作者chipinb (Ice)
看板CheerLeading
标题[心得] 重训菜单
时间Sun Oct 10 03:06:13 2010
中层:
(每组12下)
上半身:
肩膀 双手平举哑铃 3组
坐在球上哑铃向上推* 3组
背 往下拉 3组
平拉 3组
三头 肘屈向上(双手拖着哑铃往头後放) 3组
肘屈向下(练背那台 往下压)* 3组
二头 双手拿哑铃 3组
下半身:
腹肌 3组 (15下一组停十秒)
背肌 3组 (15下一组停十秒)
大腿 平抬腿* 2组
後踢腿 2组
内夹 2组 (同一台机器)
大腿前侧 3组 (屈膝向上抬那台机器)
→另外加左右脚各停十秒 3组 (膝盖肌群)
小腿 小腿&大腿後侧 2组 (屈膝向上那台反着做)
小腿 2组 (20下一组) (大腿推蹬 膝盖打直颠脚)
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三层:
(每组12下)
上半身:
三头 肘屈向下(练背那台 往下压)* 5组
下半身:
腹肌 5组 (15下一组停十秒)
背肌 5组 (15下一组停十秒)
大腿: 平抬腿* 3组
後踢腿 3组
内夹 3组 (同一台机器)
大腿前侧 4组 (屈膝向上抬那台机器)
→另外加左右脚各停十秒 3组 (膝盖肌群)
小腿: 小腿&大腿後侧 3组 (屈膝向上那台反着做)
小腿 3组 (20下一组) (大腿推蹬 膝盖打直颠脚)
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底层:
(每组12下)
上半身:
肩膀 双手平举哑铃 3组
坐在球上哑铃向上推* 3组
背 往下拉 3组
平拉 3组
三头 肘屈向上(双手拖着哑铃往头後放) 3组
肘屈向下(练背那台 往下压)* 3组
二头 双手拿哑铃 3组
胸肌 史密斯 5组(每组往上加五公斤)
蝴蝶机 3组
斜方肌 双手拿哑铃耸肩 3组
下半身:
腹肌 3组 (15下一组停十秒)
背肌 3组 (15下一组停十秒)
大腿: 平抬腿* 3组
大腿前侧 3组 (屈膝向上抬那台机器)
→另外加左右脚各停十秒 3组 (膝盖肌群)
小腿: 小腿&大腿後侧 3组 (屈膝向上那台反着做)
小腿 3组 (20下一组) (大腿推蹬 膝盖打直颠脚)
*号代表这个动作也会练到腹肌
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*三层中层底层都一样有余力的话请加强腹背肌的组数,
核心肌群很重要,特别是中层,
如果菜单练完的话请多加强腹背肌
*
重训前请跑步五分钟~十分钟,身体微微出汗即可
*要减脂减重的人,菜单做完後请再跑
20~30分钟的慢跑,速度约7~9km/hr即可
*重训前要做简单的伸展,重训完一定要再做伸展和拉筋
*上述很多动作都有其他别种替代的训练方式,如果某些姿势会让身体疼痛,就代表
这种动作不适合你练,可以再问学长姐们
*一 五重训时间我基本上都会到,可以再问我或是大咪
*抗力球可以问大咪
*一个礼拜至少做一次上述的菜单,在平常的技巧练习上绝对会比同届的有明显的进步
当然重点是社课都要来喔~ :)
大家加油~!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 123.193.81.64
1F:推 fruitable:挖赛~好详细的菜单!!推推!! 10/10 11:38
2F:推 lovejudy2:好秋哥!!! 10/10 12:50
3F:推 bryanhihi:不管几代都加油!! 不要只是看看觉得好厉害的菜单就好 10/10 13:35
4F:推 andy00171:九代的加油 小宾宾真的很用心!!! 10/10 16:01
5F:推 fruitable:会的!! 10/10 16:23
6F:推 lubiau:赞!!!! 10/10 23:04
7F:推 ashi8065:拉拉队全队跟阿喜都说赞 10/11 02:26
8F:推 ccminicu:加油!!! 10/11 13:21
9F:推 yenli0501:小宾宾赞!!! 10/13 01:33