吃错淀粉 胖更快！好淀粉，哪里找？ 作者： 文／王浅浅 | 常春月刊 – 2012年6月9日 其实淀粉真的没有这麽可怕，想减重可以减少淀粉的摄取，但非一味的拒绝淀粉，在饮食 上建议民众，可以多摄取天然的淀粉食材。 既然淀粉是每日必需的营养素，不可或缺，那麽该如何正确选择呢？好的淀粉哪里找？哪 些食物中有好淀粉？ 振兴医院营养治疗科营养师林孟瑜表示，有人减肥，结果是愈减愈肥，其实就是因为吃错 了淀粉，淀粉可在各种绿色植物的根、茎、果实种子内发现，淀粉类食物主要来自於全谷 根茎类，有时亦称为主食类。因为这类食物吃起来粉粉的，会有饱足的感觉，所以，常常 被拿来当作主食。 抗性淀粉 降低热量 在食物中的淀粉分为两大类，一种是容易被人体消化的「精致淀粉」；另一种则不容易被 人体消化，这种不易被人体胃肠消化的淀粉就叫做「抗性淀粉」，是一种无法由人体消化 酵素水解，但是却能够在结肠中，被微生物发酵的淀粉或是淀粉水解的产物，不会经由小 肠消化吸收产生热量，其性质类似膳食纤维，经过医学证实，有降低热量摄取、促进肠道 健康、利於血糖控制，以及调整血脂的功能。 ◎抗性淀粉： 是属於天然的淀粉，取得容易，其中部分因为含有特殊构造，而无法完全消化，称为「抗 性淀粉」，此类淀粉性食物可细分如下： 1 全榖类：米、小麦、大麦、燕麦、玉米等，即平常所吃的米饭、米粉，麦片、馒头、水 饺皮、馄饨皮、面条等制品。 2 根茎类：如马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲藕、山药、树薯等薯类。 3 含淀粉比较多的豆类：如豌豆、蔬菜豆类及红豆、绿豆等乾豆类。 ◎精致淀粉： 这类非新鲜食材的淀粉性食物，是属於精致化後的淀粉，容易被消化吸收，而且因为是甜 甜的小饼乾或是点心，且经常伴随脂肪含量过高，很容易一不小心就吃过量，造成过多热 量摄取的问题。 不可或缺的营养素 林孟瑜指出，因为网路资讯流通迅速，各式各样的减重方法以讹传讹，再加上明星光环加 持，让一些似是而非观念变得很火红，不少人似乎得了「淀粉恐惧症」。林孟瑜强调，其 实淀粉真的没有这麽可怕，想减重可以减少淀粉的摄取，但非一味的拒绝淀粉，在饮食上 建议民众多摄取上述的第一项，也就是天然的淀粉食材。 因为这当中摄取的不只是淀粉营养素，还包含纤维质、维生素、矿物质等，这些不但有助 於脂肪、蛋白质等营养素的消化代谢完整，部分尚含有「抗性淀粉」的成分，更有利於肠 道运作及促进益生菌的生长！ 而很多女生以为减重就是「不吃东西」或「完全不吃某种东西」，事实上，国内外专家都 表示这个观念是错的！林孟瑜也说，如果不吃东西或是完全拒绝某类食物，会造成营养不 均衡，可能会导致胖得更快，严重者甚至把身体搞坏。长期观察想减重的人，不吃淀粉减 重效果并不好，重点应该是选「对的」淀粉来吃，只要选对淀粉的种类，你也可以吃得很 健康，而且轻松达到减重目的。 正确选择淀粉 以前人不敢吃太多的谷类，总认为它所含的营养较少，致胖的淀粉成分多，但是现在众多 的研究都表示，人的身体每天都需要摄取各种的营养素，才能维持基本的活动机能。诚如 专家所言，既然淀粉是每日不可或缺的营养素之一，那麽就更应该弄清楚怎麽吃才健康？ 又该如何正确选择呢？ 大部分的人淀粉摄取来源，都是来自於米饭和面食，检视一下你吃对了多少？林孟瑜表示 ，台湾人的饮食习惯日渐西化，大家所吃的食物愈来愈精致化，摄取到的营养素多经过加 工处理，但是精致的淀粉饮食及高脂食物，容易让人体血糖快速上升，并不利於身体健康 。因此，林孟瑜强调，既然要吃就应该聪明的吃，聪明吃淀粉就是吃的量不一定要多，但 是吃到的绝对是对身体有帮助的，就对了！ 就算你天天都有吃到淀粉，但是你可能不知道淀粉也有分好坏，请记住，好的淀粉带你走 向健康，坏的淀粉就只会让你胖更快。 http://bit.ly/KouUHl --

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