目前身高： 161 目前體重： 49 BMI：19.1 ===網誌圖文版=== http://yaiamhaha99.pixnet.net/blog/post/329804183 之前有發文說我瘦了9公斤 瘦得很開心很健康，只是我不求快，花了一年時間慢慢來 身邊很多人問我是不是吃很少? 都吃什麼? 我沒有吃很少，我什麼都吃! 以前幾乎所有的減肥法我都試過，但是都失敗了 我成功瘦下來了，飲食也很健康 希望這個方式可以分享給大家 不要用偏激的方式勉強自己 減肥很重要，但是健康更重要 不要為了美麗外表傷了身體，因為我兩個都要!!!!! ===純文字版=== 在我將近一年的減肥時間裡，飲食比運動重要 但我沒有吃低卡食物，沒有挨餓 我只是了解食物、了解身體、了解自己的個性，找到適合自己的飲食習慣 一點都不辛苦的減肥路，慢慢走，一回頭已經9公斤了 飲食原則在概念篇有提到，這篇主要是分享我減肥時期吃的食物 [減肥] 享樂減肥法 終於瘦了9公斤!!!!!! (概念篇) cats page2 先說說我自己的個性和飲食習慣，如果和我類似的人可以參考我的飲食模式 我很容易嘴饞，我一定要吃小零食，愛吃麵包餅乾小蛋糕 如果沒吃到會覺得今天很努力很辛苦，越辛苦越想快點瘦下來大吃特吃 我很容易餓也很怕餓，中午12點吃完，下午2點又餓了...(或是嘴饞) 如果吃了健康但不好吃的東西(懲罰)，我一定要吃美食補回來(獎勵) 簡而言之，就是愛吃美食和零食嘴饞鬼 431953104 這個飲食習慣和心態，我到現在都沒有改變 還是愛吃好吃的東西、很容易餓、愛吃小零食 但是減肥路裡沒有懲罰(強迫自己吃低卡食物)，所以不需要額外的獎勵(燒肉吃到飽) 而且每天都非常開心，維持一輩子都沒問題!!! SAM_5310 很多人一聽到我瘦這麼多，第一個想法就是: "那你一定吃很少" 其實沒有!!!!! 我讓自己無時無刻都飽飽(飽不是撐)，想吃就吃，但是我會挑食物吃(不一定熱量最高才 是最愛) 學會幫食物排名，熱量、營養、喜好度，都可以排名 如果炸雞飯和燒肉飯都喜歡，那就選燒肉(炸物盡量避免) 如果香蕉牛奶和珍珠奶茶都喜歡，那就選香蕉牛奶 如果巧克力和餅乾都喜歡，那就選吃完滿足感高的 (例如巧克力豆一包可以吃一個下午，餅乾兩片一下就吃完，熱量一樣，那就選可以吃一 個下午的巧克力豆) 如果是減肥前期，盡量從熱量偏低、高營養價值的食物裡選最喜歡的 以下是我減肥時期最常吃的三餐(或是五餐xd) (不是菜單啦，挑自己喜歡的比較重要) ***早餐*** 早上起床第一餐，一定要吃，並吃含蛋白質的食物 高麗菜蛋餅 cats.jpg 我們都知道每天都要吃青菜，但是常常一天下來都達不到該攝取的蔬菜量 如果早上也吃就可以輕鬆增加蔬菜量囉 這是在我家附近的早餐店無意間發現的，之後認真找，發現很多不少早餐店都有蔬菜蛋餅 或是九層塔蛋餅(但是九層塔會吸光，吃多可能會變黑) 如果都沒有的話，玉米蛋餅也不錯(雖然是澱粉類，但也有不少纖維) P1130648.JPG 起司蛋餅 因為起司營養價值很高，而且聽說女生減肥早上吃起司比較不會瘦到胸部，意思意思挽救 一下 cats4.jpg 漢堡、三明治、乳酪餅其實很多選擇 但我覺得蛋餅是相對熱量比較不高的選擇，重點是我最喜歡吃蛋餅! 