作者kgaisf (松山路扛报纸)
看板BeautyBody
标题[讨论] 徒手训练 x 你的身体就是最好的健身房
时间Mon Jun 2 14:39:16 2014
https://www.youtube.com/watch?v=De9A4uRWFNc
原PO是个年过25 最近代谢下降体脂标飙到30％的胖子
先前还因体重狂飙近80，穿不下T恤（个人穿着较为合身）
由於之前这本书打书还蛮大的，在网路上看到影片随性练了持续八天之後，
二头肌有小幅度进展。决定投资此书、瑜伽垫、健身用衣
进入徒手重量训练的世界
作者是美军特种部队的体能训练师
书中的训练方式就是徒手训练，例如我们常听到的伏地挺身，仰卧起坐
只是作者研发了更多的变化形，据他说书中总共有125种，
分为推，拉，腿，核心，全身等几个肌群的训练都能涵盖，
徒手训练好处是在家训练即可，不必去健身房，较省钱
另外可以练到平衡，柔软度等其他体能面向
然而一般人认为徒手训练没有杠片等器具增加重量训练强度，
作者提出更高强度的徒手训练法，例如光是伏地挺身将腿步高度垫椅子提高、
改单手做...等
如影片中，这种徒手训练方式是采取类似HIIT/HICT 高强度间歇/循环训练的方式进行
短时间内大量刺激肌肉 流汗 达到减脂的效果 做不到15分钟就汗流浃背
书中亦提供10周的课程分为初级 中级 高级 精英 四个等级
目前做到中级的第三周了，加上之前初级的随机训练已持续一个月的徒手训练
偶而一周一次的40分钟慢跑
饮食部分并没有完全奉行书中一天5餐的原则，但是有朝这方向走并控制热量
一个月的成效体脂肪大约降1%左右，体重没有变化。
肌肉量有稍微增加。看数字面会感觉每天做个半死怎麽才这样？
但是比较有成就感的部分是，实际上有一半Ｔ恤的已经穿得下了。
其实也才一个月而已。版上比较少讨论徒手健身的方式，
这边先抛砖引玉一下个人的心得 献丑
等到成效更显着再分享详细数字与进一步的成果
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11F：→ kgaisf:一天做一种就好，这种训练强调短时间高密度的肌肉刺激 07/23 14:30
12F：推 now401:了解，谢谢，想说那10周的课目前一天一种进度有点怪 07/23 21:12
13F：→ kgaisf:十周课程与DVD不太一样，前者起前几周每次只会强调局部训练 07/24 13:37
14F：→ kgaisf:，後者一次是综合的高密度与强度训练（含核心 推 拉 腿） 07/24 13:38
15F：→ kgaisf:十周课程到後面几周才会有囊括综合的训练内容 07/24 13:39
16F：→ kgaisf:另外app里面就有内建四个等级的十周课程，很方便训练 07/24 13:40
17F：→ kgaisf:还可以自行组合想要的动作与训练方式 （NT$90有练蛮划算） 07/24 13:40
18F：→ kgaisf:DVD:有教练口语训练 好上手 音乐好听 短时间大量排汗 07/24 13:42
19F：→ kgaisf:十周：四种肌肉分部循序渐进的训练，有计划性及系统性 ～ 07/24 13:43
20F：→ now401:感谢回应，因为已经购买书，看来我先依DVD的方式练习好了 07/25 12:24