有陣子，朋友問：你怎麼吃的？你吃什麼？是不是少怎樣？或是不要什麼怎樣？ 我的一致回答就是：正常吃！ 我不是懶得回答，也不是留一手，因為我說的都是真的，我只有正常吃，吃該吃的， 我想，為何我說正常吃，確有質疑！會不會是提問的人，其實一直都是不正常或不正確的 吃呢？ 而忘了＂正常吃＂是什麼？ 所以我用我的經驗，來分享給大家，吃東西一定要＂挑食＂！當然也會有人性化的選擇！ 只是講太少，又怕說偷藏步，講太多，又怕身為現代人的＂您＂沒耐心看不下去， 所以我直接依衛生署食品分類項目中，稍做匯整減少項目類別，再直接分享怎麼＂挑食＂ 有陣子，常有人問：你怎麼吃的？你吃什麼？是不是少怎樣？或是不要什麼怎樣？ 我的一致回答就是：正常吃！ 我不是懶得回答，也不是留一手，因為我說的都是真的，我只有正常吃，吃該吃的， 我想，為何我說正常吃，確有質疑！會不會是提問的人，其實一直都是不正常或不正確的 吃呢？ 而忘了＂正常吃＂是什麼？ 所以我用我的經驗，來分享給大家，吃東西一定要＂挑食＂！當然也會有人性化的選擇！ 只是講太少，又怕說偷藏步，講太多，又怕身為現代人的＂您＂沒耐心看不下去， 所以我直接依衛生署食品分類項目中，稍做匯整減少項目類別，再直接分享怎麼＂挑食＂ １穀物及澱粉類： 穀物類泛指五穀雜糧及該食材的加工品（如麵條，麵包，爆米花，蘿蔔糕等）， 而澱粉類其實是指各類含澱粉質食材或非雜糧製的精緻加工粉類及加工品（如太白粉，地 瓜粉，西米露，芋頭等）， 這類在減重時，必然是讓許多人避而遠之，除非你真的有特別要求（如工作需要）在一兩 天內要減個１公斤左右， 不然每日都一定要攝取這類的食品，這樣你的身體才能以不傷身也能減重並維持運作！ 但這類食品該怎麼挑食呢？這類食品請在早餐及午餐食用，特別是選在早餐！人的一天新 陳代謝中午前是高峰， 過午之後會越來越低，而且一般人的工作或活動基本上午後到晚上可能越來越少，越來越 慢，想要消耗就不太容易了， 而晚餐盡量減少澱粉攝取，當然如果要吃澱粉類，適當食用也可以啦，像我自己也是會在 晚餐吃澱粉， 只是盡量不要太多（如一碗飯就改吃半碗），當然如果你不想有過多囤積在你身上，盡量 注意囉！當然餐後到睡前的時間，也是重點之一唷！ 而晚餐盡量在睡前六個小時吃完最好（我自己是覺得四個小時應該就ＯＫ啦） 在這就舉例一些我自己或是我所知的＂挑食原則＂： 如果你是跟我一樣常吃麵製品的我（因為簡單快速又方便），麵條的選可盡量以米粉，義 大利麵類及烏龍麵最為你優先考量， 但請記得米粉請挑盡量以純米製作，越少其他澱粉質越好（現在都會加一點其他澱粉，賣 場越便宜的加的越多＜包括知名品牌＞）， 而義大利面及烏龍麵都是屬於比較需多咀嚼且Ｑ彈的麵類，除了讓唾液酵素適當產生以外 ，也讓腸胃不那麼容易的被快速吸收， （人吃下的東西是不可能完全吸收的，所以漸緩吸收，相對不想要的就少留在身體囉！） 再來依序就是就是冬粉，拉麵，白麵，黃油細麵類，意麵，鍋燒麵等，這一串除了冬粉以 外，其他請適量選擇，尤其是必須油炸的麵體， 這邊要提的是冬粉，冬粉是綠豆製品，但現在純綠豆粉製作越來越少，很多都掺馬鈴薯粉 ，甚至是直接使用而已，原本是優質澱粉的選項， 卻會因為吃了馬鈴薯粉讓你越減越重啊！！