目前身高： 161 目前体重： 49 BMI：19.1 ===网志图文版=== http://yaiamhaha99.pixnet.net/blog/post/329804183 之前有发文说我瘦了9公斤 瘦得很开心很健康，只是我不求快，花了一年时间慢慢来 身边很多人问我是不是吃很少? 都吃什麽? 我没有吃很少，我什麽都吃! 以前几乎所有的减肥法我都试过，但是都失败了 我成功瘦下来了，饮食也很健康 希望这个方式可以分享给大家 不要用偏激的方式勉强自己 减肥很重要，但是健康更重要 不要为了美丽外表伤了身体，因为我两个都要!!!!! ===纯文字版=== 在我将近一年的减肥时间里，饮食比运动重要 但我没有吃低卡食物，没有挨饿 我只是了解食物、了解身体、了解自己的个性，找到适合自己的饮食习惯 一点都不辛苦的减肥路，慢慢走，一回头已经9公斤了 饮食原则在概念篇有提到，这篇主要是分享我减肥时期吃的食物 [减肥] 享乐减肥法 终於瘦了9公斤!!!!!! (概念篇) cats page2 先说说我自己的个性和饮食习惯，如果和我类似的人可以参考我的饮食模式 我很容易嘴馋，我一定要吃小零食，爱吃面包饼乾小蛋糕 如果没吃到会觉得今天很努力很辛苦，越辛苦越想快点瘦下来大吃特吃 我很容易饿也很怕饿，中午12点吃完，下午2点又饿了...(或是嘴馋) 如果吃了健康但不好吃的东西(惩罚)，我一定要吃美食补回来(奖励) 简而言之，就是爱吃美食和零食嘴馋鬼 431953104 这个饮食习惯和心态，我到现在都没有改变 还是爱吃好吃的东西、很容易饿、爱吃小零食 但是减肥路里没有惩罚(强迫自己吃低卡食物)，所以不需要额外的奖励(烧肉吃到饱) 而且每天都非常开心，维持一辈子都没问题!!! SAM_5310 很多人一听到我瘦这麽多，第一个想法就是: "那你一定吃很少" 其实没有!!!!! 我让自己无时无刻都饱饱(饱不是撑)，想吃就吃，但是我会挑食物吃(不一定热量最高才 是最爱) 学会帮食物排名，热量、营养、喜好度，都可以排名 如果炸鸡饭和烧肉饭都喜欢，那就选烧肉(炸物尽量避免) 如果香蕉牛奶和珍珠奶茶都喜欢，那就选香蕉牛奶 如果巧克力和饼乾都喜欢，那就选吃完满足感高的 (例如巧克力豆一包可以吃一个下午，饼乾两片一下就吃完，热量一样，那就选可以吃一 个下午的巧克力豆) 如果是减肥前期，尽量从热量偏低、高营养价值的食物里选最喜欢的 以下是我减肥时期最常吃的三餐(或是五餐xd) (不是菜单啦，挑自己喜欢的比较重要) ***早餐*** 早上起床第一餐，一定要吃，并吃含蛋白质的食物 高丽菜蛋饼 cats.jpg 我们都知道每天都要吃青菜，但是常常一天下来都达不到该摄取的蔬菜量 如果早上也吃就可以轻松增加蔬菜量罗 这是在我家附近的早餐店无意间发现的，之後认真找，发现很多不少早餐店都有蔬菜蛋饼 或是九层塔蛋饼(但是九层塔会吸光，吃多可能会变黑) 如果都没有的话，玉米蛋饼也不错(虽然是淀粉类，但也有不少纤维) P1130648.JPG 起司蛋饼 因为起司营养价值很高，而且听说女生减肥早上吃起司比较不会瘦到胸部，意思意思挽救 一下 cats4.jpg 汉堡、三明治、乳酪饼其实很多选择 但我觉得蛋饼是相对热量比较不高的选择，重点是我最喜欢吃蛋饼! 