作者kgaisf (松山路扛報紙)
看板BeautyBody
標題[討論] 徒手訓練 x 你的身體就是最好的健身房
時間Mon Jun 2 14:39:16 2014
https://www.youtube.com/watch?v=De9A4uRWFNc
原PO是個年過25 最近代謝下降體脂標飆到30％的胖子
先前還因體重狂飆近80，穿不下T恤（個人穿著較為合身）
由於之前這本書打書還蠻大的，在網路上看到影片隨性練了持續八天之後，
二頭肌有小幅度進展。決定投資此書、瑜伽墊、健身用衣
進入徒手重量訓練的世界
作者是美軍特種部隊的體能訓練師
書中的訓練方式就是徒手訓練，例如我們常聽到的伏地挺身，仰臥起坐
只是作者研發了更多的變化形，據他說書中總共有125種，
分為推，拉，腿，核心，全身等幾個肌群的訓練都能涵蓋，
徒手訓練好處是在家訓練即可，不必去健身房，較省錢
另外可以練到平衡，柔軟度等其他體能面向
然而一般人認為徒手訓練沒有槓片等器具增加重量訓練強度，
作者提出更高強度的徒手訓練法，例如光是伏地挺身將腿步高度墊椅子提高、
改單手做...等
如影片中，這種徒手訓練方式是採取類似HIIT/HICT 高強度間歇/循環訓練的方式進行
短時間內大量刺激肌肉 流汗 達到減脂的效果 做不到15分鐘就汗流浹背
書中亦提供10周的課程分為初級 中級 高級 精英 四個等級
目前做到中級的第三週了，加上之前初級的隨機訓練已持續一個月的徒手訓練
偶而一周一次的40分鐘慢跑
飲食部分並沒有完全奉行書中一天5餐的原則，但是有朝這方向走並控制熱量
一個月的成效體脂肪大約降1%左右，體重沒有變化。
肌肉量有稍微增加。看數字面會感覺每天做個半死怎麼才這樣？
但是比較有成就感的部分是，實際上有一半Ｔ恤的已經穿得下了。
其實也才一個月而已。版上比較少討論徒手健身的方式，
這邊先拋磚引玉一下個人的心得 獻醜
等到成效更顯著再分享詳細數字與進一步的成果
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10F：→ now401:一次才算一天的量嗎 還是只要計時、階梯、循環則一就好啊? 07/21 15:20
11F：→ kgaisf:一天做一種就好，這種訓練強調短時間高密度的肌肉刺激 07/23 14:30
12F：推 now401:了解，謝謝，想說那10週的課目前一天一種進度有點怪 07/23 21:12
13F：→ kgaisf:十周課程與DVD不太一樣，前者起前幾周每次只會強調局部訓練 07/24 13:37
14F：→ kgaisf:，後者一次是綜合的高密度與強度訓練（含核心 推 拉 腿） 07/24 13:38
15F：→ kgaisf:十周課程到後面幾周才會有囊括綜合的訓練內容 07/24 13:39
16F：→ kgaisf:另外app裡面就有內建四個等級的十周課程，很方便訓練 07/24 13:40
17F：→ kgaisf:還可以自行組合想要的動作與訓練方式 （NT$90有練蠻划算） 07/24 13:40
18F：→ kgaisf:DVD:有教練口語訓練 好上手 音樂好聽 短時間大量排汗 07/24 13:42
19F：→ kgaisf:十週：四種肌肉分部循序漸進的訓練，有計劃性及系統性 ～ 07/24 13:43
20F：→ now401:感謝回應，因為已經購買書，看來我先依DVD的方式練習好了 07/25 12:24