的 请问 C K keep training! (男生的有空再写) --

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