选自己喜欢的很重要，才不会觉得委屈，避免未来有补偿心态 但是我不会把萝卜糕、铁板面、厚片土司当做早餐 因为他们都只有淀粉，没什麽营养，能吃很饱，但营养有限 早餐要吃得巧，摄取营养是重点，再来才是吃得饱 小餐包夹起司 推荐快乐牛起司 cats2.jpg 一盒95元左右，但是在COSTCO买一条6盒就便宜很多喔 刚刚提到女生减肥早上吃起司比较不会瘦到胸部，营养价值又很高 但因为早餐店的起司单吃就有咸味，而且没有奶香味，怕不太纯营养不够 所以偶尔会自己买原味蛋饼加起司片，或是用小餐包夹起司，超级香超级好吃 豆浆/牛奶/冲泡饮 我超喜欢马玉山的冲泡饮 cats7 谷类都是淀粉，但是富含很多营养，所以可以偶尔替换 但因为早餐一定要有蛋白质，所以我会用牛奶或豆浆冲泡来补充 20130718175943454_300 我最喜欢紫山药黑米仁!!!!!!黑芝麻糊也不错喔!!! 泡牛奶味道也会更香浓，超级推荐 虽然是流质，但一大杯喝下去真的很饱 (不饱的话还可以搭配小面包，淀粉遇水膨胀无敌饱) 我夏天的时候还会打香蕉牛奶或香蕉豆浆 5.jpg 营养够又超通肠，喝完中午前一定排便 也可以自己打精力汤 (小果汁机 NT 780就有了，小资也可以买) 精力汤材料大多属寒，可以间隔喝，或加坚果类平衡食物属性 不然长期空腹喝寒性食物会伤胃 如果早上真的来不及，那就去便利商店买牛奶或豆浆就好(或放公司冰箱) 用喝的也是早餐呀，虽然是流质，但该有的营养都还是摄取到了 千万不要空腹到中午喔，对身体很伤的 豆浆是寒性，所以我平常会喝豆浆，经期附近会换成牛奶 替换喝营养也比较平均，而且豆浆很便宜比较省!!! 便利商店选择 纽奥良烤鸡三明治/溏心蛋沙拉三明治 9 因为他们有蛋白质，而且是食物原形，没有太多加工 纽奥良烤鸡是真的肉，是食物原形，不是加工品，鸡肉有优质蛋白 溏心蛋沙拉热量不高又好吃 有些人怕蛋黄胆固醇过高，会排斥蛋黄 但其实蛋黄是优质胆固醇，也对身体有益，不需要特地把蛋黄挑掉 加工品例如火腿、腊肠、猪血糕等等都少吃 早餐店的组合肉饼也避免 早餐店有肉片和组合肉，跟老板说不要组合肉他就知道了! ***中餐*** 中午一定要吃到青菜，再少都好，但是要吃 要吃饱，但不要吃到撑，选喜欢的吃 IMG_20131221_182138.jpg (这是我健康阿爸某天的中餐:扑满青菜的鹅肉面) 平日大多数人的早餐都匆匆忙忙快速解决 所以中餐一定要好好吃，均衡摄取营养 青菜是其中一种，蛋白质、肉类、淀粉类都要有 减肥会把淀粉视为天敌，但是淀粉也是身体必须摄取的能量之一 少了哪样都不能均衡，都不好 外食族应该都有找不到青菜的困扰 其实很多便当店都有青菜，配菜都可以选青菜的呢 如果没有，就一周两次自助餐，趁机把青菜量都补回来 IMG_20131216_121505.jpg (这样才NT 35，中午吃自助餐不只健康还很省) 或是，中午跟大家一起吃饭，小吃店都会有烫青菜和小菜，大家分着吃很棒 IMG_20131221_131109.jpg IMG_20131217_122806.jpg 三商巧福寿喜饭有很多洋葱，也算是青菜喔 IMG_20131218_121745.jpg 中午最容易吃过量!!! 慎选中餐可以让减肥事半功倍 如果中午吃个好大大鸡排+珍奶，糟了! 欠的今天都补不回来了 如果吃个炸排骨饭搭配酸甜香辣酱汁+手摇饮料，完了! 如果中午吃个清淡的便当或乾面，再搭配青菜 !!! 