※ [本文轉錄自 share 看板] 作者: MISSEGG (蛋) 看板: share 標題: [資訊] 營養師開食譜 健康早餐DIY 時間: Wed May 24 14:30:34 2006 【記者沈尚良／報導】 上班族得趕早上班，準備早餐是個頭疼的問題，尤其家裡還有正值發育期的小朋友，得顧 及豐富均衡的營養才行，就更麻煩了。台南新樓醫院營養師方姿萍表示，其實可以善用一 些食物半成品，大幅縮減製備早餐的時間，但要注意烹調的方式，並注意食物的搭配，以 求營養均衡。 方姿萍表示，三餐熱量的分配，早餐所占比例約30%，而且還要注意食物種類的搭配。她 建議的健康搭配，每天早餐都應有五穀根莖類（澱粉類）、蛋白質類，還有纖維質、維生 素及礦物質食物。 澱粉類食物有土司、麵包、餅乾、蘿蔔糕、蛋餅皮、飯糰、饅頭、包子；蛋白質類可選擇 牛奶、優酪乳、豆漿和蛋；纖維質、維生素和礦物質則要靠蔬菜和水果幫忙。 方姿萍說，在這樣的原則下，再配合選擇半成品，可以在便利商店、生鮮超市買得到，隔 天早上簡單加工就可以享用；而加工的目的在於能選擇健康的烹調方式，如少用油脂較多 的炸、煎，多用少油低脂的蒸、煮。例如想吃蔥油餅，可買餅皮回家自己用少少的油煎， 而蘿蔔糕可以買整條回家切片後用蒸的。 她舉例指出，像建議的組合之一：鮪魚蔬菜三明治＋低脂奶，鮪魚要選水煮鮪魚罐頭，而 不是油漬的，如此就少了很多油，而前晚可以先準備好小黃瓜、苜蓿芽等生菜，置入冰箱 冷藏，隔天早上就可在五分鐘內弄好早餐，配上便利商店買回來的低脂奶，就是一頓營養 豐富而均衡的早餐。低脂奶還可以用低糖優酪乳或優格、豆漿替代，增加變化性。 其他的組合則有：「蒸蘿蔔糕＋茶葉蛋一個＋低脂奶」、「蒸包子＋豆漿＋水果一份」、 「肉鬆蛋餅＋大番茄＋無糖飲料」、「堅果雜糧饅頭＋低脂起司＋水果一份」、「全麥厚 片土司＋生菜沙拉＋拿鐵咖啡（小朋友可選低脂奶）」、「涼麵＋茶葉蛋一個＋無糖飲料 （至少是低糖、減糖，像是烏龍茶、健怡可樂等）」。水果必要時可以用含果粒的果汁取 代。當組成的纖維少時，可以增加水果，而水果的熱量比蔬菜高，要考慮量。 方姿萍表示，這只是建議，一般人可以依照澱粉類、蛋白質類，與纖維質、維生素及礦物 質食物，分別選擇替換，增加早餐的變化性，只要注意選擇天然食材、烹調方式。 有的人喜歡傳統的稀飯早餐，考慮趕上班沒充裕時間，方姿萍建議可在假日才準備，但應 該搭配青菜，其他則建議涼拌豆腐、煎蛋（用不沾鍋可少油），醬瓜、豆腐乳等醃製品少 用。 另外，有人想早餐吃得清淡些，像網路上就有人建議早餐只吃香蕉。方姿萍認為不宜，真 的要拿香蕉當早餐，除了要搭配蛋白質類的飲品牛奶、優酪乳等外，可以在10點多能吃幾 塊高纖蘇打餅乾，因為香蕉的纖維質不算多。 【2006/05/24 民生報】 ＠ http://udn.com --

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