為什麼會先打飲食篇呢？ 大家要記住一件事情：要減肥 飲食遠比運動重要 以下很多東西都簡單講 如果大家很有興趣就在自己去GOOGLE 只講一些基礎的東西讓大家了解 一、基礎代謝率 人體內每天維持最基本的生命能量叫做基礎代謝率，大約是1000~1800大卡 數字根據每個人的年齡和體質而有所不同， 基代的意義就是說：當你一天什麼都不做躺在床上就會消耗這些熱量 舉個例子來說：如果芒果的基礎代謝率算出來是1159大卡， 那麼如果她今天躺在床上睡了24小時，身體也會消耗1159大卡。 有了這個概念就可以知道： 當你每日吃進來的熱量小於基代，身體就會瘦 反之，吃超過基代，扣除基礎代謝的多餘熱量，就會轉成脂肪，讓體重上升 (例如芒果今天吃了2000大卡的食物，2000-1159=841大卡 轉成脂肪) 也就是說，吃超過基代，又不運動，絕對會越來越胖！ 但如果你每天都吃剛好等於基代，理論上來說事不會變胖也不會變瘦 (這就是能量不滅原則) 基代的計算有很多種方式，以下是蠻方便的網站 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm 二、熱量的消耗 人體有10%的能量消耗用於消化食物(所以事實上你吃進來的東西10%已經被消耗了) 20%用於身體活動、70%為基礎代謝 所以基礎代謝只代表身體不活動所消耗的能量，還有20%是你每天身體活動所消耗的 也就是說，在吃超過基代的條件下，在搭配運動， 運動所消耗的能量就會從身體的脂肪來使用 舉例來說： 如果芒果今天吃了1800大卡的食物，加上他慢跑了五圈操場，消耗了200大卡 那麼將會有1800-1159-200 = 441大卡的熱量被儲存成脂肪 1g脂肪9大卡，441大卡差不多為50g的脂肪，也就是說一天體重就增加了50g 從熱量的消耗也可以得到幾件事情： (1) 吃豐盛的早餐：早餐過後你還有一整天的身體活動可以來消耗， 所以早餐一定要吃而且吃得好吃的飽！ (2) 晚餐少吃：晚餐過後，多數的人就不會有身體活動，所以要吃的少 (3) 一定要吃到基代 有人會說，吃的比基代少，在搭配運動，不是更能夠消耗脂肪嗎？ 吃的少於基代，身體就會長期處於飢餓狀態，身體就必須減少能量的輸出 而身體最先會從減少肌肉的能量供給，導致肌肉量下降， 造成本身基礎代謝率下降，此刻體重也會下降地非常快 舉例來說： 本來有1200大卡的基礎代謝率，現在變成800大卡 就會造成當你無法再吃更少的熱量，就會使體重的變化停止， 而只要一不小心多吃了一點，體重馬上就會上升(所謂的溜溜球效應) 這也是為什麼「節食」絕對會復胖的原因 (4) 少量多餐 所以要避免身體長期處於飢餓狀態，造成自己成為一個肌餓體 就要去實行少量多餐的行為， 而少量多餐要注意的是：按照你原本的食量來分食 如果你少量多餐了，但是又不小心吃進更多的熱量，依然沒有效果 例如可以把早餐分成兩份吃、中午吃到七八分飽、下午加上小點心、晚餐吃的更少些 平均分配自己的進食，讓身體不要處肌餓狀態 三、提高基礎代謝率 由上面的東西可以知道，基代是身體不活動下就會消耗的熱量 那只要把基代提高，簡單來說就可以讓自己變成一個容易耗能的一個身體 往更好處想，自己還可以因為基代提高而吃更多的食物 提高基礎代謝率的方法為→增加肌肉量，也就是運動(重量訓練) 四、吃什麼 有人說減肥不吃澱粉，因為大多數的飲食來源為澱粉 不吃澱粉，我想你應該也沒什麼好吃了... ...不吃，要胖也是很難 但很重要的一點是：大腦只能由葡萄糖供給能量， 脂肪跟蛋白質完全不行，所以不吃澱粉，在你瘦下來之前，大腦已經當機了 至於吃什麼？ 要吃 植物性脂肪、天然未經加工食物、高纖維、維生素、少鹽低糖.....brabra 這些其實多到講不完，只簡單講幾個原則 (1) 澱粉和蛋白質比例約為4:1 總之身體能量來源大多還是來自於澱粉，而蛋白質多半要修補肌肉 也就是修補運動過後耗損的肌肉，若只吃蛋白質不但容易造成身體脫水 同時若肌肉的使用量沒有這麼大的情況下，蛋白質終究只會轉成脂肪 →所以肌肉訓練量不夠大的人，喝高蛋白也可能產生多餘的脂肪 或者只是被尿掉了 (2) 蛋白質 蛋白質留在胃裡的時間較長，容易有飽足感，可以多攝取， 而且消化蛋白質需要較多熱量，但要攝取低脂高蛋白的食物 例如：雞胸肉、雞蛋、魚肉、大豆等 (3) 脂肪 基本上大家都是外食族，脂肪的部分很難去掌控 挑食物時挑清淡、少油、非油炸等等 只要盡量避免油脂類食物，不用擔心脂肪吃不夠，通常脂肪都已經被默默吃下肚了 (4) 水 多喝水沒事，沒事多喝水 五、怎麼吃？ (1) 細嚼慢嚥 吃東西吃太快，容易造成一下就吃進太多食物， 瘦體素為脂肪細胞分泌的蛋白質，會發訊息給大腦，來抑制食欲 通常吃東西時要過二十分鐘後，瘦體素才會分泌， 慢慢吃，才能夠防止在飽足感出現之前吃下太多食物 (2) 少量多餐 所謂餐與餐之間的點心(早上10點，下午3點，晚上8點等等) 可以是一杯果汁、一份水果、一個小餐包、優格、無糖豆漿等等之類 並不一定要是一份正餐，主要是要防止肌餓、避免之後正餐吃下太多東西 長處於飢餓狀態下，也會造成情緒緊張、壓力大、甚至內分泌會失調 而且也要盡可能的減少自己的血糖波動 (3) 運動後要立刻吃東西 運動後的黃金30分鐘，是吃東西的最好時刻，我們說的運動完吸收好會胖只對一半 吸收好是對的，剛運動完全身的血液分配改變 此時補充的營養會直接送到剛剛運動作用的肌肉，以用於修補作用 也因為是作用於肌肉，所以較不會變成脂肪， 當然補充食物也是以碳水化合物和蛋白質為主。 攝取量大約300~400大卡(這邊講減肥的人，當然想增重的可以攝取更多) 一般是指運動完的30分鐘~1小時，如果超過一小時後，身體血液調整回來 就要盡可能的小心避免攝取過多的熱量。 這邊建議剛練習完的女生(由於練習完都很晚)，如果不餓就不吃最好是趕快上床睡覺 不然就是補充一些易消化好吸收的食物，大約80~120大卡左右 (4) 晚餐多攝取蛋白質 生長激素(HGH)，主要促進肌肉的生長，同時也會加速體內脂肪燃燒， HGH只有在夜間分泌，而且在入睡後90分鐘後分泌量最大 所以晚餐可以多攝取蛋白質來幫助肌肉生長， 同時保持充足的睡眠也可以達到減肥的效果！ (5) 多吃下午茶有益減肥 BMAL1(Brain and Muscle Arnt-Like protein) 為體內一種蛋白質， 存在於脂肪細胞，他是控制人體脂肪囤積的重要因素， 這種蛋白質在每一天隨時間不同而改變濃度， BMAL1 在晚上8點開始分泌漸多，到凌晨2點達高峰，接著一路往下一直到 下午3點時最少，也就是說，在下午3點時候吃東西是最不容易發胖的 要減肥的人，晚上切記別吃下大量的食物！ 當然如果你在下午三點大吃特吃如蛋糕、甜食、雞排等等，想不胖也難... (6) 晚餐提前 由上面可之，不要在晚上八點以後還進食，另外晚餐後多運動可以降低 分泌有助於脂肪儲存的賀爾蒙和胰島素 要減肥：一定要先少吃，在多動 ！ 我們常常會覺得自己已經有在運動了，卻還是瘦不下來 多半是飲食造成的，即使你天天運動 但吃的東西卻遠遠大於你消耗的(事實上 多數運動所消耗的卡路里比想像中的少很多) 其實一個很好的方式就是將你每天所吃的記錄確實寫下來 你就會發現自己吃進多少垃圾食物! 關於啦啦隊員們 對於女生們來說，在啦啦隊的確就是需要體重用輕的女生越好 那怕是2kg 1kg，少一些重量都會比別人要有優勢 對於啦啦隊員來說：重量是絕對的，但是肌肉量卻是相對的！！ 或許妳的體重在努力瘦身過後並沒有多大的差異 但事實上你的體脂肪卻降低了 也就是說，同樣的體重下，你擁有的是更有優勢的肌肉量， 而不是毫無用處的脂肪(這裡指對於啦啦隊而言) (對於底層的心聲就像是：好歹我也是頂著你有用的肌肉，而不是一無是處肥肉!!!) 這也是為什麼我們說瘦身要「減肥」，而不是減重 要把肌肉量留著，把脂肪消耗掉， 有下定決心要減肥的，可以先去康適美免費的體脂測量 每月定期測量，才能掌握自己的成效，(有些人可能體重沒降，但體脂降了) 至少要持之以恆三個月才會有些微效果哦！(飲食以及適當的運動) 以上飲食篇多半講的是原則和概念， 大家可以先從這些原理做起，(切記飲食只是成功的一半，還要搭配運動!!) 至於實際上確切要吃什麼... ... 我有空在po吧。 --

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