※ 引述《swimmings (臥推95KG4下 爽)》之銘言： 第一個項目 肩膀 重訓室有一個器材是可以讓你雙手撐在竿子上 像預備姿一樣 不過身體是直的 撐住自己之後手臂彎一下把自己往下放一點點 然後再打直把自己撐起來 等於是完全用手臂跟肩膀撐起自己就對了 一組做個15下 手臂不用彎太多 一點點就好 15下做完之後停30秒 做個3到4組 如果很常練很習慣撐住自己 那你的預備姿上電梯底層一定覺得超輕 第二個項目 腹肌(背肌) 腹肌跟背肌對於一個上層來說太重要了 如果你的腹肌跟背肌都很強 那你的PIKE動作一定會很漂亮 訓練方式跟男生的是一樣的 第三個項目 大腿小腿 使用的是跟男生蹲舉一樣的器材 不過重量從一塊起跳 頂多加到三塊就好 撐起來之後 身體先打直 然後用TOSS的方法慢慢蹲 蹲到你TOSS下去的位置 然後較快速的站起來甚至有點顛腳尖 等於是做一個負重的TOSS就對了 如果做的很習慣的話 那你在自己跳TOSS的時候一定可以跳很快 大概也是做個78組 一組15下左右 第四個項目 信任遊戲 信任遊戲大家都玩過吧 但是每次上技巧有人會跟玩信任遊戲一樣繃嗎 我想沒有 所以上層上技巧才都鬆垮垮的 所以這個項目就是 信任遊戲一分鐘 不一定要找男生幫你扶 只要找個台階墊個厚衣服就可以躺上去了 前20秒雙腳併攏夾緊 中間20秒收左腳站右LIBERTY的姿勢 最後20秒收右腳站左LIBERTY的姿勢 打直的腳要勾腳尖 彎的腳要壓腳背 一組一分鐘 做個三到四組 相信做久了上技巧繃起來一定很輕鬆的 男生女生大概就各這幾個項目 我的順序大概會是臥推 腹肌 大腿 肩膀 背肌 就是同樣的肌群不要間隔太近做訓練 怕累死自己 如果說做完這些還有餘力的話就加個1分半的倒立兩輪 靠牆就可以了 重訓室器材就那些 男生女生可以輪著做 項目盡量不要重疊到 最後要說的是 重訓有一個很重要的重點就是 訓練之前一定要暖身 愈充分愈好 不然肌肉很容易受傷 訓練之後一定要收操 愈充分愈好 不然隔天一定軟趴趴 然後做重訓的時候盡量跟別人同組一起 才好互相保護看動作 --

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