为什麽会先打饮食篇呢？ 大家要记住一件事情：要减肥 饮食远比运动重要 以下很多东西都简单讲 如果大家很有兴趣就在自己去GOOGLE 只讲一些基础的东西让大家了解 一、基础代谢率 人体内每天维持最基本的生命能量叫做基础代谢率，大约是1000~1800大卡 数字根据每个人的年龄和体质而有所不同， 基代的意义就是说：当你一天什麽都不做躺在床上就会消耗这些热量 举个例子来说：如果芒果的基础代谢率算出来是1159大卡， 那麽如果她今天躺在床上睡了24小时，身体也会消耗1159大卡。 有了这个概念就可以知道： 当你每日吃进来的热量小於基代，身体就会瘦 反之，吃超过基代，扣除基础代谢的多余热量，就会转成脂肪，让体重上升 (例如芒果今天吃了2000大卡的食物，2000-1159=841大卡 转成脂肪) 也就是说，吃超过基代，又不运动，绝对会越来越胖！ 但如果你每天都吃刚好等於基代，理论上来说事不会变胖也不会变瘦 (这就是能量不灭原则) 基代的计算有很多种方式，以下是蛮方便的网站 http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm 二、热量的消耗 人体有10%的能量消耗用於消化食物(所以事实上你吃进来的东西10%已经被消耗了) 20%用於身体活动、70%为基础代谢 所以基础代谢只代表身体不活动所消耗的能量，还有20%是你每天身体活动所消耗的 也就是说，在吃超过基代的条件下，在搭配运动， 运动所消耗的能量就会从身体的脂肪来使用 举例来说： 如果芒果今天吃了1800大卡的食物，加上他慢跑了五圈操场，消耗了200大卡 那麽将会有1800-1159-200 = 441大卡的热量被储存成脂肪 1g脂肪9大卡，441大卡差不多为50g的脂肪，也就是说一天体重就增加了50g 从热量的消耗也可以得到几件事情： (1) 吃丰盛的早餐：早餐过後你还有一整天的身体活动可以来消耗， 所以早餐一定要吃而且吃得好吃的饱！ (2) 晚餐少吃：晚餐过後，多数的人就不会有身体活动，所以要吃的少 (3) 一定要吃到基代 有人会说，吃的比基代少，在搭配运动，不是更能够消耗脂肪吗？ 吃的少於基代，身体就会长期处於饥饿状态，身体就必须减少能量的输出 而身体最先会从减少肌肉的能量供给，导致肌肉量下降， 造成本身基础代谢率下降，此刻体重也会下降地非常快 举例来说： 本来有1200大卡的基础代谢率，现在变成800大卡 就会造成当你无法再吃更少的热量，就会使体重的变化停止， 而只要一不小心多吃了一点，体重马上就会上升(所谓的溜溜球效应) 这也是为什麽「节食」绝对会复胖的原因 (4) 少量多餐 所以要避免身体长期处於饥饿状态，造成自己成为一个肌饿体 就要去实行少量多餐的行为， 而少量多餐要注意的是：按照你原本的食量来分食 如果你少量多餐了，但是又不小心吃进更多的热量，依然没有效果 例如可以把早餐分成两份吃、中午吃到七八分饱、下午加上小点心、晚餐吃的更少些 平均分配自己的进食，让身体不要处肌饿状态 三、提高基础代谢率 由上面的东西可以知道，基代是身体不活动下就会消耗的热量 那只要把基代提高，简单来说就可以让自己变成一个容易耗能的一个身体 往更好处想，自己还可以因为基代提高而吃更多的食物 提高基础代谢率的方法为→增加肌肉量，也就是运动(重量训练) 四、吃什麽 有人说减肥不吃淀粉，因为大多数的饮食来源为淀粉 不吃淀粉，我想你应该也没什麽好吃了... ...不吃，要胖也是很难 但很重要的一点是：大脑只能由葡萄糖供给能量， 脂肪跟蛋白质完全不行，所以不吃淀粉，在你瘦下来之前，大脑已经当机了 至於吃什麽？ 要吃 植物性脂肪、天然未经加工食物、高纤维、维生素、少盐低糖.....brabra 这些其实多到讲不完，只简单讲几个原则 (1) 淀粉和蛋白质比例约为4:1 总之身体能量来源大多还是来自於淀粉，而蛋白质多半要修补肌肉 也就是修补运动过後耗损的肌肉，若只吃蛋白质不但容易造成身体脱水 同时若肌肉的使用量没有这麽大的情况下，蛋白质终究只会转成脂肪 →所以肌肉训练量不够大的人，喝高蛋白也可能产生多余的脂肪 或者只是被尿掉了 (2) 蛋白质 蛋白质留在胃里的时间较长，容易有饱足感，可以多摄取， 而且消化蛋白质需要较多热量，但要摄取低脂高蛋白的食物 例如：鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、大豆等 (3) 脂肪 基本上大家都是外食族，脂肪的部分很难去掌控 挑食物时挑清淡、少油、非油炸等等 只要尽量避免油脂类食物，不用担心脂肪吃不够，通常脂肪都已经被默默吃下肚了 (4) 水 多喝水没事，没事多喝水 五、怎麽吃？ (1) 细嚼慢咽 吃东西吃太快，容易造成一下就吃进太多食物， 瘦体素为脂肪细胞分泌的蛋白质，会发讯息给大脑，来抑制食欲 通常吃东西时要过二十分钟後，瘦体素才会分泌， 慢慢吃，才能够防止在饱足感出现之前吃下太多食物 (2) 少量多餐 所谓餐与餐之间的点心(早上10点，下午3点，晚上8点等等) 可以是一杯果汁、一份水果、一个小餐包、优格、无糖豆浆等等之类 并不一定要是一份正餐，主要是要防止肌饿、避免之後正餐吃下太多东西 长处於饥饿状态下，也会造成情绪紧张、压力大、甚至内分泌会失调 而且也要尽可能的减少自己的血糖波动 (3) 运动後要立刻吃东西 运动後的黄金30分钟，是吃东西的最好时刻，我们说的运动完吸收好会胖只对一半 吸收好是对的，刚运动完全身的血液分配改变 此时补充的营养会直接送到刚刚运动作用的肌肉，以用於修补作用 也因为是作用於肌肉，所以较不会变成脂肪， 当然补充食物也是以碳水化合物和蛋白质为主。 摄取量大约300~400大卡(这边讲减肥的人，当然想增重的可以摄取更多) 一般是指运动完的30分钟~1小时，如果超过一小时後，身体血液调整回来 就要尽可能的小心避免摄取过多的热量。 这边建议刚练习完的女生(由於练习完都很晚)，如果不饿就不吃最好是赶快上床睡觉 不然就是补充一些易消化好吸收的食物，大约80~120大卡左右 (4) 晚餐多摄取蛋白质 生长激素(HGH)，主要促进肌肉的生长，同时也会加速体内脂肪燃烧， HGH只有在夜间分泌，而且在入睡後90分钟後分泌量最大 所以晚餐可以多摄取蛋白质来帮助肌肉生长， 同时保持充足的睡眠也可以达到减肥的效果！ (5) 多吃下午茶有益减肥 BMAL1(Brain and Muscle Arnt-Like protein) 为体内一种蛋白质， 存在於脂肪细胞，他是控制人体脂肪囤积的重要因素， 这种蛋白质在每一天随时间不同而改变浓度， BMAL1 在晚上8点开始分泌渐多，到凌晨2点达高峰，接着一路往下一直到 下午3点时最少，也就是说，在下午3点时候吃东西是最不容易发胖的 要减肥的人，晚上切记别吃下大量的食物！ 当然如果你在下午三点大吃特吃如蛋糕、甜食、鸡排等等，想不胖也难... (6) 晚餐提前 由上面可之，不要在晚上八点以後还进食，另外晚餐後多运动可以降低 分泌有助於脂肪储存的贺尔蒙和胰岛素 要减肥：一定要先少吃，在多动 ！ 我们常常会觉得自己已经有在运动了，却还是瘦不下来 多半是饮食造成的，即使你天天运动 但吃的东西却远远大於你消耗的(事实上 多数运动所消耗的卡路里比想像中的少很多) 其实一个很好的方式就是将你每天所吃的记录确实写下来 你就会发现自己吃进多少垃圾食物! 关於啦啦队员们 对於女生们来说，在啦啦队的确就是需要体重用轻的女生越好 那怕是2kg 1kg，少一些重量都会比别人要有优势 对於啦啦队员来说：重量是绝对的，但是肌肉量却是相对的！！ 或许你的体重在努力瘦身过後并没有多大的差异 但事实上你的体脂肪却降低了 也就是说，同样的体重下，你拥有的是更有优势的肌肉量， 而不是毫无用处的脂肪(这里指对於啦啦队而言) (对於底层的心声就像是：好歹我也是顶着你有用的肌肉，而不是一无是处肥肉!!!) 这也是为什麽我们说瘦身要「减肥」，而不是减重 要把肌肉量留着，把脂肪消耗掉， 有下定决心要减肥的，可以先去康适美免费的体脂测量 每月定期测量，才能掌握自己的成效，(有些人可能体重没降，但体脂降了) 至少要持之以恒三个月才会有些微效果哦！(饮食以及适当的运动) 以上饮食篇多半讲的是原则和概念， 大家可以先从这些原理做起，(切记饮食只是成功的一半，还要搭配运动!!) 至於实际上确切要吃什麽... ... 我有空在po吧。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 118.165.77.42