掉進憂鬱，如何自拔？ ‧30 2006/01/25 要說這是個憂鬱的年代，實不為過。在藝人倪敏然、李恩珠及醫師陳國華受不了憂鬱煎 熬，選擇以極端的方式告別人世後，若要避免憾事發生在自己身上，處於憂鬱深谷，或有 憂鬱傾向的30世代可以怎麼做？ 【作者／王念綺】 要說這是個憂鬱的年代，實不為過。在藝人倪敏然、李恩珠及醫師陳國華受不了憂鬱煎熬 ，選擇以極端的方式告別人世後，若要避免憾事發生在自己身上，處於憂鬱深谷，或有憂 鬱傾向的30世代可以怎麼做？ 27歲的Brian，在金融業整併之後被裁員，待業半年後，眼看積蓄將要花盡，現在的他每 天總不想起床面對沉重的壓力。30歲的Cathy，每每看到美麗的事物，總克制不了心中的 購買慾望，卡債已欠上百萬，無力償還的她甚至有輕生的念頭。入冬後，陰鬱、寒冷的天 氣，32歲的Amy，整天不想出門面對人群，只想獨自一個人，常聽媒體報導未來進入高齡 化時代，若要在往後職涯上發展，非得要有兩把甚至是多把刷子，一想到未來的路，Amy 深沉的無力感就湧上心頭。他們的情況，是許多30世代憂鬱的寫照。 早發現早治癒 除了季節性所易引發憂鬱的因素外，大環境的高失業率、產業外移、競爭激烈、薪資減低 等結構性因素，更是引起處於事業衝刺期的30世代憂鬱的重要因素。張老師基金會資深諮 商心理師林世莉也表示，許多有憂鬱傾向的個案，皆是因無法償還卡債以及情感問題而求 助。 在這個憂鬱的年代，30世代一旦察覺自己有憂鬱傾向，首要之務還是先尋找專業醫師診斷 。新店慈濟醫院精神科主任莊凱迪指出，憂鬱症若不治療，平均九個月會痊癒（長則兩、 三年，短則六個月）。然而在這段期間，患者卻有自殺、自殘的危機，若早期治療配合服 藥，約一個月會有明顯改善，且復原的速度較快。 新的一年到來，大環境的不如意或許依舊，然而痛失親人的吳念真的真情告白，或許可用 來勉勵處於憂鬱的你──「再苦，終會過去，無力改變大環境，不如想些快樂的事，從做 自己開始，只要不放棄，絕對有路走。」 自救１０法 除配合醫師診斷服藥外，以下十種方法，可助自己一臂之力： 1. 尋求支持 曾罹患憂鬱症的歌手何方認為，若能擁有兩、三個無所不談的知心好友 ，在心情低落時可以不需修飾、暢所欲言，這樣的支持成為她陷於憂鬱深谷時的重大力量。 2. 運動 運動可使人腦內血清素增加，產生愉悅感。所以不妨找個自己喜愛的運動，以漸 進式的方式持續去做。藝人?娜用瑜伽遠離憂鬱；主播沈春華也以練氣功，將壓力、憂鬱 趕出身體。 3. 信仰力量 有憂鬱情緒者需要大量支持，藉由信仰以及參與宗教的團體活動，例如團契 、探訪、唱詩歌等達到與人互動與情緒宣洩的效果。 4. 飲食 正確飲食習慣有助於改善憂鬱症。醫學博士大衛‧賽非文‧史克伯（David Servan-Schreiber）在《蒸發憂鬱》中指出，若不給予人體基本營養時，大腦也會受影響 ，因而影響到情緒。大量攝取不飽和脂肪酸omega-3，可增加神經傳導物質的活力與大腦 情感區的愉快情緒。有憂鬱傾向者也應補充足夠的蛋白質、維生素C、E、B群等。 5. 心理諮商 憂鬱者通常是生命中出現難解的問題，藥物只能治療身體部分，但導致憂鬱 的原因，可能來自於本身的個性、固有的思考、行事模式，經由專業心理師的諮商輔導， 則可了解問題的源頭，從而改變。 6. 擔任志工 諮商心理師林世莉建議非重度憂鬱者，可以選擇自己有興趣的組織擔任志工 ，不但可與有愛心的人互動，擔任志工時幫助他人的行為，也有助憂鬱者建立正面自我形 象。另外，藉由志工的訓練課程，也可更深層地探索自己，接受自己達到心靈層次的成長 。 7. 訓練正面思考 憂鬱者常會負面思考，凡事要求完美，且出現自責傾向。然而持續的負 面對話不但是種自我打擊，還會形成惡性循環。因此有憂鬱傾向者，在自我對話中應多讚 賞自己的優點、成就，並自我鼓舞。 8. 芳香療法 國外的另類療法中指出，芳香療法可以幫助減緩憂鬱症狀，利用怡人嗅覺喚 起快樂的記憶，也藉此紓解壓力。例如想哭時可採用檀香、天竺葵；減壓時則採用薰衣草 、佛手柑、快樂鼠尾草等精油。 9. 與家人情感連結 精神科醫師莊凱迪認為，現在的上班族過於在意職場表現，忙於工作 之際，與家人互動減少。然而對家人不求回饋地付出情感溝通，和身體上的接觸，都有助 於憂鬱者的身心平靜與成長。 10. 寵物治療法 高雄凱旋醫院引進寵物治療法，帶著狗狗去查房，使得原本意志消沈、 不願起床的憂鬱症患者，後來搶著到戶外蹓狗。憂鬱者較易感到內心孤獨，有旁人無法理 解自身痛苦的感受。林世莉也建議不要讓憂鬱者獨處，因此若能飼養寵物，不但讓他們有 陪伴的感受，也間接增加了憂鬱者的活動量。 【本文摘自30雜誌1月號】 http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_MAIN_ID=206&f_SUB_ID=390&f_ART_ID=26560 --

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