有阵子，朋友问：你怎麽吃的？你吃什麽？是不是少怎样？或是不要什麽怎样？ 我的一致回答就是：正常吃！ 我不是懒得回答，也不是留一手，因为我说的都是真的，我只有正常吃，吃该吃的， 我想，为何我说正常吃，确有质疑！会不会是提问的人，其实一直都是不正常或不正确的 吃呢？ 而忘了＂正常吃＂是什麽？ 所以我用我的经验，来分享给大家，吃东西一定要＂挑食＂！当然也会有人性化的选择！ 只是讲太少，又怕说偷藏步，讲太多，又怕身为现代人的＂您＂没耐心看不下去， 所以我直接依卫生署食品分类项目中，稍做汇整减少项目类别，再直接分享怎麽＂挑食＂ 有阵子，常有人问：你怎麽吃的？你吃什麽？是不是少怎样？或是不要什麽怎样？ 我的一致回答就是：正常吃！ 我不是懒得回答，也不是留一手，因为我说的都是真的，我只有正常吃，吃该吃的， 我想，为何我说正常吃，确有质疑！会不会是提问的人，其实一直都是不正常或不正确的 吃呢？ 而忘了＂正常吃＂是什麽？ 所以我用我的经验，来分享给大家，吃东西一定要＂挑食＂！当然也会有人性化的选择！ 只是讲太少，又怕说偷藏步，讲太多，又怕身为现代人的＂您＂没耐心看不下去， 所以我直接依卫生署食品分类项目中，稍做汇整减少项目类别，再直接分享怎麽＂挑食＂ １谷物及淀粉类： 谷物类泛指五谷杂粮及该食材的加工品（如面条，面包，爆米花，萝卜糕等）， 而淀粉类其实是指各类含淀粉质食材或非杂粮制的精致加工粉类及加工品（如太白粉，地 瓜粉，西米露，芋头等）， 这类在减重时，必然是让许多人避而远之，除非你真的有特别要求（如工作需要）在一两 天内要减个１公斤左右， 不然每日都一定要摄取这类的食品，这样你的身体才能以不伤身也能减重并维持运作！ 但这类食品该怎麽挑食呢？这类食品请在早餐及午餐食用，特别是选在早餐！人的一天新 陈代谢中午前是高峰， 过午之後会越来越低，而且一般人的工作或活动基本上午後到晚上可能越来越少，越来越 慢，想要消耗就不太容易了， 而晚餐尽量减少淀粉摄取，当然如果要吃淀粉类，适当食用也可以啦，像我自己也是会在 晚餐吃淀粉， 只是尽量不要太多（如一碗饭就改吃半碗），当然如果你不想有过多囤积在你身上，尽量 注意罗！当然餐後到睡前的时间，也是重点之一唷！ 而晚餐尽量在睡前六个小时吃完最好（我自己是觉得四个小时应该就ＯＫ啦） 在这就举例一些我自己或是我所知的＂挑食原则＂： 如果你是跟我一样常吃面制品的我（因为简单快速又方便），面条的选可尽量以米粉，义 大利面类及乌龙面最为你优先考量， 但请记得米粉请挑尽量以纯米制作，越少其他淀粉质越好（现在都会加一点其他淀粉，卖 场越便宜的加的越多＜包括知名品牌＞）， 而义大利面及乌龙面都是属於比较需多咀嚼且Ｑ弹的面类，除了让唾液酵素适当产生以外 ，也让肠胃不那麽容易的被快速吸收， （人吃下的东西是不可能完全吸收的，所以渐缓吸收，相对不想要的就少留在身体罗！） 再来依序就是就是冬粉，拉面，白面，黄油细面类，意面，锅烧面等，这一串除了冬粉以 外，其他请适量选择，尤其是必须油炸的面体， 这边要提的是冬粉，冬粉是绿豆制品，但现在纯绿豆粉制作越来越少，很多都掺马铃薯粉 ，甚至是直接使用而已，原本是优质淀粉的选项， 却会因为吃了马铃薯粉让你越减越重啊！！