（當然挑選原則跟米粉是一樣的！） 而在吃麵食中，盡量選擇湯麵勝過乾麵，吃湯麵時上面常放肉燥油蔥，可以請他不要放， 減少動物性油脂攝取， 當然，麵的湯別喝，不然就功虧一簣啦！而義大利麵可以以蒜香優於青醬及白醬。 而米食主義的大家，米食就不像麵條那麼複雜，而且其實大家都差不多知道該怎麼挑，當 然就是多穀類的米最佳，其次就是糙米，胚芽米， 精緻白米當然請慢慢減少，如果你不習慣沒有白米的朋友，請在米飯中讓糙米白米各半或 加入適量穀類，如此也能提高膳食纖維的攝取， 在外的你，可以找有可選擇糙米等米類的店家（如米宝，悟饕等）。 當然到了自助餐時，還有菜色的問題，這邊就稍做分享（不會要你過水這麼麻煩，如果你 要這樣，沒有水就直接用湯吧！）， 大部份在好一點的素食餐廳，是最好的選擇，因為會選用好的油脂，也會比較有健康慨念 ，不會有一般自助餐的湯水問題， 或是你可以到我上面推薦的米宝，是一個少油的健康選擇， 但一般的自助餐呢？肉品當然避免油炸（後面我們會聊到肉品選擇），魚肉是最好的選擇 ， 如果真想吃其他肉，以煎的方式是你的首選，要是都沒有的話，那選滷雞退或蜜汁雞腿吧 ！ 而挑青菜，別往下挖了，請用點心挑上面的菜，這部份的湯水會比較少，也能減少那一點 點一點點的油和鈉， 配菜也請挑選紫，綠，白，黃，紅的五色概念，當然要你挑五種菜，可能吃不完，而且荷 包不一定夠， 所以你可以用心注意，例如紅蘿蔔炒高麗菜，魚香茄子，涼伴豆腐，洋蔥炒蛋，蔥燒南瓜 ，香菇，紅椒，辣椒等等， 甚至常見的綜合蔬菜丁（紅蘿蔔，玉米，豆子，馬鈴薯）都可以讓你找到五色配菜，最後 再去買個水果，讓你營養滿分！ 另外還有一個台灣人真的愛到不行的＂糯米＂，這對腸胃不好的人當然請適量，但這類的 製品中，大多都加入大量的各種調味， 所以不要吃太多，也請放在中午前最佳囉！ 穀物類還有一項是大家也常選擇，甚至有點餓時的充肌品：麵包。 這類製品就多到講不完了，我個人的挑食法，可參考以下原則： 我會先挑選鹹口味的麵包（如蔥花，鮪魚），我以前也不愛吃，但當你有一個動力時，你 會找出你的挑選的， 鹹的麵包會添加的料大部份有限，賞味期也較短，也會新鮮一點，也不會添加太多的糖， 而在食品安全考量中，如果能捨棄含肉魚鬆類，熱狗，培根等是最好的，畢竟都要減重或 為了健康，當然要減少這類熱量， 也避免太多的食品添加物（亞硝酸鹽）。有些夾料的麵包中，也盡量挑越少美奶滋，沙拉 的最好，畢竟這熱量也不低， 說句食在話這些食材有好的，健康點的，除了部份麵包店以外，有那些真的會花高成本去 做更健康安全的麵包呢？ ＜尤其１Ｘ元的店或夜市的攤＞，所以用心挑選是很重要，減少攝取的也增加健康。 當然怎麼可能一直吃鹹的，當然還有甜的啦，甜的很大的問題是＂油＂，甜的麵包有些種 類都會添加許多油及油酥， 就像大家熟知的菠蘿，丹麥，牛角等等，這些不是不能吃，但要適量，麵包要讓人飽不容 易，但止饑可以，這就是麻煩的地方， 所以現在有許多小菠蘿，可以以此選擇，在早餐或點心中滿足口慾就好，一天吃一到兩個 這類麵包， 如果你願意的話，其實可以剝去外皮（如菠蘿的上面，丹麥的表面），如果覺得麻煩，就 適量吃唷！ 