中层： (每组12下) 上半身： 肩膀 双手平举哑铃 3组 坐在球上哑铃向上推* 3组 背 往下拉 3组 平拉 3组 三头 肘屈向上(双手拖着哑铃往头後放) 3组 肘屈向下(练背那台 往下压)* 3组 二头 双手拿哑铃 3组 下半身： 腹肌 3组 (15下一组停十秒) 背肌 3组 (15下一组停十秒) 大腿 平抬腿* 2组 後踢腿 2组 内夹 2组 (同一台机器) 大腿前侧 3组 (屈膝向上抬那台机器) →另外加左右脚各停十秒 3组 (膝盖肌群) 小腿 小腿&大腿後侧 2组 (屈膝向上那台反着做) 小腿 2组 (20下一组) (大腿推蹬 膝盖打直颠脚) -------------------------------------------------------------------------- 三层： (每组12下) 上半身： 三头 肘屈向下(练背那台 往下压)* 5组 下半身： 腹肌 5组 (15下一组停十秒) 背肌 5组 (15下一组停十秒) 大腿： 平抬腿* 3组 後踢腿 3组 内夹 3组 (同一台机器) 大腿前侧 4组 (屈膝向上抬那台机器) →另外加左右脚各停十秒 3组 (膝盖肌群) 小腿： 小腿&大腿後侧 3组 (屈膝向上那台反着做) 小腿 3组 (20下一组) (大腿推蹬 膝盖打直颠脚) ---------------------------------------------------------------------------------- 底层： (每组12下) 上半身： 肩膀 双手平举哑铃 3组 坐在球上哑铃向上推* 3组 背 往下拉 3组 平拉 3组 三头 肘屈向上(双手拖着哑铃往头後放) 3组 肘屈向下(练背那台 往下压)* 3组 二头 双手拿哑铃 3组 胸肌 史密斯 5组(每组往上加五公斤) 蝴蝶机 3组 斜方肌 双手拿哑铃耸肩 3组 下半身： 腹肌 3组 (15下一组停十秒) 背肌 3组 (15下一组停十秒) 大腿： 平抬腿* 3组 大腿前侧 3组 (屈膝向上抬那台机器) →另外加左右脚各停十秒 3组 (膝盖肌群) 小腿： 小腿&大腿後侧 3组 (屈膝向上那台反着做) 小腿 3组 (20下一组) (大腿推蹬 膝盖打直颠脚) *号代表这个动作也会练到腹肌 -------------------------------------------------------------------------------------- *三层中层底层都一样有余力的话请加强腹背肌的组数，核心肌群很重要，特别是中层， 如果菜单练完的话请多加强腹背肌 *重训前请跑步五分钟~十分钟，身体微微出汗即可 *要减脂减重的人，菜单做完後请再跑20~30分钟的慢跑，速度约7~9km/hr即可 *重训前要做简单的伸展，重训完一定要再做伸展和拉筋 *上述很多动作都有其他别种替代的训练方式，如果某些姿势会让身体疼痛，就代表 这种动作不适合你练，可以再问学长姐们 *一 五重训时间我基本上都会到，可以再问我或是大咪 *抗力球可以问大咪 *一个礼拜至少做一次上述的菜单，在平常的技巧练习上绝对会比同届的有明显的进步 当然重点是社课都要来喔~ :) 大家加油~!! --

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