選自己喜歡的很重要，才不會覺得委屈，避免未來有補償心態 但是我不會把蘿蔔糕、鐵板麵、厚片土司當做早餐 因為他們都只有澱粉，沒什麼營養，能吃很飽，但營養有限 早餐要吃得巧，攝取營養是重點，再來才是吃得飽 小餐包夾起司 推薦快樂牛起司 cats2.jpg 一盒95元左右，但是在COSTCO買一條6盒就便宜很多喔 剛剛提到女生減肥早上吃起司比較不會瘦到胸部，營養價值又很高 但因為早餐店的起司單吃就有鹹味，而且沒有奶香味，怕不太純營養不夠 所以偶爾會自己買原味蛋餅加起司片，或是用小餐包夾起司，超級香超級好吃 豆漿/牛奶/沖泡飲 我超喜歡馬玉山的沖泡飲 cats7 穀類都是澱粉，但是富含很多營養，所以可以偶爾替換 但因為早餐一定要有蛋白質，所以我會用牛奶或豆漿沖泡來補充 20130718175943454_300 我最喜歡紫山藥黑米仁!!!!!!黑芝麻糊也不錯喔!!! 泡牛奶味道也會更香濃，超級推薦 雖然是流質，但一大杯喝下去真的很飽 (不飽的話還可以搭配小麵包，澱粉遇水膨脹無敵飽) 我夏天的時候還會打香蕉牛奶或香蕉豆漿 5.jpg 營養夠又超通腸，喝完中午前一定排便 也可以自己打精力湯 (小果汁機 NT 780就有了，小資也可以買) 精力湯材料大多屬寒，可以間隔喝，或加堅果類平衡食物屬性 不然長期空腹喝寒性食物會傷胃 如果早上真的來不及，那就去便利商店買牛奶或豆漿就好(或放公司冰箱) 用喝的也是早餐呀，雖然是流質，但該有的營養都還是攝取到了 千萬不要空腹到中午喔，對身體很傷的 豆漿是寒性，所以我平常會喝豆漿，經期附近會換成牛奶 替換喝營養也比較平均，而且豆漿很便宜比較省!!! 便利商店選擇 紐奧良烤雞三明治/溏心蛋沙拉三明治 9 因為他們有蛋白質，而且是食物原形，沒有太多加工 紐奧良烤雞是真的肉，是食物原形，不是加工品，雞肉有優質蛋白 溏心蛋沙拉熱量不高又好吃 有些人怕蛋黃膽固醇過高，會排斥蛋黃 但其實蛋黃是優質膽固醇，也對身體有益，不需要特地把蛋黃挑掉 加工品例如火腿、臘腸、豬血糕等等都少吃 早餐店的組合肉餅也避免 早餐店有肉片和組合肉，跟老闆說不要組合肉他就知道了! ***中餐*** 中午一定要吃到青菜，再少都好，但是要吃 要吃飽，但不要吃到撐，選喜歡的吃 IMG_20131221_182138.jpg (這是我健康阿爸某天的中餐:撲滿青菜的鵝肉麵) 平日大多數人的早餐都匆匆忙忙快速解決 所以中餐一定要好好吃，均衡攝取營養 青菜是其中一種，蛋白質、肉類、澱粉類都要有 減肥會把澱粉視為天敵，但是澱粉也是身體必須攝取的能量之一 少了哪樣都不能均衡，都不好 外食族應該都有找不到青菜的困擾 其實很多便當店都有青菜，配菜都可以選青菜的呢 如果沒有，就一周兩次自助餐，趁機把青菜量都補回來 IMG_20131216_121505.jpg (這樣才NT 35，中午吃自助餐不只健康還很省) 或是，中午跟大家一起吃飯，小吃店都會有燙青菜和小菜，大家分著吃很棒 IMG_20131221_131109.jpg IMG_20131217_122806.jpg 三商巧福壽喜飯有很多洋蔥，也算是青菜喔 IMG_20131218_121745.jpg 中午最容易吃過量!!! 慎選中餐可以讓減肥事半功倍 如果中午吃個好大大雞排+珍奶，糟了! 欠的今天都補不回來了 如果吃個炸排骨飯搭配酸甜香辣醬汁+手搖飲料，完了! 如果中午吃個清淡的便當或乾麵，再搭配青菜 !!! 