（当然挑选原则跟米粉是一样的！） 而在吃面食中，尽量选择汤面胜过乾面，吃汤面时上面常放肉燥油葱，可以请他不要放， 减少动物性油脂摄取， 当然，面的汤别喝，不然就功亏一篑啦！而义大利面可以以蒜香优於青酱及白酱。 而米食主义的大家，米食就不像面条那麽复杂，而且其实大家都差不多知道该怎麽挑，当 然就是多谷类的米最佳，其次就是糙米，胚芽米， 精致白米当然请慢慢减少，如果你不习惯没有白米的朋友，请在米饭中让糙米白米各半或 加入适量谷类，如此也能提高膳食纤维的摄取， 在外的你，可以找有可选择糙米等米类的店家（如米宝，悟饕等）。 当然到了自助餐时，还有菜色的问题，这边就稍做分享（不会要你过水这麽麻烦，如果你 要这样，没有水就直接用汤吧！）， 大部份在好一点的素食餐厅，是最好的选择，因为会选用好的油脂，也会比较有健康慨念 ，不会有一般自助餐的汤水问题， 或是你可以到我上面推荐的米宝，是一个少油的健康选择， 但一般的自助餐呢？肉品当然避免油炸（後面我们会聊到肉品选择），鱼肉是最好的选择 ， 如果真想吃其他肉，以煎的方式是你的首选，要是都没有的话，那选卤鸡退或蜜汁鸡腿吧 ！ 而挑青菜，别往下挖了，请用点心挑上面的菜，这部份的汤水会比较少，也能减少那一点 点一点点的油和钠， 配菜也请挑选紫，绿，白，黄，红的五色概念，当然要你挑五种菜，可能吃不完，而且荷 包不一定够， 所以你可以用心注意，例如红萝卜炒高丽菜，鱼香茄子，凉伴豆腐，洋葱炒蛋，葱烧南瓜 ，香菇，红椒，辣椒等等， 甚至常见的综合蔬菜丁（红萝卜，玉米，豆子，马铃薯）都可以让你找到五色配菜，最後 再去买个水果，让你营养满分！ 另外还有一个台湾人真的爱到不行的＂糯米＂，这对肠胃不好的人当然请适量，但这类的 制品中，大多都加入大量的各种调味， 所以不要吃太多，也请放在中午前最佳罗！ 谷物类还有一项是大家也常选择，甚至有点饿时的充肌品：面包。 这类制品就多到讲不完了，我个人的挑食法，可参考以下原则： 我会先挑选咸口味的面包（如葱花，鲔鱼），我以前也不爱吃，但当你有一个动力时，你 会找出你的挑选的， 咸的面包会添加的料大部份有限，赏味期也较短，也会新鲜一点，也不会添加太多的糖， 而在食品安全考量中，如果能舍弃含肉鱼松类，热狗，培根等是最好的，毕竟都要减重或 为了健康，当然要减少这类热量， 也避免太多的食品添加物（亚硝酸盐）。有些夹料的面包中，也尽量挑越少美奶滋，沙拉 的最好，毕竟这热量也不低， 说句食在话这些食材有好的，健康点的，除了部份面包店以外，有那些真的会花高成本去 做更健康安全的面包呢？ ＜尤其１Ｘ元的店或夜市的摊＞，所以用心挑选是很重要，减少摄取的也增加健康。 当然怎麽可能一直吃咸的，当然还有甜的啦，甜的很大的问题是＂油＂，甜的面包有些种 类都会添加许多油及油酥， 就像大家熟知的菠萝，丹麦，牛角等等，这些不是不能吃，但要适量，面包要让人饱不容 易，但止饥可以，这就是麻烦的地方， 所以现在有许多小菠萝，可以以此选择，在早餐或点心中满足口慾就好，一天吃一到两个 这类面包， 如果你愿意的话，其实可以剥去外皮（如菠萝的上面，丹麦的表面），如果觉得麻烦，就 适量吃唷！ 