※ 引述《swimmings (卧推95KG4下 爽)》之铭言： 第一个项目 肩膀 重训室有一个器材是可以让你双手撑在竿子上 像预备姿一样 不过身体是直的 撑住自己之後手臂弯一下把自己往下放一点点 然後再打直把自己撑起来 等於是完全用手臂跟肩膀撑起自己就对了 一组做个15下 手臂不用弯太多 一点点就好 15下做完之後停30秒 做个3到4组 如果很常练很习惯撑住自己 那你的预备姿上电梯底层一定觉得超轻 第二个项目 腹肌(背肌) 腹肌跟背肌对於一个上层来说太重要了 如果你的腹肌跟背肌都很强 那你的PIKE动作一定会很漂亮 训练方式跟男生的是一样的 第三个项目 大腿小腿 使用的是跟男生蹲举一样的器材 不过重量从一块起跳 顶多加到三块就好 撑起来之後 身体先打直 然後用TOSS的方法慢慢蹲 蹲到你TOSS下去的位置 然後较快速的站起来甚至有点颠脚尖 等於是做一个负重的TOSS就对了 如果做的很习惯的话 那你在自己跳TOSS的时候一定可以跳很快 大概也是做个78组 一组15下左右 第四个项目 信任游戏 信任游戏大家都玩过吧 但是每次上技巧有人会跟玩信任游戏一样绷吗 我想没有 所以上层上技巧才都松垮垮的 所以这个项目就是 信任游戏一分钟 不一定要找男生帮你扶 只要找个台阶垫个厚衣服就可以躺上去了 前20秒双脚并拢夹紧 中间20秒收左脚站右LIBERTY的姿势 最後20秒收右脚站左LIBERTY的姿势 打直的脚要勾脚尖 弯的脚要压脚背 一组一分钟 做个三到四组 相信做久了上技巧绷起来一定很轻松的 男生女生大概就各这几个项目 我的顺序大概会是卧推 腹肌 大腿 肩膀 背肌 就是同样的肌群不要间隔太近做训练 怕累死自己 如果说做完这些还有余力的话就加个1分半的倒立两轮 靠墙就可以了 重训室器材就那些 男生女生可以轮着做 项目尽量不要重叠到 最後要说的是 重训有一个很重要的重点就是 训练之前一定要暖身 愈充分愈好 不然肌肉很容易受伤 训练之後一定要收操 愈充分愈好 不然隔天一定软趴趴 然後做重训的时候尽量跟别人同组一起 才好互相保护看动作 --

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