下午就可以多吃一點 IMG_20131220_124651.jpg 建議水餃、滷雞腿飯、海南雞飯、鍋燒麵、豬腳飯(滿滿膠原蛋白) 等等 都超級夠分量，可以吃很飽又不會造成身體太大負擔 能忍就不要吃炸物，避開又油又都是炸物的店 (很多排骨都是炸完再滷，所以不會有香酥脆的外皮，但還是炸物) 滷肉飯/乾麵/水餃+燙青菜 IMG_20131221_130708.jpg 我以前不吃魯肉飯的，曾經看過一篇報導說魯肉飯用的肉都是很不好的肉 但之後發現很多店家還是用不錯的肉，不想一竿子打翻一條船 又因為滷肉飯很小碗，不餓的時候小碗滷肉飯加一盤燙青菜就很夠了 水餃也是，雖然內餡是攪肉，有人說要多汁就是內餡很多肥肉，其實熱量不低 但是水餃可以自己選擇份量，又比其他重鹹油膩的餐點清淡，我還是喜歡 IMG_20131225_122022.jpg 所以，水餃也可以是外食族的選擇之一 如果要吃速食也有選擇 有時候想看書不想去貴貴咖啡廳，就會跑去速食店 摩斯的燒肉米堡就是不錯的選擇 (因為燒肉是食物原形，不是加工品) 我去麥當勞的話，就會點39元的麥克雙牛堡(有我最愛的起司) IMG_20131210_185659.jpg 飽了就停，不要勉強自己吃光 我覺得我以前有進食強迫症= = 出現在我面前的食物我都要吃光，吃到快吐為止 吃到難吃的東西也會吃光 剛開始只是怕浪費，慢慢就習慣把食物吃光，控制不了 而且吃太飽對消化系統對身體都負擔太大 別人努力種菜煮飯是為了讓你吃太飽傷害身體的嗎? 這樣其實也是一種浪費 圖畫要適時留白才美麗，食物要剩下一點才美麗(美麗的是我們) 只要跟老闆說飯少一點就不浪費囉 ***中間點心餐*** 以前減肥會限制自己吃的東西和進食量 越限制我越想吃，深怕等一下就吃不到會餓，要趁現在多吃點 現在，我想吃就吃，有飽就好，反正等一下餓了再吃 不必吃太飽或吃到撐，還可以留點胃吃甜點 "給的越少越想要，給得越多越理性" 因為這個心態，我開始願意每餐少吃點，吃到剛好飽就好 也因為這樣，我隨時都很飽，從來沒餓過，想吃的甜點也從沒錯過 所以，為自己準備一份中間點心餐，對於心態和正餐進食量會有很大的幫助 建議在早上10:00和下午16:00吃點小東西，稱之為中間點心餐 (時間不重要，餓了再吃，沒餓就賺到了) 控制在200卡左右，什麼都能吃 手工餅乾 DSC04195 洋芋片或是真空裝可以放很久的餅乾不要 防腐劑很可怕 五穀雜糧麵包 page3.jpg 現在大家對五穀雜糧麵包的接受度越來越高 所以也出現越來越多好吃的雜糧麵包，不會又乾又硬很好吃喔 我喜歡山藥/地瓜等等，內餡濕軟又對身體有益! 布丁 large_445d33692b91ed3d 注意成分標示，現在加工化學的食品好多好可怕 零食也要盡量選天然成分高的 果乾 蔓越莓乾、葡萄乾 page6 巧克力 義美蔓越莓巧克力有小包裝，慢慢吃可以吃好久 而且蔓越莓對身體很好 page2.jpg 或是可以選黑巧克力，其實巧克力對身體不錯 只是市面上加了過多反式脂肪和糖，讓巧克力變得不健康 避免攝取太多廢物，可以選黑巧克力 義美巧克力棒 page8 大包裝的巧克力棒，拆開是10小包 每一小包才5根，我超喜歡的 我到現在還是會吃垃圾食物，沒有問題的! 想吃就吃，但是吃進去的是好食物還是壞食物，吃進去的量有多少都要有意識 記得你是在減肥就好，雖然這是享樂減肥法，但還是減肥 不用特別忌口，但要記得你吃了什麼 如果早上中間餐不小心吃進太多熱量，那中午就少吃點，或是當天下午中間餐少吃點 有借有還，不用強迫自己，但要有意識 想到就提醒自己，這個意識慢慢會影響行為，變成無意識控制飲食習慣 剛開始慢慢來，練習調整就好，沒做到就算了，明天改進就好，不要責備自己 水果 如果中間點心能從零食變成水果，效果會比預期的快喔!!! 