圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6945026 　　1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的『 王牌動作』，一組做15次，最少要做四組。 　　動作要領： 　　(1)抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直； 　　(2)核心部位腰腹收緊，臀部向後坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可 以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯)； 　　(3)盡量控制膝關節不超過腳尖，避免膝關節的磨損； 　　(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。 　　2、大腿前側肌群伸拉：深蹲後，大腿肌肉疲勞並緊繃，故需要伸拉放鬆，充分拉伸 會有效的幫助我們盡快肌肉恢復，解除緊繃感，並會有效的緩解運動後的肌肉酸痛，伸拉 的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然後還原. 　　動作要領： 　　(1)手扶牆壁，垂直站立； 　　(2)小腿向後彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿； 　　(3)左右腳輪換做。 　　3、跪膝式俯臥橕：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。(女性適用，男性 建議傳統俯臥橕)12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會 更好。 　　動作要領： 　　(1)核心部位腰腹收緊； 　　(2)身體平板向前向下。 　　4、胸大肌伸拉：這個訓練主要是放鬆伸拉胸部肌肉： 　　動作要領： 　　(1)垂直站立，挺胸抬頭； 　　(2)兩手相握向後拉伸。 　　5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組 ，每組20次。 　　動作要領： 　　雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。 　　6、腹部伸拉：這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。 　　動作要領： 　　(1)雙腳並攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰； 　　(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。 稿源： 騰訊網 編輯： 張倩 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 樹的方向由風決定. 人的方向自己決定. --

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