下午就可以多吃一点 IMG_20131220_124651.jpg 建议水饺、卤鸡腿饭、海南鸡饭、锅烧面、猪脚饭(满满胶原蛋白) 等等 都超级够分量，可以吃很饱又不会造成身体太大负担 能忍就不要吃炸物，避开又油又都是炸物的店 (很多排骨都是炸完再卤，所以不会有香酥脆的外皮，但还是炸物) 卤肉饭/乾面/水饺+烫青菜 IMG_20131221_130708.jpg 我以前不吃鲁肉饭的，曾经看过一篇报导说鲁肉饭用的肉都是很不好的肉 但之後发现很多店家还是用不错的肉，不想一竿子打翻一条船 又因为卤肉饭很小碗，不饿的时候小碗卤肉饭加一盘烫青菜就很够了 水饺也是，虽然内馅是搅肉，有人说要多汁就是内馅很多肥肉，其实热量不低 但是水饺可以自己选择份量，又比其他重咸油腻的餐点清淡，我还是喜欢 IMG_20131225_122022.jpg 所以，水饺也可以是外食族的选择之一 如果要吃速食也有选择 有时候想看书不想去贵贵咖啡厅，就会跑去速食店 摩斯的烧肉米堡就是不错的选择 (因为烧肉是食物原形，不是加工品) 我去麦当劳的话，就会点39元的麦克双牛堡(有我最爱的起司) IMG_20131210_185659.jpg 饱了就停，不要勉强自己吃光 我觉得我以前有进食强迫症= = 出现在我面前的食物我都要吃光，吃到快吐为止 吃到难吃的东西也会吃光 刚开始只是怕浪费，慢慢就习惯把食物吃光，控制不了 而且吃太饱对消化系统对身体都负担太大 别人努力种菜煮饭是为了让你吃太饱伤害身体的吗? 这样其实也是一种浪费 图画要适时留白才美丽，食物要剩下一点才美丽(美丽的是我们) 只要跟老板说饭少一点就不浪费罗 ***中间点心餐*** 以前减肥会限制自己吃的东西和进食量 越限制我越想吃，深怕等一下就吃不到会饿，要趁现在多吃点 现在，我想吃就吃，有饱就好，反正等一下饿了再吃 不必吃太饱或吃到撑，还可以留点胃吃甜点 "给的越少越想要，给得越多越理性" 因为这个心态，我开始愿意每餐少吃点，吃到刚好饱就好 也因为这样，我随时都很饱，从来没饿过，想吃的甜点也从没错过 所以，为自己准备一份中间点心餐，对於心态和正餐进食量会有很大的帮助 建议在早上10:00和下午16:00吃点小东西，称之为中间点心餐 (时间不重要，饿了再吃，没饿就赚到了) 控制在200卡左右，什麽都能吃 手工饼乾 DSC04195 洋芋片或是真空装可以放很久的饼乾不要 防腐剂很可怕 五谷杂粮面包 page3.jpg 现在大家对五谷杂粮面包的接受度越来越高 所以也出现越来越多好吃的杂粮面包，不会又乾又硬很好吃喔 我喜欢山药/地瓜等等，内馅湿软又对身体有益! 布丁 large_445d33692b91ed3d 注意成分标示，现在加工化学的食品好多好可怕 零食也要尽量选天然成分高的 果乾 蔓越莓乾、葡萄乾 page6 巧克力 义美蔓越莓巧克力有小包装，慢慢吃可以吃好久 而且蔓越莓对身体很好 page2.jpg 或是可以选黑巧克力，其实巧克力对身体不错 只是市面上加了过多反式脂肪和糖，让巧克力变得不健康 避免摄取太多废物，可以选黑巧克力 义美巧克力棒 page8 大包装的巧克力棒，拆开是10小包 每一小包才5根，我超喜欢的 我到现在还是会吃垃圾食物，没有问题的! 想吃就吃，但是吃进去的是好食物还是坏食物，吃进去的量有多少都要有意识 记得你是在减肥就好，虽然这是享乐减肥法，但还是减肥 不用特别忌口，但要记得你吃了什麽 如果早上中间餐不小心吃进太多热量，那中午就少吃点，或是当天下午中间餐少吃点 有借有还，不用强迫自己，但要有意识 想到就提醒自己，这个意识慢慢会影响行为，变成无意识控制饮食习惯 刚开始慢慢来，练习调整就好，没做到就算了，明天改进就好，不要责备自己 水果 如果中间点心能从零食变成水果，效果会比预期的快喔!!! 