再來就是現在人越來越多的早餐或止饑的飲食，甚至是加入米飯的選擇：燕麥。 這真的是一個方便的東西，但有的人不愛他的口感，但他的確是一個好東西，只是外面的 沖泡包，燕麥含量有限， 燕麥每１００Ｇ約有４００卡的熱量，但是不可能沖１００Ｇ啦！在取用適量的燕麥後, 有時為了適口性，可能會再加鮮乳之類的的飲品，熱量可能約在２００～２４０卡 再加個簡單的主食，最後多搭配低熱量的生菜，或是水煮雞肉，可以有效的控制早餐熱量 ，也能讓你有飽飽的營養早餐唷！ 最後要提的澱粉類，也是現代人的新主食：地瓜。 從小我們都知道吃地瓜會幫助排氣，也就聽過很多人因為這樣而不吃，以前不知道為何會 這樣， 但現在資訊的發達，才了解地瓜對腸胃的好處，也因為具膳食纖維，幫助腸道運作，也才 有這樣的情形， 其實一天一小條地瓜，不致於會這樣，所以請安心食用！ 除了麵條，米飯，麵包以外，這是可以取代他們的最好的東西，而現在＂全食物＂的概念 ，請記得地瓜帶皮而食， 能攝取更完整的營養素，我們不知要看熱量，也別忘了攝取均勻的營養成份。 至於地瓜怎麼處理呢？其實地瓜非常容易有飽足感，如果是女生，去路邊買的碳烤地瓜是 根本吃不完的， 而且我們都知道碳火的燃燒會有致癌物附著，所以這種地方買的，還是別帶皮吃！ 現在許多便利商店也都有賣，但說真的他只是維持一個保溫，在開放的環境，人來人往的 空間，要你帶皮吃，可能有些人會有所顧慮， （或是你可以選擇冰地瓜，有真空包裝）。 這裡要請你自己處理地瓜，地瓜的處理非常簡單，地瓜到大賣場都有賣，而且現在大部份 的賣場都是小小一顆一整袋， 每顆大部份都在６０～１００克左右而已。 我的做法比較厚工，僅供參考，買回來後先做表面沖洗，再然用較細的菜瓜布將表面手指 不好搓洗的，仔細洗一下， 沖過之後，你就會發現手洗不乾淨了，最後拿個鐵湯匙，將表面你看的到而不乾淨的土塊 等等直接刮除，最後再做一次沖洗就好， 放入煮好的水（也可以用冷水啦），放下煮滾後關小火悶煮，大約１０～１５分後，用筷 子刺穿看熟成度，如果已經算容易刺穿了， 再煮個５分鐘就差不多了，你可以多煮幾個起來，放在密封盒置入冰箱，每天早上拿一條 直接吃冰的，也很方便唷！ 或是再做稍微加熱微波，熱熱的地瓜一樣吃的到，如果你真的要皺巴巴的皮，那就放進烤 箱，一樣有不同的風味囉！ 這麼多的主食選擇搭配與挑食方向，我想在你接下來的早午餐當中，你應該知道怎麼挑食 ， 也知道怎麼去替換，讓你一樣攝取澱粉，也可以順利減重營得健康唷！ 因為五穀澱粉是基本主食，花了許多時間教你怎麼挑食，希望好奇的您，能耐心看完， 並期待下一篇，接下來我會提到的就是蔬菜，肉品及魚貝類的挑食囉！ 本文內容只是個人經驗及學習吸收的分享，不具任何醫療資訊，純供分享，仍需依個人的 體質狀況，請自行斟酌參考， 如有錯誤的地方，還請指教，以利改正，也歡迎有疑問的朋友發問以利解答！ 而本內容也會因新的資訊或習慣而有所修改，可不定時來看看唷！ ＜未完待續＞ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.167.238.23 ※ 編輯: karlleo 來自: 1.167.238.22 (11/30 03:16)