目前身高： 151 目前體重： 42 BMI：18.42(必填) (BMI<18.5請勿發文) BMI=體重/身高平方(單位公尺) 心得分享： 圖文網誌版：http://ppt.cc/31ED 有氧瘦全身，大家一定不陌生這句話吧? 不過除了有氧運動之外呢，透過伸展與肌力的訓練，能更加強化線條的美麗! 上篇介紹了腰腹的曲線，這篇來介紹手臂唷!! 我個人覺得手臂不怎麼好瘦，我朋友瘦了15公斤的體重，手臂好像還是瘦不多!! 我自己也是~看照片中的我~手臂還是那麼點粗!..ptt版無圖 朋友是說超細了，但我覺得以我的身高比來講，不是那麼ok!但是我可是有老鼠肌的唷!!! 我身上大多數的部分都是硬的!手臂、腹部、大腿、小腿，臉好像也有點僵硬醬~@@ 這篇來分享如何鍛鍊手臂的肌肉線條!以肚皮舞與啞鈴來訓練唷! 肚皮舞當中的蛇手，有大蛇手跟小蛇手之分。 以初學者而言，肩膀先不需要轉動。(請看圖片中的MODEL示範)..ptt版無圖 適當的做伸展(上篇有介紹) 之後站立，雙腳併攏，類似立正站好。(進階者也可以雙腳微張) 1.右肩往上 2.上手臂往上 3.下手臂往上拋 在依據往上的順序，反方向往下走。 右邊先練習10次後，換左邊10次。 大蛇手拋的弧度大約到頭部。 雙手各練習習慣了律動之後，可以連接起來。當右蛇手慢慢往下的時候，左蛇手就可以慢 慢往上嚕! 注意兩邊速度要一致，避免忽快忽慢，慢慢培養優美的舞感! 小蛇手的部分為：(請看圖片中的MODEL示範)...ptt版無圖 立正站好，雙手如圖，在胸側往前45度。 1.右肩往上 2.上手臂往上 3.下手臂往上拋(只在胸部肩膀附近動作) 小蛇手會比較酸一些，單邊多練習幾次之後，可以兩邊串連起來。 技巧熟悉之後，可以加入身體的律動，在做任何律動的時候，都要HOLD住核心肌群，身體 不要亂晃、屁股不要翹! 穩穩的做，保證你會流汗~~手臂一定會酸! 大小蛇手若都上手了，就在加入肩膀的轉動。 那就是在做抬肩膀的動作的時候，稍微往後轉動，這是一個很舒服的動作。 骨頭會喀喀作響是正常的!!現代人長期使用電腦，做這個動作很好，可以紓解你的肩頸。 接下來是肌力的訓練唷!! 雙手拿啞鈴，平舉，身體往右轉，右腳微彎，膝蓋不要超過腳尖。 收小腹，右手放星星的位置(右腳上)，左手後舉，下手臂往前收，上手臂不要動。 單邊做20回後換邊。 這個動作要訓練的事你的上手臂的肌肉，可以鍛鍊小老鼠!! 要注意的是身體跟手臂千萬不要亂晃，才能確實的訓練到。 最後兩個動作：go go!!! 雙腳張開，蹲馬步。 注意膝蓋不要超過腳尖喔!! 蹲馬步對於翹臀跟瘦腿也有很大的幫助! 1.雙手將啞鈴自然放下 2.雙手往上舉，肩膀要往下壓喔!! 不要聳肩~這點很困難，要多練習才有辦法辦到! 做個十回後休息。 最後一個動作： 1.雙腳微張，雙手握住啞鈴平舉在胸前。 2.縮好小腹，用上手臂的力量，將啞鈴靠近身體! 注意不是下手臂的力量唷!!用心去思考，是上手臂出力!! 做十回後休息。與上一套動作可以交叉練習。 一天建議二十回就好，過多的訓練並不會讓妳速成。 可以放一些音樂。 我自己很喜歡這首：很美的一首情歌~ http://ppt.cc/ooXF 鍛鍊手臂的方式有很多種，這篇介紹使用啞鈴與肚皮舞的蛇手來雕塑。 下幾篇會介紹芭蕾伸展操與其他器材，敬請期待~~ --

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