如果戒不掉零食，可以零食和水果一半一半開始練習 先吃水果，如果胃還夠放，再吃零食 (通常吃完水果後，零食就吃不下了，吃得下那晚餐也吃不多) [方便/好吃的選擇] 很適合上班族邊打電腦邊吃 葡萄(紅地球、無籽葡萄都可以不用剝皮很方便)、櫻桃、草莓、橘子、香蕉(小根的很剛 好)、鳳梨(產季極甜) IMG_20131224_110548 IMG_20131220_190839 減肥前期，我幾乎把中間點心餐換成了水果 每天晚上回家都在準備水果，每天都在想明天要吃什麼xddd 我不喜歡大家說減肥聖品:芭樂、蘋果 所以我選了甜份很高很好吃又方便的水果 每天都吃得很開心，而且比垃圾食物來的健康 不要管別人說什麼好，從你喜歡的開始改變起 [減肥推薦但處理麻煩的選擇] 芭樂、奇異果、蘋果(要先泡鹽水不然會氧化很麻煩，我很少吃蘋果) 奇異果也可以用湯匙把毛刮乾淨，然後連皮吃 纖維多到爆炸，排便利器，營養豐富(水果營養:籽>皮>果肉) 但是我覺得刮毛很麻煩，而且有些皮好厚，只有試過幾次而已 如果覺得芭樂無味，可以前一天晚上把芭樂切好放盒子裡，倒入梅子粉 自製醃製芭樂，超級香(本來不愛芭樂的我就是這樣接受的) 但是梅子粉不要放太多喔，鈉含量很高會水腫 因為幾個小時後水果的維他命C就慢慢流失了，水果盡量當天早上削 (就算流失維他命C，也還是比零食好，如果不能早上削也不要因此放棄水果) ***晚餐*** 盡量18:30前進食 如果中午正常吃的話，會吃到很多澱粉，所以量也已經夠了 所以如果可以控制的話，晚上就少吃澱粉，可以瘦更快 (我是沒控制，澱粉真的沒這麼可怕，我很喜歡下午吃麵包，也沒因此胖) 晚上的營養吸收力沒那麼好，晚上都是吃好心情吃飽 所以能吃少就吃少，要吃就吃會讓心情好到飛起來的食物♥ 因為我通常下午都會先餓，就會先吃麵包 到真正晚上的時候再看餓不餓，要吃再吃，不餓就把下午當作提前的晚餐 如果不餓我不會逼自己為了吃所謂正常三餐而吃，我餓了才吃(但早餐、中餐要正常吃) 千萬要注意進食時間，太陽下山之後吃進去的每一口都要記得 最好是在18:30前進食(下午可以吃中間點心餐，晚上自然就吃不多) 想吃就吃，但是吃進去的是好食物還是壞食物，吃進去的量有多少都要有意識 如果心情不好，感情不穩定、工作躁鬱很想靠吃來發洩的話，當然沒問題 可是心情不能一直這麼差，要想辦法改變 所以墮落了一兩周，就該知道要停止了，找別的出口或努力改變現狀 基本上用吃發洩最後都會後悔，看到鏡子心情更差，覺得生活更不順，造成惡性循環 而且心情不會因為吃有太大的改善，因為不順的事還是不順 所以要學會控制，而且要改變!!! 討厭的事情就是要改變它!!!!! 討厭的事只有兩種處理方式 : 忽略它、改變它 希望大家都有力量是改變討厭的事 減肥是，生活也是! 大家一起加油♥♥♥♥♥ SAM_5473 ***核心概念*** 想吃就吃，飽了就停(不要吃到撐)，學會聽身體的聲音 早餐(內含蛋白質)>>>中間餐>>>午餐>>>中間餐>>>晚餐(18:30) 18:30後盡量不吃 慢慢的胃就會變小，現在很容易就飽了，每天都飽飽，但是不會胖 學會認識食物 (好食物平常吃，壞食物放縱的時候吃) 身體習慣好食物之後，吃到壞食物身體會反應，會口乾舌燥或長痘痘 那時候才會知道壞食物的負面威力呢 大家每天都要健健康康喔!!!!!! --

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