再来就是现在人越来越多的早餐或止饥的饮食，甚至是加入米饭的选择：燕麦。 这真的是一个方便的东西，但有的人不爱他的口感，但他的确是一个好东西，只是外面的 冲泡包，燕麦含量有限， 燕麦每１００Ｇ约有４００卡的热量，但是不可能冲１００Ｇ啦！在取用适量的燕麦後, 有时为了适口性，可能会再加鲜乳之类的的饮品，热量可能约在２００～２４０卡 再加个简单的主食，最後多搭配低热量的生菜，或是水煮鸡肉，可以有效的控制早餐热量 ，也能让你有饱饱的营养早餐唷！ 最後要提的淀粉类，也是现代人的新主食：地瓜。 从小我们都知道吃地瓜会帮助排气，也就听过很多人因为这样而不吃，以前不知道为何会 这样， 但现在资讯的发达，才了解地瓜对肠胃的好处，也因为具膳食纤维，帮助肠道运作，也才 有这样的情形， 其实一天一小条地瓜，不致於会这样，所以请安心食用！ 除了面条，米饭，面包以外，这是可以取代他们的最好的东西，而现在＂全食物＂的概念 ，请记得地瓜带皮而食， 能摄取更完整的营养素，我们不知要看热量，也别忘了摄取均匀的营养成份。 至於地瓜怎麽处理呢？其实地瓜非常容易有饱足感，如果是女生，去路边买的碳烤地瓜是 根本吃不完的， 而且我们都知道碳火的燃烧会有致癌物附着，所以这种地方买的，还是别带皮吃！ 现在许多便利商店也都有卖，但说真的他只是维持一个保温，在开放的环境，人来人往的 空间，要你带皮吃，可能有些人会有所顾虑， （或是你可以选择冰地瓜，有真空包装）。 这里要请你自己处理地瓜，地瓜的处理非常简单，地瓜到大卖场都有卖，而且现在大部份 的卖场都是小小一颗一整袋， 每颗大部份都在６０～１００克左右而已。 我的做法比较厚工，仅供参考，买回来後先做表面冲洗，再然用较细的菜瓜布将表面手指 不好搓洗的，仔细洗一下， 冲过之後，你就会发现手洗不乾净了，最後拿个铁汤匙，将表面你看的到而不乾净的土块 等等直接刮除，最後再做一次冲洗就好， 放入煮好的水（也可以用冷水啦），放下煮滚後关小火闷煮，大约１０～１５分後，用筷 子刺穿看熟成度，如果已经算容易刺穿了， 再煮个５分钟就差不多了，你可以多煮几个起来，放在密封盒置入冰箱，每天早上拿一条 直接吃冰的，也很方便唷！ 或是再做稍微加热微波，热热的地瓜一样吃的到，如果你真的要皱巴巴的皮，那就放进烤 箱，一样有不同的风味罗！ 这麽多的主食选择搭配与挑食方向，我想在你接下来的早午餐当中，你应该知道怎麽挑食 ， 也知道怎麽去替换，让你一样摄取淀粉，也可以顺利减重营得健康唷！ 因为五谷淀粉是基本主食，花了许多时间教你怎麽挑食，希望好奇的您，能耐心看完， 并期待下一篇，接下来我会提到的就是蔬菜，肉品及鱼贝类的挑食罗！ 本文内容只是个人经验及学习吸收的分享，不具任何医疗资讯，纯供分享，仍需依个人的 体质状况，请自行斟酌参考， 如有错误的地方，还请指教，以利改正，也欢迎有疑问的朋友发问以利解答！ 而本内容也会因新的资讯或习惯而有所修改，可不定时来看看唷！ ＜未完待续＞ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 1.167.238.23 ※ 编辑: karlleo 来自: 1.167.238.22 (11/30 03:16)