中層： (每組12下) 上半身： 肩膀 雙手平舉啞鈴 3組 坐在球上啞鈴向上推* 3組 背 往下拉 3組 平拉 3組 三頭 肘屈向上(雙手拖著啞鈴往頭後放) 3組 肘屈向下(練背那台 往下壓)* 3組 二頭 雙手拿啞鈴 3組 下半身： 腹肌 3組 (15下一組停十秒) 背肌 3組 (15下一組停十秒) 大腿 平抬腿* 2組 後踢腿 2組 內夾 2組 (同一台機器) 大腿前側 3組 (屈膝向上抬那台機器) →另外加左右腳各停十秒 3組 (膝蓋肌群) 小腿 小腿&大腿後側 2組 (屈膝向上那台反著做) 小腿 2組 (20下一組) (大腿推蹬 膝蓋打直顛腳) -------------------------------------------------------------------------- 三層： (每組12下) 上半身： 三頭 肘屈向下(練背那台 往下壓)* 5組 下半身： 腹肌 5組 (15下一組停十秒) 背肌 5組 (15下一組停十秒) 大腿： 平抬腿* 3組 後踢腿 3組 內夾 3組 (同一台機器) 大腿前側 4組 (屈膝向上抬那台機器) →另外加左右腳各停十秒 3組 (膝蓋肌群) 小腿： 小腿&大腿後側 3組 (屈膝向上那台反著做) 小腿 3組 (20下一組) (大腿推蹬 膝蓋打直顛腳) ---------------------------------------------------------------------------------- 底層： (每組12下) 上半身： 肩膀 雙手平舉啞鈴 3組 坐在球上啞鈴向上推* 3組 背 往下拉 3組 平拉 3組 三頭 肘屈向上(雙手拖著啞鈴往頭後放) 3組 肘屈向下(練背那台 往下壓)* 3組 二頭 雙手拿啞鈴 3組 胸肌 史密斯 5組(每組往上加五公斤) 蝴蝶機 3組 斜方肌 雙手拿啞鈴聳肩 3組 下半身： 腹肌 3組 (15下一組停十秒) 背肌 3組 (15下一組停十秒) 大腿： 平抬腿* 3組 大腿前側 3組 (屈膝向上抬那台機器) →另外加左右腳各停十秒 3組 (膝蓋肌群) 小腿： 小腿&大腿後側 3組 (屈膝向上那台反著做) 小腿 3組 (20下一組) (大腿推蹬 膝蓋打直顛腳) *號代表這個動作也會練到腹肌 -------------------------------------------------------------------------------------- *三層中層底層都一樣有餘力的話請加強腹背肌的組數，核心肌群很重要，特別是中層， 如果菜單練完的話請多加強腹背肌 *重訓前請跑步五分鐘~十分鐘，身體微微出汗即可 *要減脂減重的人，菜單做完後請再跑20~30分鐘的慢跑，速度約7~9km/hr即可 *重訓前要做簡單的伸展，重訓完一定要再做伸展和拉筋 *上述很多動作都有其他別種替代的訓練方式，如果某些姿勢會讓身體疼痛，就代表 這種動作不適合你練，可以再問學長姐們 *一 五重訓時間我基本上都會到，可以再問我或是大咪 *抗力球可以問大咪 *一個禮拜至少做一次上述的菜單，在平常的技巧練習上絕對會比同屆的有明顯的進步 當然重點是社課都要來喔~ :) 大家加油~!! --

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