如果戒不掉零食，可以零食和水果一半一半开始练习 先吃水果，如果胃还够放，再吃零食 (通常吃完水果後，零食就吃不下了，吃得下那晚餐也吃不多) [方便/好吃的选择] 很适合上班族边打电脑边吃 葡萄(红地球、无籽葡萄都可以不用剥皮很方便)、樱桃、草莓、橘子、香蕉(小根的很刚 好)、凤梨(产季极甜) IMG_20131224_110548 IMG_20131220_190839 减肥前期，我几乎把中间点心餐换成了水果 每天晚上回家都在准备水果，每天都在想明天要吃什麽xddd 我不喜欢大家说减肥圣品:芭乐、苹果 所以我选了甜份很高很好吃又方便的水果 每天都吃得很开心，而且比垃圾食物来的健康 不要管别人说什麽好，从你喜欢的开始改变起 [减肥推荐但处理麻烦的选择] 芭乐、奇异果、苹果(要先泡盐水不然会氧化很麻烦，我很少吃苹果) 奇异果也可以用汤匙把毛刮乾净，然後连皮吃 纤维多到爆炸，排便利器，营养丰富(水果营养:籽>皮>果肉) 但是我觉得刮毛很麻烦，而且有些皮好厚，只有试过几次而已 如果觉得芭乐无味，可以前一天晚上把芭乐切好放盒子里，倒入梅子粉 自制腌制芭乐，超级香(本来不爱芭乐的我就是这样接受的) 但是梅子粉不要放太多喔，钠含量很高会水肿 因为几个小时後水果的维他命C就慢慢流失了，水果尽量当天早上削 (就算流失维他命C，也还是比零食好，如果不能早上削也不要因此放弃水果) ***晚餐*** 尽量18:30前进食 如果中午正常吃的话，会吃到很多淀粉，所以量也已经够了 所以如果可以控制的话，晚上就少吃淀粉，可以瘦更快 (我是没控制，淀粉真的没这麽可怕，我很喜欢下午吃面包，也没因此胖) 晚上的营养吸收力没那麽好，晚上都是吃好心情吃饱 所以能吃少就吃少，要吃就吃会让心情好到飞起来的食物♥ 因为我通常下午都会先饿，就会先吃面包 到真正晚上的时候再看饿不饿，要吃再吃，不饿就把下午当作提前的晚餐 如果不饿我不会逼自己为了吃所谓正常三餐而吃，我饿了才吃(但早餐、中餐要正常吃) 千万要注意进食时间，太阳下山之後吃进去的每一口都要记得 最好是在18:30前进食(下午可以吃中间点心餐，晚上自然就吃不多) 想吃就吃，但是吃进去的是好食物还是坏食物，吃进去的量有多少都要有意识 如果心情不好，感情不稳定、工作躁郁很想靠吃来发泄的话，当然没问题 可是心情不能一直这麽差，要想办法改变 所以堕落了一两周，就该知道要停止了，找别的出口或努力改变现状 基本上用吃发泄最後都会後悔，看到镜子心情更差，觉得生活更不顺，造成恶性循环 而且心情不会因为吃有太大的改善，因为不顺的事还是不顺 所以要学会控制，而且要改变!!! 讨厌的事情就是要改变它!!!!! 讨厌的事只有两种处理方式 : 忽略它、改变它 希望大家都有力量是改变讨厌的事 减肥是，生活也是! 大家一起加油♥♥♥♥♥ SAM_5473 ***核心概念*** 想吃就吃，饱了就停(不要吃到撑)，学会听身体的声音 早餐(内含蛋白质)>>>中间餐>>>午餐>>>中间餐>>>晚餐(18:30) 18:30後尽量不吃 慢慢的胃就会变小，现在很容易就饱了，每天都饱饱，但是不会胖 学会认识食物 (好食物平常吃，坏食物放纵的时候吃) 身体习惯好食物之後，吃到坏食物身体会反应，会口乾舌燥或长痘痘 那时候才会知道坏食物的负面威力呢 大家每天都要健健康康喔!!!!!! --

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