※ [本文转录自 share 看板] 作者: MISSEGG (蛋) 看板: share 标题: [资讯] 营养师开食谱 健康早餐DIY 时间: Wed May 24 14:30:34 2006 【记者沈尚良／报导】 上班族得赶早上班，准备早餐是个头疼的问题，尤其家里还有正值发育期的小朋友，得顾 及丰富均衡的营养才行，就更麻烦了。台南新楼医院营养师方姿萍表示，其实可以善用一 些食物半成品，大幅缩减制备早餐的时间，但要注意烹调的方式，并注意食物的搭配，以 求营养均衡。 方姿萍表示，三餐热量的分配，早餐所占比例约30%，而且还要注意食物种类的搭配。她 建议的健康搭配，每天早餐都应有五谷根茎类（淀粉类）、蛋白质类，还有纤维质、维生 素及矿物质食物。 淀粉类食物有土司、面包、饼乾、萝卜糕、蛋饼皮、饭团、馒头、包子；蛋白质类可选择 牛奶、优酪乳、豆浆和蛋；纤维质、维生素和矿物质则要靠蔬菜和水果帮忙。 方姿萍说，在这样的原则下，再配合选择半成品，可以在便利商店、生鲜超市买得到，隔 天早上简单加工就可以享用；而加工的目的在於能选择健康的烹调方式，如少用油脂较多 的炸、煎，多用少油低脂的蒸、煮。例如想吃葱油饼，可买饼皮回家自己用少少的油煎， 而萝卜糕可以买整条回家切片後用蒸的。 她举例指出，像建议的组合之一：鲔鱼蔬菜三明治＋低脂奶，鲔鱼要选水煮鲔鱼罐头，而 不是油渍的，如此就少了很多油，而前晚可以先准备好小黄瓜、苜蓿芽等生菜，置入冰箱 冷藏，隔天早上就可在五分钟内弄好早餐，配上便利商店买回来的低脂奶，就是一顿营养 丰富而均衡的早餐。低脂奶还可以用低糖优酪乳或优格、豆浆替代，增加变化性。 其他的组合则有：「蒸萝卜糕＋茶叶蛋一个＋低脂奶」、「蒸包子＋豆浆＋水果一份」、 「肉松蛋饼＋大番茄＋无糖饮料」、「坚果杂粮馒头＋低脂起司＋水果一份」、「全麦厚 片土司＋生菜沙拉＋拿铁咖啡（小朋友可选低脂奶）」、「凉面＋茶叶蛋一个＋无糖饮料 （至少是低糖、减糖，像是乌龙茶、健怡可乐等）」。水果必要时可以用含果粒的果汁取 代。当组成的纤维少时，可以增加水果，而水果的热量比蔬菜高，要考虑量。 方姿萍表示，这只是建议，一般人可以依照淀粉类、蛋白质类，与纤维质、维生素及矿物 质食物，分别选择替换，增加早餐的变化性，只要注意选择天然食材、烹调方式。 有的人喜欢传统的稀饭早餐，考虑赶上班没充裕时间，方姿萍建议可在假日才准备，但应 该搭配青菜，其他则建议凉拌豆腐、煎蛋（用不沾锅可少油），酱瓜、豆腐乳等腌制品少 用。 另外，有人想早餐吃得清淡些，像网路上就有人建议早餐只吃香蕉。方姿萍认为不宜，真 的要拿香蕉当早餐，除了要搭配蛋白质类的饮品牛奶、优酪乳等外，可以在10点多能吃几 块高纤苏打饼乾，因为香蕉的纤维质不算多。 【2006/05/24 民生报】 ＠ http://udn.com --

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