运动计画老是无效？10项你可能忽略的运动重点 原始图文网址: http://tinyurl.com/d7aq4pz 觉得自己的运动计画老是没有实际成效吗？ 你总是去健身房跑了40分钟跑步机，确定自己有流汗後，就洗澡回家了？ 你可能没有善加利用健身房里的器材与资源， 才会让你的运动总是没有成效出现！ 就让妞编辑帮你整理一下可能忽略的重点，让我们每一分的运动时间都看到成效。 http://www.niusnews.com/=18em774 善加运用重量器材 看到那些看来很沈重又被一群肌肉汉围绕的哑铃区，就让你直接忽略了吗？ 如果运动只是一直做有氧类（跑步、踩脚踏车、踏阶机等）， 而没有加上重量训练的辅助，你的肌肉就无法被有效锻链。 肌肉的组成含量越高，身体的基础代谢率才会高，也才能一步步养成易瘦体质。 别怕做重量训练会让你变成大只佬，先从一组10下，每次三组开始， 女性身体里的男性荷尔蒙含量较低，是很难练成超大块肌肉的。 http://www.niusnews.com/=1tsn8t5 上半身运动量不足 你都选择哪些运动方式与器材呢？ 大部分人都会选择慢跑机、踏阶机、或是踩脚踏车等等， 但这些有氧运动多半只动到下半身，即使燃烧了足够的热量， 却忽略了上半身的肌肉也需要发展，才能让身体的耐力更全面性地提高。 不妨有时选择上半身也能运动到的器材， 比方像是有把手的滑步机，或是在跑步时加入甩手的动作。 http://www.niusnews.com/=1uq7to6 拟定确切的运动计画 你运动的主要目的是什麽？想减肥？想要曲线更明显？还是为了维持健康？ 确定目的後，才能进一步为自己打造运动计画， 考量有氧运动及重量训练的比例，并选择正确的运动类型 （想要增加身体弹性的人，只有跑步是办不到的）， 有了正确的计画，你也才能一步步迈向你的目标身材。 http://www.niusnews.com/=1ol8ur7 要对自己强硬一点 没错，你在健身房待了两个小时，但真的挥汗如雨地运动时间又占了多少？ 如果你只是悠闲地看着杂志边踩脚踏车，实在不能对运动没有效果感到意外。 运动刚开始真的很辛苦不好玩，但身体一旦习惯强度後就会慢慢开始觉得游刃有余， 且当身体开始分泌脑内啡时，你会感到相当愉悦， 而且会有「不如今天再跑10分钟吧」的冲动喔。 为自己设定一个目标後，就要严格执行，千万不要抱持着「下次再遵守好了」的心态。 如果真的很没定力，不妨求助於专业教练，或是找个夥伴一起运动彼此监督， 才能确保运动的品质喔。 http://www.niusnews.com/=1bmtbm8 好好运用健身房的教练资源 无论你的健身房是有昂贵会费的，或是公立的运动中心，其实都有教练在里面协助。 对於器材的使用方式，或是想加强哪个部位的肌肉却不知道选择哪些器材， 都可以请教教练或请其示范。好好运用这些资源，也才能让运动计画更有目标。 http://www.niusnews.com/=1rnur79 别忘记训练背部肌肉 良好的运动习惯必须兼顾全面性的肌肉训练， 许多人希望拥有小蛮腰、平坦的小腹，会加强腰部及腹部的训练， 但其实唯有背部肌肉也一起运动训练，才能让身体的线条均匀好看 （就像你不可能只练一边的手臂，一定两边都会做同等训练）， 下次别忘记也尝试看看背部训练的运动或器材吧。 http://www.niusnews.com/=2c8bco1 增加单边个别训练 刚刚才提醒了妞儿们别忽略平衡，这个重点则是要让单边有各自的训练发展， 当我们在训练手臂、腿部时，往往会选择双边一起使力的器材， 但其实人都会惯性使用某一边出力，因此在使用双边施力的器材时， 仍旧会让惯用的那一侧得到强度较强的训练，久而久之反而会肌肉较为明显。 建议可以增加单边个别训练的器材，或是单手持哑铃的训练， 这样就可以确保单边肌肉可以完全使力而做有效训练。 http://www.niusnews.com/=2x7oxt0 定期增加运动强度 你拥有完整的运动计画了，但是内容都规律不变吗？ 身体其实适应力很强，大约在五次的相同计画重复下， 身体就已经不再感觉疲累，如果你可以轻松应付， 那麽这样的运动其实效果就大为降低。 记得定期将运动的时间、重量、难度都稍微增加， 才可以让肌肉持续获得刺激，也能持久得到训练、减重的效果。 http://www.niusnews.com/=2dtrdr2 运动完别忘记伸展舒缓肌肉 你运动完就急着去洗澡或打包回家了吗？ 别忘记最後的一个步骤，就是伸展肌肉！ 这个动作可以帮助你的肌肉从紧绷状态慢慢放松， 不但能够降低之後酸痛的机率，也可以让肌肉维持长形的漂亮形状。 http://www.niusnews.com/=29ux9c3 反向快走效果加倍 我们总是在跑步机上「往前」奔驰，但其实根据研究显示， 当你以相反方向快走时，其实消耗的热量更高， 身体因为警戒心较强，也会更为警醒。 下次不妨试试看3分钟慢跑後，增加30秒较慢速度的反向快走。 以上10个小秘诀分享给妞儿们，别让运动时间白白虚耗， 希望大家每分运动都能看到成果喔。 Source: 10 Things You're Not Doing at the Gym (but Should Be) - shape --

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