吃錯澱粉 胖更快！好澱粉，哪裡找？ 作者： 文／王淺淺 | 常春月刊 – 2012年6月9日 其實澱粉真的沒有這麼可怕，想減重可以減少澱粉的攝取，但非一味的拒絕澱粉，在飲食 上建議民眾，可以多攝取天然的澱粉食材。 既然澱粉是每日必需的營養素，不可或缺，那麼該如何正確選擇呢？好的澱粉哪裡找？哪 些食物中有好澱粉？ 振興醫院營養治療科營養師林孟瑜表示，有人減肥，結果是愈減愈肥，其實就是因為吃錯 了澱粉，澱粉可在各種綠色植物的根、莖、果實種子內發現，澱粉類食物主要來自於全穀 根莖類，有時亦稱為主食類。因為這類食物吃起來粉粉的，會有飽足的感覺，所以，常常 被拿來當作主食。 抗性澱粉 降低熱量 在食物中的澱粉分為兩大類，一種是容易被人體消化的「精緻澱粉」；另一種則不容易被 人體消化，這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做「抗性澱粉」，是一種無法由人體消化 酵素水解，但是卻能夠在結腸中，被微生物發酵的澱粉或是澱粉水解的產物，不會經由小 腸消化吸收產生熱量，其性質類似膳食纖維，經過醫學證實，有降低熱量攝取、促進腸道 健康、利於血糖控制，以及調整血脂的功能。 ◎抗性澱粉： 是屬於天然的澱粉，取得容易，其中部分因為含有特殊構造，而無法完全消化，稱為「抗 性澱粉」，此類澱粉性食物可細分如下： 1 全榖類：米、小麥、大麥、燕麥、玉米等，即平常所吃的米飯、米粉，麥片、饅頭、水 餃皮、餛飩皮、麵條等製品。 2 根莖類：如馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、山藥、樹薯等薯類。 3 含澱粉比較多的豆類：如豌豆、蔬菜豆類及紅豆、綠豆等乾豆類。 ◎精緻澱粉： 這類非新鮮食材的澱粉性食物，是屬於精緻化後的澱粉，容易被消化吸收，而且因為是甜 甜的小餅乾或是點心，且經常伴隨脂肪含量過高，很容易一不小心就吃過量，造成過多熱 量攝取的問題。 不可或缺的營養素 林孟瑜指出，因為網路資訊流通迅速，各式各樣的減重方法以訛傳訛，再加上明星光環加 持，讓一些似是而非觀念變得很火紅，不少人似乎得了「澱粉恐懼症」。林孟瑜強調，其 實澱粉真的沒有這麼可怕，想減重可以減少澱粉的攝取，但非一味的拒絕澱粉，在飲食上 建議民眾多攝取上述的第一項，也就是天然的澱粉食材。 因為這當中攝取的不只是澱粉營養素，還包含纖維質、維生素、礦物質等，這些不但有助 於脂肪、蛋白質等營養素的消化代謝完整，部分尚含有「抗性澱粉」的成分，更有利於腸 道運作及促進益生菌的生長！ 而很多女生以為減重就是「不吃東西」或「完全不吃某種東西」，事實上，國內外專家都 表示這個觀念是錯的！林孟瑜也說，如果不吃東西或是完全拒絕某類食物，會造成營養不 均衡，可能會導致胖得更快，嚴重者甚至把身體搞壞。長期觀察想減重的人，不吃澱粉減 重效果並不好，重點應該是選「對的」澱粉來吃，只要選對澱粉的種類，你也可以吃得很 健康，而且輕鬆達到減重目的。 正確選擇澱粉 以前人不敢吃太多的穀類，總認為它所含的營養較少，致胖的澱粉成分多，但是現在眾多 的研究都表示，人的身體每天都需要攝取各種的營養素，才能維持基本的活動機能。誠如 專家所言，既然澱粉是每日不可或缺的營養素之一，那麼就更應該弄清楚怎麼吃才健康？ 又該如何正確選擇呢？ 大部分的人澱粉攝取來源，都是來自於米飯和麵食，檢視一下你吃對了多少？林孟瑜表示 ，台灣人的飲食習慣日漸西化，大家所吃的食物愈來愈精緻化，攝取到的營養素多經過加 工處理，但是精緻的澱粉飲食及高脂食物，容易讓人體血糖快速上升，並不利於身體健康 。因此，林孟瑜強調，既然要吃就應該聰明的吃，聰明吃澱粉就是吃的量不一定要多，但 是吃到的絕對是對身體有幫助的，就對了！ 就算你天天都有吃到澱粉，但是你可能不知道澱粉也有分好壞，請記住，好的澱粉帶你走 向健康，壞的澱粉就只會讓你胖更快。 http://bit.ly/KouUHl --

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