運動計畫老是無效？10項你可能忽略的運動重點 原始圖文網址: http://tinyurl.com/d7aq4pz 覺得自己的運動計畫老是沒有實際成效嗎？ 你總是去健身房跑了40分鐘跑步機，確定自己有流汗後，就洗澡回家了？ 你可能沒有善加利用健身房裡的器材與資源， 才會讓你的運動總是沒有成效出現！ 就讓妞編輯幫你整理一下可能忽略的重點，讓我們每一分的運動時間都看到成效。 http://www.niusnews.com/=18em774 善加運用重量器材 看到那些看來很沈重又被一群肌肉漢圍繞的啞鈴區，就讓妳直接忽略了嗎？ 如果運動只是一直做有氧類（跑步、踩腳踏車、踏階機等）， 而沒有加上重量訓練的輔助，你的肌肉就無法被有效鍛鍊。 肌肉的組成含量越高，身體的基礎代謝率才會高，也才能一步步養成易瘦體質。 別怕做重量訓練會讓你變成大隻佬，先從一組10下，每次三組開始， 女性身體裡的男性荷爾蒙含量較低，是很難練成超大塊肌肉的。 http://www.niusnews.com/=1tsn8t5 上半身運動量不足 你都選擇哪些運動方式與器材呢？ 大部分人都會選擇慢跑機、踏階機、或是踩腳踏車等等， 但這些有氧運動多半只動到下半身，即使燃燒了足夠的熱量， 卻忽略了上半身的肌肉也需要發展，才能讓身體的耐力更全面性地提高。 不妨有時選擇上半身也能運動到的器材， 比方像是有把手的滑步機，或是在跑步時加入甩手的動作。 http://www.niusnews.com/=1uq7to6 擬定確切的運動計畫 你運動的主要目的是什麼？想減肥？想要曲線更明顯？還是為了維持健康？ 確定目的後，才能進一步為自己打造運動計畫， 考量有氧運動及重量訓練的比例，並選擇正確的運動類型 （想要增加身體彈性的人，只有跑步是辦不到的）， 有了正確的計畫，你也才能一步步邁向你的目標身材。 http://www.niusnews.com/=1ol8ur7 要對自己強硬一點 沒錯，你在健身房待了兩個小時，但真的揮汗如雨地運動時間又佔了多少？ 如果你只是悠閒地看著雜誌邊踩腳踏車，實在不能對運動沒有效果感到意外。 運動剛開始真的很辛苦不好玩，但身體一旦習慣強度後就會慢慢開始覺得游刃有餘， 且當身體開始分泌腦內啡時，你會感到相當愉悅， 而且會有「不如今天再跑10分鐘吧」的衝動喔。 為自己設定一個目標後，就要嚴格執行，千萬不要抱持著「下次再遵守好了」的心態。 如果真的很沒定力，不妨求助於專業教練，或是找個夥伴一起運動彼此監督， 才能確保運動的品質喔。 http://www.niusnews.com/=1bmtbm8 好好運用健身房的教練資源 無論你的健身房是有昂貴會費的，或是公立的運動中心，其實都有教練在裡面協助。 對於器材的使用方式，或是想加強哪個部位的肌肉卻不知道選擇哪些器材， 都可以請教教練或請其示範。好好運用這些資源，也才能讓運動計畫更有目標。 http://www.niusnews.com/=1rnur79 別忘記訓練背部肌肉 良好的運動習慣必須兼顧全面性的肌肉訓練， 許多人希望擁有小蠻腰、平坦的小腹，會加強腰部及腹部的訓練， 但其實唯有背部肌肉也一起運動訓練，才能讓身體的線條均勻好看 （就像你不可能只練一邊的手臂，一定兩邊都會做同等訓練）， 下次別忘記也嘗試看看背部訓練的運動或器材吧。 http://www.niusnews.com/=2c8bco1 增加單邊個別訓練 剛剛才提醒了妞兒們別忽略平衡，這個重點則是要讓單邊有各自的訓練發展， 當我們在訓練手臂、腿部時，往往會選擇雙邊一起使力的器材， 但其實人都會慣性使用某一邊出力，因此在使用雙邊施力的器材時， 仍舊會讓慣用的那一側得到強度較強的訓練，久而久之反而會肌肉較為明顯。 建議可以增加單邊個別訓練的器材，或是單手持啞鈴的訓練， 這樣就可以確保單邊肌肉可以完全使力而做有效訓練。 http://www.niusnews.com/=2x7oxt0 定期增加運動強度 你擁有完整的運動計畫了，但是內容都規律不變嗎？ 身體其實適應力很強，大約在五次的相同計畫重複下， 身體就已經不再感覺疲累，如果你可以輕鬆應付， 那麼這樣的運動其實效果就大為降低。 記得定期將運動的時間、重量、難度都稍微增加， 才可以讓肌肉持續獲得刺激，也能持久得到訓練、減重的效果。 http://www.niusnews.com/=2dtrdr2 運動完別忘記伸展舒緩肌肉 你運動完就急著去洗澡或打包回家了嗎？ 別忘記最後的一個步驟，就是伸展肌肉！ 這個動作可以幫助你的肌肉從緊繃狀態慢慢放鬆， 不但能夠降低之後痠痛的機率，也可以讓肌肉維持長形的漂亮形狀。 http://www.niusnews.com/=29ux9c3 反向快走效果加倍 我們總是在跑步機上「往前」奔馳，但其實根據研究顯示， 當你以相反方向快走時，其實消耗的熱量更高， 身體因為警戒心較強，也會更為警醒。 下次不妨試試看3分鐘慢跑後，增加30秒較慢速度的反向快走。 以上10個小秘訣分享給妞兒們，別讓運動時間白白虛耗， 希望大家每分運動都能看到成果喔。 Source: 10 Things You're Not Doing at the Gym (but Should Be) - shape --

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